Ne každý z nás má flexibilitu nebo rovnováhu, abychom se dostali do tradiční verze této pózy. A to je naprosto v pořádku. Existuje více způsobů, jak tuto jógovou pozici praktikovat.
V úplné, hluboké pozici jógového dřepu jsou chodidla obvykle jen o něco širší než na vzdálenost kyčlí a jsou mírně vytočená ven. Póza zahrnuje extrémní flexi v koleni, ve které se zadní strana stehen opírá o lýtka, zatímco paty spočívají na podlaze. Ruce jsou při modlitbě obvykle umístěny tak, že lokty tlačí do vnitřních nohou a nohy tlačí zpět do loktů.
Malasana protahuje lýtkové svaly, třísla, spodní část zad a hýžďové svaly. Může pomoci zlepšit pohyblivost kotníků, kolen a kyčlí. V nedávné studii autoři označili dřep jako pozici „aktivního odpočinku“, která vyžaduje vyšší úroveň svalové aktivity dolních končetin než sezení na židli. Navrhli, že trávit více času v dřepu může pomoci snížit negativní zdravotní dopady nečinnosti u industrializované populace.
Hluboké dřepy však mohou být náročné zejména pro ty z nás, kteří pracujeme s poraněním kolena, kotníku nebo kyčle. I pokud máme „jen“ omezenou pohyblivost v těchto oblastech. Stejně jako u každé pózy existuje mnoho způsobů, jak přistupovat k Malasaně, abyste mohli najít variaci, která vyhovuje vašim jedinečným potřebám.
4 způsoby, jak cvičit Malasanu
Malasana s podporou pod patami
Tato varianta může dobře fungovat pro každého, kdo má omezenou pohyblivost v kotnících.
Začněte v Tadasaně (horská póza) s nohama mírně širšími, než je vzdálenost boků a mírně vytočenými. Umístěte pod paty bloky nebo srolovanou deku. Pomalu pokrčte kolena, až se zadní strana stehen opře o lýtka. Snažte se, aby vaše paty tlačily dolů do složené deky. Máte možnost vyměnit deku za blok na jógu, pokud si přejete zvednout paty výše.
Dejte dlaně k sobě, abyste povzbudili hrudník k rozšíření a zatlačte lokty do vnitřních nohou, zatímco nohy tisknou zpět do loktů.
Malasana s blokem pod zadkem
Tato varianta může dobře fungovat pro každého, kdo má omezenou pohyblivost v kotnících, kolenou a kyčlích.
Začněte v Tadasaně (horská póza) s nohama mírně širšími, než je vzdálenost boků a mírně vytočenými. Umístěte hromádku dvou nebo tří bloků jógy mezi chodidla a těsně za paty. Pomalu pokrčte kolena, dokud nebudete sedět na kostkách. Máte možnost odebrat nebo přidat jógové bloky, pokud si přejete snížit nebo zvednout zadek. Dejte dlaně k sobě, abyste povzbudili hrudník k rozšíření a zatlačte lokty do vnitřních nohou, zatímco nohy tisknou zpět do loktů.
Malasana na židli
Tato variace vytváří podobný tvar jako Malasana, ale z pozice vsedě. Je ideální pro každého, kdo má problémy se vstáváním ze sedu nebo má omezenou pohyblivost v kotnících, kolenou a kyčlích.
Posaďte se směrem k přední části židle s nohama mírně širšími, než je vzdálenost boků a mírně vytočenými. Kotníky můžete umístit buď pod kolena, nebo mírně za kolena. Přehněte se dopředu v bocích, položte ruce do modlitby a zatlačte lokty do vnitřních nohou, zatímco nohy tisknou zpět do loktů. Chcete-li pozici prohloubit, můžete se ohnout více dopředu a nohama ustoupit více dozadu za kolena.
Malasana na zádech
Tato varianta může dobře fungovat pro každého, kdo chce zažít pózu z jiné perspektivy nebo nechce v této pozici zatěžovat své kotníky, kolena a kyčle.
Lehněte si na záda a pokrčte kolena s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost od boků. Pomalu stáhněte stehna dozadu ke stranám pasu. Lehce zvedněte horní část trupu, když položíte ruce do modlitby, a zatlačte lokty do vnitřních nohou, zatímco nohy zatlačíte zpět do loktů.
