Malásana je hluboký dřep, který otevírá boky. Patří mezi základní jógové pozice. Jaká je jeho správná forma, variace a jakých chyb se vyvarovat?
Také známá jako: Poloha věnce
Cíle: Boky, třísla, kotníky, čtyřkolky (čtyřhlavý sval)
Úroveň: Začátečník
Malásana je hluboký jógový dřep. Otevírá vaše boky a třísla jako protiváhu k těsnosti, kterou si můžete vyvinout z přílišného sezení. Ze začátku můžete použít jako podporu rekvizity, abyste mohli pózu dělat způsobem, který není bolestivý. Postupem času se snažte pomalu odvykat od rekvizit tím, že je postupně snižujte. Může to být dlouhý proces, ale funguje a je důležitý pro vaši dlouhodobou pohyblivost a pro prevenci bolesti.
Garland Pose or Malasana is one of my favorite poses because it opens the hips & also stretches the lower back.
— BLACK YOGI Nico Marie ✌🏽💛 (@yogawithnico) July 9, 2021
Here’s some tips on how to get into Malasana. If you want to go more in depth, I have a video tutorial you can watch here:https://t.co/E8RhD3k6XC pic.twitter.com/hbkGGfDhY0
Výhody
Zatímco pro děti je dřep přirozený a na mnoha místech na světě se používá jako odpočinková poloha, většina dospělých v západním světě na dřep zvyklá není. Dokonce jsme si tak odvykli, že dřepy považujeme za extrémně nepříjemné pro boky a chodidla. Tato ásana je účinný způsob, jak čelit těsnosti, kterou získáte, když trávíte příliš mnoho času sezením na židlích.
Pokyny krok za krokem
Postavte se s nohama přibližně na šířku podložky.
Ohněte kolena a spusťte zadek směrem k podlaze, abyste se dostali do dřepu.
Je přirozené, že vaše prsty na nohou chtějí být vytočené, to je v pořádku. Ale nepřehánějte to. Nakonec pracujete na udržení chodidel v pozici co nejvíce se blížící rovnoběžnosti.
Opřete si nadloktí o kolena a ohněte lokty, abyste spojili dlaně do anjali mudry (modlitební pozice).
Ruce v anjali mudře přibližte ke svému srdečnímu centru a zjistěte, zda se můžete dotknout palci své hrudní kosti. Pomůže vám to udržet hrudník zvednutý.
Pokračujte v tlačení horních paží do stehen a stehen do nadloktí, abyste zůstali v záběru.
Páteř udržujte rovnou, zadek směrem k podlaze a ramena uvolněná od uší.
Zůstaňte zde pět dechů, pak narovnejte nohy, abyste vyšli z pozice.
Zkuste pózu zopakovat třikrát, abyste plně využili zahřátí. Pokud cvičíte doma, je dobré mezi dřepy dělat nějaké jiné pozice.
Běžné chyby
Někteří lidé mohou držet boky nad koleny a váhu příliš vepředu. To nedovolí tělu poklesnout do pózy. V takovém případě ze začátku určitě použijte blok nebo dva jako podporu pod zadek.
Při dřepu se vám mohou zvedat paty. Abyste lépe udrželi rovnováhu, umístěte si pod paty složenou deku jako oporu.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Vyhněte se této póze, pokud máte zranění kolena nebo dolní části zad. Ujistěte se, že se vyhnete jakémukoli trhavému pohybu nebo prudkému pádu do dřepu. Netlačte se do hlubšího dřepu, než jakého je vaše tělo připraveno dosáhnout. Pokud cítíte nějakou bolest, vystupte z pózy.
