Kvalitu spánku neovlivňuje pouze čas strávený v posteli. Důležitou roli může hrát také ranní světlo, pravidelnost jídel, složení stravy nebo večerní používání elektroniky. Nutriční specialistka sestavila pětidílný plán, který spojuje všechny tyto oblasti.
Americká nutriční specialistka a odbornice na péči o pacienty s cukrovkou Erin Palinski-Wade představila sedmidenní program zaměřený na zlepšení spánkového režimu. Autorka knihy The Sleepdemic Solution jej postavila na pěti návycích, které lze postupně zařadit do běžného dne.
Ranní světlo a pravidelná jídla
Prvním krokem je pravidelný rytmus. Palinski-Wade doporučuje jíst v podobnou dobu a nevynechávat během dne jídla. Dlouhé pauzy mohou vést k tomu, že člověk večer sní větší množství potravin právě v době, kdy by se měl organismus připravovat na odpočinek.
Důležité je také denní světlo. Pobyt venku nebo místo u okna během první hodiny po probuzení pomáhá nastavit přirozený rytmus bdění a spánku. Večer je naopak vhodné osvětlení ztlumit a omezit jasné obrazovky.
Další dva body se týkají jídelníčku. Strava by měla obsahovat zdroje vlákniny, zdravých tuků a bílkovin. Takové složení podle specialistky pomáhá udržovat vyrovnanější hladinu cukru v krvi a může omezit večerní hlad či chuť na sladké.
Večer potřebuje jasný režim
Posledním krokem je pravidelná večerní rutina. Patří do ní omezení kofeinu a elektroniky, ale také podobný čas usínání a vstávání. Stejný režim by měl člověk dodržovat po celý týden, nejen během pracovních dnů.
Účastníci zkušební skupiny podle Palinski-Wade uváděli, že po několika dnech rychleji usínali, cítili se odpočatější a měli méně večerních chutí. Někteří během týdne zhubli, část úbytku však podle specialistky tvořila voda. Nešlo o nezávislou klinickou studii, výsledky proto nelze považovat za důkaz účinnosti programu.
Souvislost mezi spánkem a příjmem energie už dříve ukázala studie se 80 dospělými s nadváhou. Účastníci, kteří spali v průměru o 1,2 hodiny déle, přijali denně přibližně o 270 kalorií méně než kontrolní skupina. Dospělým ve věku od 18 do 64 let se obecně doporučuje sedm až devět hodin spánku za noc.
