Kdy a jak odpočívat při běžeckém tréninku

Pokud se rozhodnete, že zařadíte do běžeckého plánu dny odpočinku, je dalším krokem jejich strategické naplánování. Nejlepší dny pro odpočinek budou záviset na tom, jaký jste typ běžce, kdy obvykle běháte (a jak dlouho) a jestli trénujete na konkrétní událost.

Když máte například tendenci běhat hodně kilometrů o víkendech, pak pro vás může být pondělí dobrým odpočinkovým dnem. Pokud trénujete na dálkovou akci, jako je maraton a dlouhé běhy provádíte v sobotu, možná si budete chtít odpočinout v pátek. Budete tak mít v sobotu čerstvé nohy na trénink.

Poslouchejte své tělo

Jestliže cítíte, že potřebujete odpočinkový den, dejte si ho. Nebojte se nenaplnit celkový počet naplánovaných kilometrů za týden, když se cítíte unavení nebo bolaví. Věnujte pozornost bolesti, abyste se vyhnuli případnému zranění.

Dny odpočinku pro běžce začátečníky

Odborníci často radí těm, kteří právě začínají, aby neběhali více než tři nebo čtyři dny v týdnu. V běžecké dny se zaměřte na 20 až 30 minut aktivity. Dopřejte si dva dny v týdnu jiné sportovní aktivity a alespoň jeden den odpočinkový.

Až si vybudujete vytrvalost, rychlost a aerobní kapacitu, můžete do tréninku začít postupně přidávat další běh. Zkuste běhat obden. To vám poskytne dostatečnou dobu na zotavení, zatímco si budujete běžecký návyk.

Dávejte ovšem pozor, aby se vám odpočinkové dny nestali výmluvou, proč neběháte. Pokud chcete dosáhnout svých tréninkových cílů a požadované úrovně kondice, budete se muset držet konzistentního plánu.

Dny odpočinku pro zkušené běžce

Pokud jste zkušenější běžec, měl by na prevenci a zotavení zranění stačit jeden nebo dva dny odpočinku. Jako obecné pravidlo omezte celkový počet naběhaných kilometrů na maximálně 64 km za týden, abyste snížili riziko zranění.

Křížový trénink pro zotavení

Jeden či dva dny křížového tréninku v týdnu vám pomohou zůstat aktivní i v době, kdy neběháte. To platí v případě, že se rozhodnete nemít žádné čistě odpočinkové dny a zaměřit se na jiné svaly, než které pracují při běhu.

Křížový trénink pomůže vyvážit vaše svalové skupiny, zvýšit sílu a flexibilitu a zlepšit vaši kardiovaskulární vytrvalost. Mezi dobré křížové tréninkové aktivity pro běžce patří:

Silový trénink – využívá odpor k posílení svalů, často pomocí závaží, strojů nebo odporových pásem.

Pilates – zaměřuje se na budování flexibility a síly. Pomáhá vybudovat silné jádro.

Jóga – zahrnuje spoustu protahování, takže také rozvíjí sílu a flexibilitu.

Plavání – dává vašemu tělu pauzu, protože nezatěžuje klouby dopadem, přitom poskytuje vynikající kardio a silové cvičení.

Obecná bezpečnost

Zranění způsobená nadměrným tréninkem vznikají, když to přeženete s množstvím kilometrů, rychlostí navyšovaní počtu kilometrů, nebo s intenzitou běhu. Pokud se rozhodnete běhat většinu dní, nebo dokonce každý den, existují některé důležité věci, které byste měli udělat, abyste snížili zátěž svého těla.

Zařaďte snadné běhy v konverzačním tempu. Méně zatěžují vaše klouby a svaly.

Počty kilometrů a rychlost zvyšujte postupně. Velký skok v tom, jak daleko nebo jak rychle běháte, může vést k bolestivosti nebo zranění.

Noste dobré boty. Ujistěte se, že vaše boty dobře sedí a poskytují dostatečnou oporu.

Nikdy nevynechávejte zahřátí nebo ochlazení.