Může mikro trénink poskytnout stejné výhody jako delší a méně časté tréninky? Přečtěte si, proč je dobré zařadit krátká cvičení do vaší rutiny.
Možná se ptáte, zda mikro tréninky mohou dostatečně nahradit delší tréninky a jak vám mohou prospět. Zde jsou některé výhody.
Zlepšení funkční síly
Při vysoké intenzitě mají mikro tréninky potenciál zvýšit vaši funkční sílu. Podle OSR fyzikální terapie existují čtyři nezbytné faktory, které tvoří funkční silový trénink. Patří mezi ně koordinace, svalové kontrakce, rychlost pohybu a rozsah pohybu.
Tyto čtyři věci tvoří mnoho základních funkcí, které vykonává průměrný dospělý. Studie zkoumala účinek 6minutových mikro tréninků zaměřených na funkční HIIT trénink. Po 4 týdnech výsledky ukázaly zvýšení funkční síly. Přesněji řečeno, došlo ke zlepšení výkonnosti ve skoku do strany, sedu-lehu a 20minutovém sprintu.
Zvyšují aerobní a anaerobní výkon
Studie zaměřená na HIIT trénink zjistila, že mikro tréninky mohou zlepšit aerobní a anaerobní kondici. American College of Sports Medicine považuje aerobní cvičení za: udržovatelné, rytmické a zahrnující použití velkých svalových skupin. Některé příklady aerobního cvičení by mohly být jízda na kole, tanec nebo turistika.
Oproti tomu je anaerobní cvičení definováno jako krátkodobé a závislé na vdechovaném kyslíku. Příklady anaerobního cvičení jsou sprint, HIIT trénink či vzpírání.
I když autoři poznamenali, že jeden mikro trénink nebyl tak účinný jako úplný trénink, oba vykazovaly zlepšení v těchto oblastech.
Prevence hypertenze
Studie o krátkých dávkách střední až intenzivní fyzické aktivity zjistila, že krátké dávky cvičení pomáhají předcházet hypertenzi. To znamená, že vysoce intenzivní mikro tréninky by mohly pomoci chránit před vysokým krevním tlakem.
Váš krevní tlak se během dne mění, ale trvale vysoký krevní tlak může způsobit zdravotní problémy. Například hypertenze může způsobit srdeční onemocnění, srdeční infarkt a mrtvici.
Pokud máte vysoký krevní tlak, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče o způsobech, jak snížit krevní tlak. Pokud plánujete vyzkoušet mikro tréninky, zeptejte se, zda pro vás budou efektivní.
Ukázka mikro tréninku
Přemýšlíte, kde začít? Zde je příklad 9minutového cvičení navrženého trenérem Lukem Zocchim.
9minutový silový trénink
Chcete-li pracovat na síle, je jednoduché zapojit do rychlého posilování celé tělo za pouhých 9 minut. Zkuste provést toto 9minutové cvičení zaměřené na sílu. Následující kroky opakujte každou minutu po dobu 9 minut.
- proveďte čtyři přítahy
- udělejte 6 kliků
- dokončete 10 dřepů
- opakujte
