Jak začít znovu běhat po delší přestávce – část 1

Možná jste si dali přestávku kvůli zranění, nedostatku motivace nebo pracovním povinnostem, které vyžadovaly váš čas. Návrat k běhu může být frustrující, ale je dosažitelný. Se správným plánem a trochou trpělivosti. Jak začít znovu běhat?

Pokud jste neběhali jen týden nebo dva, nebude vám návrat činit větší potíže. Jinak je tomu ale po delší pauze. Jestliže trvala několik týdnů či měsíců, je důležité se do své rutiny vracet opatrně, abyste předešli zranění a frustraci.

Pokud jste si kvůli zranění dali pauzu, mějte na paměti, že před návratem k aktivitě byste měli být bez bolesti. Začněte pomalu a začleňte do svého režimu silový trénink. Výzkum ukazuje, že může pomoci při zotavení a předcházet dalším zraněním.

V závislosti na závažnosti vašeho zranění se nejprve poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, jestli už je pro návrat k tréninku vhodný čas. Měl by vám zároveň poradit, kolik a jak často byste měli pro začátek běhat.

Vytvořte si zvyk

Po dlouhé přestávce může být těžké pravidelně nazouvat běžeckou obuv. Je důležité, abyste se nejprve zaměřili na konzistenci. Nedělejte si starosti s tím, jak rychle nebo jak daleko běháte, jednoduše si stanovte malé cíle, abyste běhali pravidelně. První týden dva si můžete dát za úkol uběhnout lehkým tempem 4 km dvakrát týdně. To vám poskytne představu o tom, jak se vaše tělo cítí během návratu ke sportu.

Můžete také začít s rychlou chůzí nebo s krátkými intervaly běhu a chůze. Pamatujte, že jste v procesu obnovy svého běžeckého návyku a rekondice svalů, šlach, vazů a pojivových tkání v nohou. To může nějakou dobu trvat, v závislosti na tom, jak dlouho jste neběhali.

Další možností je prvních pár běhů absolvovat na běžecké dráze nebo pásu, abyste mohli snadněji přestat, pokud se objeví bolest. Ale pro některé lidi tyto typy cvičení nejsou motivující, takže záleží na tom, co vám nejlépe vyhovuje.

Jak začnete znovu trénovat, získáte pocit hrdosti a úspěchu tím, že se budete věnovat svému sportu. Když si dáváte malé cíle, opět se obnoví vaše láska k běhu, aniž byste vystavili své tělo riziku zranění nebo syndromu vyhoření.

Stanovte si správný tréninkový plán a dodržujte ho

Když jste poprvé začali běhat, možná jste postupovali podle tréninkového plánu pro začátečníky, abyste se to naučili a udrželi si motivaci. Mnoho běžců, kteří si od běhu udělali dlouhou přestávku, považuje za užitečné dodržovat plán začátečníků, aby mohli obnovit běžecký zvyk a vyhnout se zranění.

Doplňkové sporty

Pokud se budete ve dnech, kdy neběháte, věnovat jinému sportu, můžete zvýšit vytrvalost a budovat sílu, aniž byste nadměrně namáhali klouby a zvýšili riziko zranění. Mezi vhodné doplňkové sporty pro běžce patři plavání, jízda na kole, chůze, silový trénink, jóga a pilates. Vyberte si aktivity, které vás baví, aby váš program zůstal konzistentní.