Více
    2.4 C
    Czech
    Neděle 27. listopadu 2022

    Jak začít běhat. Tréninkový plán na 30 dní

    Láká vás běh, ale nevíte, jak začít? Délka, vzdálenost, intenzita… Náš tréninkový plán na 30 dní vám napoví, jak začít běhat.

    V den číslo 1 vašeho 30denního startovního plánu vyrazíte na svůj první běh. Během prvního týdne budete zvyšovat vzdálenost a dobu běhu. Vybudujete si tak běžecké návyky, na kterých budete moci stavět.

    První týden

    1. den: Po 5-10minutové rozcvičce svižnou chůzí přejděte na intervaly běh/chůze. 1 minutu běžte lehkým tempem, poté 5 minut kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
    2. den: 1 minutu běžte lehkým tempem, poté 4 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát. Zkuste zapracovat na správné formě běhu.
    3. den: Odpočinek. Naučte se, že dny odpočinku jsou pro váš běžecký plán opravdu důležité.
    4. den: 2 minuty běžte lehkým tempem, poté 4 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát. Zkuste zapracovat na správném dýchání, abyste se vyhnuli píchání v boku.
    5. den: Odpočinek nebo křížový trénink (sportovní činnost jiná než běh).
    6. den: 3 minuty běžte lehkým tempem, poté 3 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
    7. den: Odpočinek.

    Druhý týden

    Tento týden budete pokračovat v navyšování času, po který běháte a zkracovat intervaly chůze.

    1. den: Běhejte 4 minuty lehkým tempem, poté 2 minuty chůze. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
    2. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
    3. den: 5 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
    4. den: 6 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
    5. den: Odpočinek.
    6. den: Běhejte 7 minut lehkým tempem, následují 2 minuty chůze a poté běžte 7 minut lehkým tempem.
    7. den: Odpočinek nebo křížový trénink.

    Třetí týden

    Tento týden by vám běh měl připadat o něco snadnější. Pokud vaše běžecká trasa zahrnuje nějaké kopce, měli byste se naučit správnou techniku ​​běhu do kopce. Pokud s během stále bojujete, nebojte se a vytrvejte. Při pravidelnosti se vaše kondice brzy zlepší.

    1. den: 8 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci dvakrát.
    2. den: Odpočinek.
    3. den: 10 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci dvakrát.
    4. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
    5. den: 12 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte, poté běžte lehkým tempem 6 minut.
    6. den: 13 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte, poté běžte lehkým tempem 5 minut.
    7. den: Odpočinek.

    Čtvrtý týden

    Nyní máte za sebou tři týdny běhání a ze svého pokroku byste měli mít opravdu dobrý pocit. Tento týden budete pokračovat v malých intervalech běhu. Zde je váš tréninkový plán na čtvrtý týden:

    1. den: 14 minut běžte lehkým tempem, následují 2 minuty chůze, pak 5 minut běhu lehkým tempem.
    2. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
    3. den: 15 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte, poté běžte lehkým tempem 4 minuty.
    4. den: Odpočinek.
    5. den: 16 minut běžte lehkým tempem, následuje 1 minuta chůze a 4 minuty běhu lehkým tempem.
    6. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
    7. den: Běhejte lehkým tempem po dobu 18 minut, poté 1 minutu jděte a poté běžte 3 minuty lehkým tempem.
    8. den: Odpočinek.
    9. Den: Gratulujeme, že jste se dostali na den č. 30! Zkuste 5 minut chůze na začátku a na konci běhu (rozcvička a vychladnutí). Mezi tím 20 minut běhejte.

    Nyní už byste se měli při běhu cítit lépe a mít z něj opravdovou radost. Zároveň jste si vybudovali běžecký návyk a nebude pro váš žádný velký problém se běhu nadále pravidelně věnovat. Užijte si běhání!

    Sledujte nás na sítích

    Suverénní Ukrajina je třeba, aby Rusko nebylo hrozbou pro Evropu, míní Orbán

    Suverénní Ukrajiny je zapotřebí k tomu, aby Rusko nepředstavovalo pro Evropu hrozbu, uvedl podle agentury MTI maďarský premiér Viktor Orbán. V době vrcholícího sporu o vyplacení peněz z regionálních fondů Evropské unie jde o změnu rétoriky šéfa maďarské vlády, který v souvislosti s ruskou agresí vůči sousední zemi dával podle západních pozorovatelů opakovaně najevo spíše proruské postoje.

