Obyčejná procházka dostává nový rytmus. Japonská intervalová chůze střídá svižné a pomalé tempo, nevyžaduje žádné vybavení a podle výzkumů může zlepšit kondici účinněji než stejně dlouhá chůze stálou rychlostí.
Princip metody je jednoduchý. Tři minuty člověk kráčí rychle, další tři minuty zpomalí a tento šestiminutový úsek zopakuje pětkrát. Celý trénink tak trvá půl hodiny. Při svižné části by měl jít natolik rychle, aby se zadýchal a zvládl mluvit jen v krátkých větách. Během pomalejší fáze se dech uklidní a tělo se připraví na další zrychlení.
Metoda vznikla už před lety
Ačkoli japonská chůze nyní slaví úspěch na sociálních sítích, nejde o nový vynález. Metodu vytvořili japonští vědci Hiroši Nose a Šizue Masuki, kteří její účinky zkoumali u lidí středního a vyššího věku. Do pětiměsíčního výzkumu se zapojilo 246 účastníků. Jedna skupina chodila v intervalech, druhá udržovala souvislé mírné tempo a třetí neměla předepsaný trénink.
Lidé v intervalové skupině zaznamenali výraznější zlepšení aerobní kondice, síly nohou a krevního tlaku než účastníci, kteří chodili stále stejným tempem. Pozdější výzkum potvrdil, že důležitou roli hraje především čas strávený rychlou chůzí. Právě střídání zátěže a odpočinku nutí srdce, plíce i svaly pracovat jinak než při běžné procházce.
Výhodou je především dostupnost. Člověk nepotřebuje permanentku do posilovny, speciální oblečení ani chytré hodinky. Tempo lze odhadnout podle dechu a vlastních pocitů. Začátečníci mohou nejprve zařadit jen tři rychlé úseky a postupně se propracovat k celé půlhodině. Před prvním intervalem je vhodné několik minut kráčet volně a stejně pozvolna trénink také ukončit.
Deset tisíc kroků není povinnost
Japonská chůze zároveň nabourává představu, že jediným měřítkem pohybu musí být počet kroků. Rozsáhlá analýza zveřejněná v roce 2025 ukázala, že přibližně sedm tisíc kroků denně už souvisí s významnými zdravotními přínosy. Hranice deseti tisíc tedy není nezbytnou podmínkou, zvlášť pokud část pohybu probíhá ve vyšší intenzitě.
Od metody však nelze čekat zázračné hubnutí. Půlhodinová chůze může zvýšit energetický výdej a pomoci vybudovat pravidelný pohybový návyk, úbytek hmotnosti ale ovlivňuje také jídelníček, celková aktivita a zdravotní stav. Světová zdravotnická organizace dospělým doporučuje nejméně 150 až 300 minut pohybu střední intenzity týdně a také pravidelné posilování.
Lidé s onemocněním srdce, vysokým krevním tlakem, závažnými kloubními potížemi nebo po delší pohybové pauze by měli začátek intenzivnějšího cvičení probrat s lékařem. Ostrá bolest, tlak na hrudi, nezvyklá dušnost nebo závrať jsou důvodem trénink okamžitě přerušit.
