Chůze do kopce zatěžuje více svalů nohou, přidává intenzitu a spálíte při ní více kalorií. Pomocí těchto technik vytěžte ze svých tréninků maximum.
Jak na správnou techniku chůze do kopce?
Zahřejte se
Při chůzi do kopce budete intenzivněji zatěžovat svaly. Musí vás zvedat a zároveň pohánět vpřed. Zahřejte se procházkou po rovině po dobu pěti minut, než se pustíte do prudkého kopce.
Zkraťte si kroky
Stejně jako když při jízdě na kole do kopce přeřazujete na nový rychlostní stupeň, zkraťte své kroky při chůzi do kopce. Usnadníte tak zvednutí těla do svahu při každém kroku.
Udržujte nebo zvyšte rychlost kroku
S kratšími kroky nedojdete s každým krokem tak daleko. Můžete si udržet rychlost kroku, pak víte, že vám stejná vzdálenost při chůzi do kopce bude trvat o něco déle než po rovince. Nebo pokud si chcete udržet tempo, můžete v kopci zkusit kratší a rychlejší kroky.
Naklánějte se směrem do kopce jen mírně
Je přirozené se do kopce trochu naklánět, ale náklon by měl vycházet z vašich kotníků, nikoli z ohnutí v pase. Snažte se náklon snížit na minimum. Pokud se příliš nakloníte, vyvedete se z rovnováhy. Udržujte trup nad boky. Nenaklánějte se dozadu, protože by vás to vyvedlo z rovnováhy. Přílišné naklánění v obou směrech nebo ohýbání v pase může namáhat spodní část zad.
Nezvedejte kolena příliš vysoko
Neměli byste zvedat kolena výše než 15 centimetrů. Pokud zjistíte, že příliš zvedáte kolena, musíte krok ještě zkrátit.
Sledujte úroveň své námahy
Kopce zvýší vaši tepovou frekvenci, dýchání a úroveň námahy, protože používáte více svalů, které vás vynášejí nahoru. Ujistěte se, že stále můžete mluvit ve větách, ne pouze vydýchávat jednotlivá slova. Pokud tomu tak není, zpomalte.
Zkontrolujte tepovou frekvenci
Kopce jsou pro pomalejší chodce nebo vysoce zdatné chodce dobrý způsob, jak dosáhnout vyšší tepové frekvence. Kontrolujte svou tepovou frekvenci a zjistěte, jaké jsou různé frekvence při námaze a intenzitě dýchání. Můžete použít měřič tepové frekvence, aplikaci pro měření tepové frekvence v mobilním telefonu nebo fitness náramek, který detekuje tepovou frekvenci.
V případě potřeby použijte trekové hole
Někteří lidé používají pro chůzi do kopce trekové nebo vycházkové hole. Ty mohou pomoci vaší horní části těla. Mohou také zlepšit vaši stabilitu, když jedete z kopce.
Pokračujte s tréninkem
Pokud se chystáte na delší trek zahrnující kopce, například na Camino de Santiago, je dobré si kopce předem natrénovat. Chůze do kopce bude tím snazší, čím více se na ni připravíte.