    Na italském ostrově Ischia jsou potvrzeny dvě oběti, po dalších se pátrá

    Záchranáři dnes našli druhou oběť sobotního sesuvu půdy na italském ostrově Ischia. Je jí pětiletá až šestiletá holčička, uvedl server listu La Stampa. Po dalších deseti pohřešovaných stále pátrají.

    Protesty v Číně kvůli přísným uzávěrám pokračují. Demonstranti požadují odstoupení prezidenta

    Lidé v Číně vyšli o víkendu do ulic, aby protestovali proti pokračujícím tvrdým uzávěrám. Nechtějí nadále tolerovat přísná pravidla takzvané politiky nulové tolerance koronaviru. Někteří demonstrující proto volali po odstoupení prezidenta Si Ťin-pchinga i komunistické strany. Takové protesty nejsou přitom vzhledem k přísné kontrole jakéhokoli odporu v Číně zvykem.

    V Íránu byla po kritice režimu zadržena neteř duchovního vůdce Chameneího

    Íránské úřady zadržely tento týden neteř duchovního vůdce ajatolláha Alího Chameneího. Faríde Moradchaníová nahrála video, v němž kritizovala potlačování protestního hnutí v zemi a označila íránskou vládu za "vražedný režim, který zabíjí děti", informovala dnes agentura AFP.

    Zakladatel burzy Kraken označil proof of reserves Binance za nesmysl

    Podle Jesse Powella, zakladatele kryptoburzy Kraken, je nedávno uvedený systém proof of reserves burzy Binance nesmyslný, protože sám o sobě nic nedokazuje. Správně by měl podle něj obsahovat podpis auditora, který ověří, že nebyly zahrnuty účty s negativními zůstatky.

    NEJNOVĚJŠÍ

    Suverénní Ukrajina je třeba, aby Rusko nebylo hrozbou pro Evropu, míní Orbán

    Suverénní Ukrajiny je zapotřebí k tomu, aby Rusko nepředstavovalo pro Evropu hrozbu, uvedl podle agentury MTI maďarský premiér Viktor Orbán. V době vrcholícího sporu o vyplacení peněz z regionálních fondů Evropské unie jde o změnu rétoriky šéfa maďarské vlády, který v souvislosti s ruskou agresí vůči sousední zemi dával podle západních pozorovatelů opakovaně najevo spíše proruské postoje.

    Na italském ostrově Ischia jsou potvrzeny dvě oběti, po dalších se pátrá

    Záchranáři dnes našli druhou oběť sobotního sesuvu půdy na italském ostrově Ischia. Je jí pětiletá až šestiletá holčička, uvedl server listu La Stampa. Po dalších deseti pohřešovaných stále pátrají.

    Protesty v Číně kvůli přísným uzávěrám pokračují. Demonstranti požadují odstoupení prezidenta

    Lidé v Číně vyšli o víkendu do ulic, aby protestovali proti pokračujícím tvrdým uzávěrám. Nechtějí nadále tolerovat přísná pravidla takzvané politiky nulové tolerance koronaviru. Někteří demonstrující proto volali po odstoupení prezidenta Si Ťin-pchinga i komunistické strany. Takové protesty nejsou přitom vzhledem k přísné kontrole jakéhokoli odporu v Číně zvykem.

    V Íránu byla po kritice režimu zadržena neteř duchovního vůdce Chameneího

    Íránské úřady zadržely tento týden neteř duchovního vůdce ajatolláha Alího Chameneího. Faríde Moradchaníová nahrála video, v němž kritizovala potlačování protestního hnutí v zemi a označila íránskou vládu za "vražedný režim, který zabíjí děti", informovala dnes agentura AFP.

    Zakladatel burzy Kraken označil proof of reserves Binance za nesmysl

    Podle Jesse Powella, zakladatele kryptoburzy Kraken, je nedávno uvedený systém proof of reserves burzy Binance nesmyslný, protože sám o sobě nic nedokazuje. Správně by měl podle něj obsahovat podpis auditora, který ověří, že nebyly zahrnuty účty s negativními zůstatky.