Zdravý podzimní jídelníček – část 1: udělejte si zásobu borůvek a jablek

Podzimní sklizeň zahrnuje různou kořenovou zeleninu a sladké ovoce. Ideální pro období, kdy se počasí začne ochlazovat. Navíc je nabitá vitamíny. Které potraviny zařadit do podzimního jídelníčku?

Podle Cleveland Clinic podporuje zdravé srdce strava plná zeleniny a ovoce, spolu se zdravými bílkovinami, obilovinami a luštěninami.

A co víc, studie zveřejněná v březnu 2020 v časopise Neurology zjistila, že vegetariáni, kteří jedli stravu bohatou na ořechy, zeleninu a sóju, měli nižší riziko mrtvice ve srovnání s nevegetariány, kteří jedli maso.

Zjištění publikovaná v přehledu zveřejněném v červnu 2017 v International Journal of Epidemiology také pobízí ke zvýšené konzumaci ovoce a zeleniny. Autoři uvádějí, že 7,8 milionu lidí na celém světě se může vyhnout předčasné smrti, pokud sní 10 porcí ovoce a zeleniny denně.

Pokud si budete do svého jídelníčku vybírat sezónní potraviny, přináší to výhody nejen vám, ale i životnímu prostředí. Tyto produkty jsou čerstvé a pokud pocházejí z místní farmy, mohou pomoci snížit vaši uhlíkovou stopu. Zkuste nakupovat v místě, kde žijete, abyste získali nejčerstvější sezónní produkty ve vaší oblasti. Farmářské trhy jsou pro začátek dobrým místem a obvykle zůstávají otevřené až do podzimních měsíců.

Zde jsou některé z nejlepších druhů podzimního ovoce a zeleniny. Také způsob, jak si je můžete vychutnat, abyste využili jejich zdravotních výhod.

Borůvky obsahují fytochemikálie bojující proti nemocem

Bobule na vás mohou působit jako letní ovoce, ale některé odrůdy jsou stále k dispozici až do podzimu. Udělejte si zásoby a zamrazte je, abyste si mohli po celou zimu užívat lokálně vypěstované borůvky. Získáte téměř 1,8 gramu ​​vlákniny na půl šálku, což je 6 % vaší denní hodnoty. Vláknina dokáže vše od zmírnění zácpy, pomoci při udržení si zdravé váhy a snížení rizika určitých typů rakoviny.

Borůvky jsou chváleny jako zdravá výživa, často kvůli jejich antokyanovým pigmentům. Recenze publikovaná v březnu 2020 v Advances in Nutrition uvádí tyto antokyany, což jsou fytochemikálie, které dodávají bobulím jejich modrý odstín, jako důvod, proč lidé, kteří je jedí, mohou mít nižší riziko srdečních onemocnění a cukrovky.

Půl šálku borůvek vám také dodá více než 7 mg vitamínu C, což je 8 % vaší denní hodnoty. A to je výhra, protože vitamín C pomáhá podporovat váš imunitní systém.

Až se ochladí, nechte letní dezerty za sebou a místo toho použijte bobule jako jedinečný doplněk vydatnějších hlavních chodů: ze sladkého ovoce uvaříte úžasnou omáčku, která odlehčí chuť krůtího a vepřového masa.

Flavonoidy z jablek mohou zlepšit zdraví mozku

Během podzimní sezóny není žádné ovoce populárnější než jablka. Tohoto favorita si můžete vychutnat s vědomím, že skvěle prospívá vašemu zdraví.

Za prvé, střední jablko má téměř 4,4 g vlákniny, což vám dává téměř 16 % vaší denní hodnoty v 95 kaloriích. Konzumace jablek včetně slupek zvyšuje příjem vitamínu C (na středně velké jablko získáte 8,4 mg). Výzkum publikovaný v červnu 2020 v Separation and Purification Technology potvrzuje, že slupka jablek obsahuje polyfenoly, což jsou prospěšné sloučeniny nacházející se v potravinách rostlinného původu.

Mezi výhody, které jablka přinášejí, patří nižší riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu, spolu s blahodárným vlivem na plíce. A co víc, studie zveřejněná v srpnu 2020 v The American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že polyfenoly zvané flavonoidy, které se nacházejí v jablkách, bobulích a zeleném čaji, by mohly potenciálně snížit pravděpodobnost rozvoje Alzheimerovy choroby.

Pokaždé, když navštívíte obchod, vyberte si jinou odrůdu a objevte nové chutě a textury. Někteří farmáři pěstují jablka, která vydrží i několikaměsíční skladování.

Pokud jde o to, jak je jíst, vyberte si: můžete je chroupat jen tak samotné, přidat do salátů nebo ovesných vloček, zapéct do koláče. Z jablek lze také udělat jablečné pyré pro lahodnou svačinu nebo je přidat do muffinů.