Pravidelné a důsledné cvičení jógy umožňuje, aby vaše tělo zesílilo a mysl zůstala stabilní. Následující sekvence funguje jako každodenní praxe.
10minutové cvičení jógy pro sílu těla i mysli
Tato sekvence zdůrazňuje rovnováhu síly a flexibility. Před začátkem cvičení vždy zahřejte klouby. Můžete začít v sedě nebo ve stoje a provést několik jemných pohybů krku, poté přejít na ramena s několika rotacemi paží, následovanými jemnými rotacemi kotníků a zápěstí. Pro páteř jsou ideální pozice kočka – kráva, které vytvářejí pomalý přechod do flexe a extenze páteře.
A samozřejmě se vždy zaměřte na svůj dech, abyste se uzemnili a nastolili rovnováhu mezi tělem a myslí. Cvičte každou pozici po dobu 5 dechů. To umožňuje vašim svalům rozvinout sílu a vaší mysli stát se stabilní.
Utkatasana (póza židle)
Začněte v Tadasaně (pozici hory) v přední části podložky s palci na nohou u sebe nebo mírně od sebe. Udržujte nohy aktivní, ramena vzadu a krk v linii s míchou. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu, paralelně jednu s druhou. S výdechem pokrčte kolena a spusťte hýždě, jako byste se chystali posadit na židli. Udržujte kolena přímo nad prsty u nohou, hrudník otevřený a pohled dopředu nebo mírně nahoru. Vaše hýžďové svaly a nohy zůstávají aktivní. Pokud pocítíte nepohodlí v ramenou, dejte ruce v bok.
Virabhadrasana II (póza bojovníka II)
Z Utkatasany se nadechněte a ustupte levou nohou dozadu tak, aby byla mírně vytočená nebo rovnoběžně s krátkou stranou podložky. Rozevřete paže doširoka paralelně s podložkou. Uveďte pravé koleno do jedné přímky s pravým kotníkem a posuňte tělo čelem k široké straně podložky. Boky s pánví mějte v neutrální poloze. Zvedněte ramena dozadu a dolů, aby byl váš hrudník otevřený. Mějte natažené paže a udržujte ramena v jedné linii. Zaměřte svůj drishti (pohled) na pravý prostředníček.
Vysoký výpad
Z pozice bojovníka II se nadechněte a zvedněte se na špičku prstů levé nohy. Otočte se čelem k přední části podložky, zatímco máchnete pažemi podél uší. Zvedněte paže na šířku ramen nebo u sobě (také můžete přiložit ruce k bokům, pokud máte potíže s rameny). Při výdechu udržujte rovnováhu. Nadechněte se a otevřete hrudník, když se natáhnete rukama, vydechněte a tlačte boky dopředu. Pokud chcete, udělejte mírný záklon. Ujistěte se, že máte koleno nad kotníkem, protože je třeba dávat pozor, abychom na kolenní kloub příliš netlačili. Zůstaňte zde na 5 hlubokých nádechů.
Pozice prkna
Z vysokého výpadu se nadechněte, přiložte obě ruce k podložce a pravou nohu vraťte do pozice prkna. Udržujte své tělo v přímé linii s aktivním jádrem, nohama a pažemi. Podívejte se dolů a mírně dopředu. (Možnost přiložit si kolena k podložce pro větší oporu, nebo se snížit na předloktí, pokud pocítíte nepohodlí v zápěstí.)
Z pozice prkna se nadechněte a přiveďte obě nohy k přední části podložky a zopakujte předchozí pozice s levou nohou vpředu. Vraťte se do pozice prkna na 7–10 dechů.
Urdhva Mukha Svanasana
Z pozice prkna položte horní část chodidel na podložku, jednu po druhé, protlačte dlaně, otevřete hrudník a spusťte boky směrem k podložce do pozice Urdhva Mukha Svanasana. Udržujte ramena vzadu a holeně, kolena a stehna nad podložkou. Zapojte hýždě a jádro, abyste chránili spodní část zad. Dívejte se dopředu nebo jen mírně nahoru, abyste nevyvíjeli příliš velký tlak na krk. Při nádechu otevřete hrudník, při výdechu tlačte boky směrem k podložce.
Utthita Balasana (rozšířená dětská póza)
Z pozice psa směřujícího vzhůru spusťte kolena k podložce, posuňte boky dozadu, kolena od sebe a spusťte hýždě směrem k podložce. Opřete se horní částí těla s čelem o podložku, paže mějte vzpřímené (možnost pokrčit lokty a složit předloktí na sebe, abyste si opřeli čelo).
Navasana (pozice loďky)
Z předchozí pozice se posaďte, nadechněte se a zvedněte rovně natažené nohy. Udržujte hrudník otevřený a jádro aktivní, když balancujete mezi ocasní kostí a sedacími kostmi. Zaměřte svůj pohled před sebe. Natáhněte ruce dopředu, paralelně jednu s druhou. Je možné ohnout kolena nebo položit konečky prstů na podložku za sebou pro extra podporu.
Bakasana (pozice vrány)
Z pozice loďky při nádechu vraťte nohy zpět na podložku a dostaňte se do dřepu. Položte dlaně na podložku před chodidly, pokrčte lokty a kolena přibližte co nejvíce ke každému podpaží. Nadechněte se a zvedněte jednu nohu, pevně zatlačte dlaněmi na podložku, paže a jádro zapojené. S výdechem zvedněte druhou nohu. Pokud si přejete, začněte narovnávat ruce. (Dalším způsobem, jak se dostat do této pozice, je dřepnout si, vytočit nohy mírně ven, paty k sobě a pak pokrčit kolena a dát je těsně nad lokty.)
Sirsasana (stoj na hlavě)
Z pozice vrány můžete přejít přímo do stoje na hlavě tak, že se předkloníte a položíte temeno hlavy na podložku, pokud je to součástí vaší praxe. V opačném případě se postavte do pozice Bharmasana. Položte předloktí na podložku a ruce do protilehlých tricepsů, pak udržujte tuto vzdálenost mezi lokty a dejte ruce do středu podložky, chyťte se jimi a propněte prsty.
Položte hlavu do dlaní, těsně nad temeno hlavy. Narovnejte nohy a začněte pomalu naklánět chodidla k přední části těla, tiskněte předloktí. Když máte pocit, že máte boky nad rameny, pokrčte jedno koleno a zvedněte ho do poloviny, pak to udělejte s druhým. Udržujte své jádro silné a aktivujte mula bandhu. Až budete připraveni, natáhněte obě nohy do úplného stoje na hlavě.
Pomalu sestupte a na závěr přejděte do pozice Balasana. Následovat by měla Savasana, ve které zůstanete alespoň jednu minutu. Uvolněte své tělo, osvoboďte mysl a užijte si ticho.
