Cvičení s nízkým dopadem se často používá ve spojení se slovy jemný, snadný nebo lehký. Je ideální pro ty, kdo nemohou nebo nechtějí cvičit vysoce intenzivní cvičení. Může vám však pomoci spálit kalorie?
Co když chcete tvrdě pracovat, ale nechcete pořád jen skákat? Může vám cvičení s nízkým dopadem pomoci spálit kalorie a zhubnout, stejně jako pohyby s velkým dopadem? Absolutně.
Cvičení s velkým dopadem není pro každého
Pokud se snažíte zhubnout, víte, že pro spalování kalorií je důležité dostat se do středního až vysokého rozsahu vaší cílové tepové frekvence (asi 65 % až 85 % maximální tepové frekvence). Pravděpodobně také víte, že je snazší zvýšit tepovou frekvenci, když skáčete.
Ale pro některé lidi cvičení s velkým dopadem prostě není ta správná volba. Důvody mohou být různé:
- nechuť k takovým typům cvičení
- jste začátečník
- máte větší nadváhu
- chronické problémy jako je artritida, osteoporóza nebo stresové zlomeniny
- poranění kloubů, kostí nebo pojivové tkáně
- těhotenství
Nemusíte nutně poskakovat, abyste dosáhli intenzivního tréninku. Mnoho cvičení s nízkým dopadem může dostat vaši srdeční frekvenci tam, kam potřebujete.
Maximální využití cvičení s nízkým dopadem
Pokud jste někdy zařadili běhání do svého tréninku chůze nebo jste poprvé po letech zkusili skok přes švihadlo, pravděpodobně jste si všimli, jak vysoko vám vystřelí tepová frekvence. Ale pokud nemůžete nebo nechcete dělat cvičení s velkým dopadem, existují některé alternativy.
Chůze
Chůze je zdaleka nejoblíbenější cvičení s nízkým dopadem. Chcete-li však zvýšit tepovou frekvenci, možná budete muset udělat následující:
Jděte rychleji. Jednou z častých chyb je příliš pomalá chůze. Zrychlení tempa vám může pomoci zvýšit intenzitu vašeho tréninku.
Zkuste intervalový trénink. Přidáním krátkých rychlých úseků nebo občasného prudkého kopce k tréninku chůze můžete zvýšit intenzitu a spalování kalorií.
Používejte své paže. Pokud chodíte na pásu, nepřidržujte se ho. Při chůzi venku pohybujte rukama, abyste udrželi intenzitu. Můžete použít hůlky.
Kombinujte sporty. Pokud je vaším jediným zdrojem kardia chůze, začleňte další aktivity. Vyzkoušejte jízdu na kole, plavání nebo veslařský trenažér, abyste své tělo udrželi v zátěži.
Chůze po schodech
Chůze po schodech může být velice intenzivní cvičení a skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci. Pokud jste začátečník, zkuste ke svému obvyklému tréninku přidat pár minut po schodech. Zjistíte, že nemusíte jít příliš rychle, abyste zvýšili tepovou frekvenci.
Turistika
Pěší turistika může být další náročnou aktivitou s nízkým dopadem, zvláště pokud jdete do kopce. Měnící se terén vyžaduje hodně práce od spodní části těla a chůze do kopce zapojuje velké svaly hýžďové, boky a stehna – přesně to, co chcete pro intenzivní kardio trénink.
Step aerobik
Step aerobik může být skvělou alternativou, pokud máte rádi cvičení s choreografií. Vzhledem k tomu, že vystupujete na vyvýšenou plošinu, můžete obvykle zvýšit tepovou frekvenci, aniž byste museli skákat. Použití paží také zvýší intenzitu tréninku.
