Svaly v horní části zad vám pomáhají tvarovat a definovat oblast ramen a vyrovnávat svaly v přední části trupu. Také pomáhají udržovat správné držení těla při klidném sezení (statické držení těla) nebo při pohybu (dynamické držení těla).
Mezi tyto důležité svaly patří zadní deltový sval (zadní část ramene), rhomboideus (velký kosočtvercový sval, který se pojí s lopatkou, a trapéz (zadní část krku), teres major a minor a infraspinatus. Široký sval dorsi (střední a horní část zad) a triceps (zadní část horní části paže) jsou také zapojeny do většiny tréninků horní části zad.
The largest muscle of our upper body is the Back Muscle Group. So for both men and women, a good back is an important plus for others to define if you really do the workout.https://t.co/DnSDxGlaeC
— Bodybuilding and Fitness Tips (@Bodybuildingan6) March 2, 2023
Výhody cvičení horní části zad
Cvičením horní části zad může vaše tělo nejen vypadat lépe, ale také se lépe cítit. Vědci uvádějí, že mnoho studentů a lidí, kteří dělají sedavou práci (jako je sezení u počítače), často trpí bolestmi v ramenou, střední části zad a spodní části zad. Náprava špatného držení těla pomocí cvičení může být účinným způsobem, jak tuto bolest snížit.
Autoři jedné studie vysvětlili, proč na držení těla během dne záleží.
„Správné držení těla minimalizuje zátěž lidského těla tím, že udržuje rovnováhu svalů a kostry. Tento vyvážený pohybový aparát chrání nosné struktury v těle a zabraňuje poškození nebo progresivní deformaci ve všech polohách, včetně stoje, lehu a sedu.“
Existuje mnoho různých cviků, které vám mohou pomoci posílit vaše posturální svaly. Například naklonění pánve může pomoci vyřešit stabilitu dolní části zad. A cvičení kočka-kráva může zlepšit flexibilitu páteře. Cvičení horní části zad může posílit svaly, abyste se nehrbili, lépe seděli, stáli i chodili narovnaní.
Cvičte méně, ale pravidelně
Když začínáte s cvičením, dejte si za cíl konzistenci. Dělejte o něco méně cviků, než si myslíte, že můžete udělat, jen abyste si vytvořili pravidelný režim. Zkuste cvičit horní část zad 1-2x týdně. Ve dnech kdy necvičíte se snažte zapojit do jiných pohybových aktivit, jako je chůze, jízda na kole nebo jiné silové tréninkové aktivity.
Až se budete s každým pohybem cítit pohodlněji, zvyšte nejprve počet opakování a poté zvyšujte váhu. Když zvýšíte množství váhy, snižte počet opakování a znovu pomalu zvyšujte počet opakování.
Začátečníci: Vyberte si 1-2 cviky a provádějte 1-2 série po 12-16 opakováních.
Středně pokročilí/pokročilí: Vyberte si 2-4 různá cvičení. Vyzkoušejte různé pohyby s různými typy vybavení, abyste procvičili svaly jiným způsobem. Zkuste 2-3 sady po 8-12 opakováních, mezi sériemi odpočívejte
