Křížový trénink je skvělým doplňkem vašeho běžeckého programu. Existuje mnoho možností, co cvičit. Vyberte si podle dostupnosti či preferencí.
Ať už jste začínající běžec nebo zkušený maratonec, křížový trénink vám přinese mnoho výhod. Které to jsou, si přečtěte zde.
Plavání
Plavání je vynikající cross-traininková aktivita pro běžce, protože dává vašim kloubům odpočinek od stresu z běhu. Vyhnete se při něm tvrdým dopadům, takže vaše klouby tolik nenamáhá. Umožňuje vám budovat sílu a vytrvalost. Také zlepšit flexibilitu.
Při plavání posilujete horní část těla a svaly nohou. Foto: Pixabay
Při plavání budete procvičovat horní část těla a svaly nohou. Je dobrým způsobem, jak se zotavit po dlouhém běhu. Obecně se doporučuje běžcům, kteří jsou náchylní k běžeckým zraněním, nebo se ze zranění zotavují. Někteří běžci také považují plavání za velmi relaxační a meditativní.
Běh ve vodě
Takzvaný aqua jogging je alternativou pro zraněné běžce nebo jako náhrada za lehký běžecký den. Je to také chytrý způsob, jak trénovat běh v horkém a vlhkém počasí. I když můžete běhat ve vodě bez flotačních pomůcek (vesty, opasky atd.), jejich použití vám trénink usnadní.
Cyklistika nebo spinning
Jízda na kole nebo lekce spinningu jsou další způsoby, jak posílit kardiovaskulární kondici a sílu. Cyklistika procvičuje svalové skupiny, které jsou v opozici vůči těm, jež při běhu nejvíce používáte.
Eliptický trénink
Na eliptickém stroji získáte kardiovaskulární trénink celého těla. Jeho oválný (elipsový) pohyb poskytuje pocit klasického běhu na lyžích, chůze po schodech a klasické chůze dohromady. Eliptický trenažér můžete naprogramovat tak, aby se pohyboval dopředu i dozadu. Pracuje tak na všech hlavních svalech nohou.
Svaly používané na eliptickém trenažéru jsou stejné jako při běhu. Díky minimálním nárazům je stroj dobrou alternativou při zranění nebo rekonvalescenci.
Pilates
Jedná se o formu cvičení, která zdůrazňuje základní sílu a flexibilitu – důležité prvky pro běh, které běžci ovšem často ignorují.
Pilates. Foto: Unsplash
Chůze
Chůze je dobrou aktivitou, která může nahradit lehký běžecký den, zvláště pokud se zotavujete z dlouhého běhu, nebo rychlostního tréninku. Při určitých zraněních můžete chodit bez bolesti a rychlá chůze je dobrým způsobem, jak si udržet kardiovaskulární kondici, zatímco se zotavujete.
Veslování
Skvělá kardiovaskulární aktivita s minimálním dopadem. Veslování posiluje boky, hýždě a horní část těla. Jen se ujistěte, že se naučíte správnou techniku, abyste maximalizovali výhody této činnosti a předešli zranění.
Silový trénink
Silový trénink umožňuje běžcům zlepšit sílu v běžeckých svalech, vytvořit rovnováhu mezi nevyrovnanými svalovými skupinami a soustředit se na udržení silných nohou během zotavování po zranění. Můžete provádět buď odporový trénink, kdy na odpor používáte vlastní váhu (např. kliky), nebo silový trénink, kdy pro odpor používáte váhy (volné nebo strojové).
Silový trénink je skvělou příležitostí k posílení vašeho jádra. Silné jádro pomáhá běžcům vyhnout se únavě a udržovat si dobrou formu.
Jóga
Jóga nabízí některé stejné výhody jako silový trénink, protože vlastní tělesnou hmotnost použijete jako odpor k posílení svalů. Zlepšíte také svou flexibilitu, protože zahrnuje hodně protahování. Mnoho běžců považuje jógu za skvělý způsob relaxace po dlouhém běhu či náročném tréninku.
Jóga je skvělý způsob relaxace po náročném tréninku. Foto: Pixabay
Běh na lyžích
Při běhu na lyžích získáte skvělé kardiovaskulární cvičení a soustředíte se na mnoho stejných svalových skupin jako při běhu. Vyhnete všem těm nárazům do země, takže je to skvělá cross-traininková aktivita pro běžce se zraněním. Budete také pracovat na své flexibilitě, protože klouzavý pohyb protáhne vaše hamstringy, lýtka a svaly dolní části zad.
Bruslení
Další sport bez nárazů. Je to skvělá aktivita, pokud se zotavujete ze zranění holení, achillových šlach nebo kolene. Budete při něm procvičovat své kvadricepsy, hýždě a svaly dolní části zad.
