Jak začít běhat. Tréninkový plán na 30 dní

Láká vás běh, ale nevíte, jak začít? Délka, vzdálenost, intenzita… Náš tréninkový plán na 30 dní vám napoví, jak začít běhat.

V den číslo 1 vašeho 30denního startovního plánu vyrazíte na svůj první běh. Během prvního týdne budete zvyšovat vzdálenost a dobu běhu. Vybudujete si tak běžecké návyky, na kterých budete moci stavět.

První týden

1. den: Po 5-10minutové rozcvičce svižnou chůzí přejděte na intervaly běh/chůze. 1 minutu běžte lehkým tempem, poté 5 minut kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
2. den: 1 minutu běžte lehkým tempem, poté 4 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát. Zkuste zapracovat na správné formě běhu.
3. den: Odpočinek. Naučte se, že dny odpočinku jsou pro váš běžecký plán opravdu důležité.
4. den: 2 minuty běžte lehkým tempem, poté 4 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát. Zkuste zapracovat na správném dýchání, abyste se vyhnuli píchání v boku.
5. den: Odpočinek nebo křížový trénink (sportovní činnost jiná než běh).
6. den: 3 minuty běžte lehkým tempem, poté 3 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
7. den: Odpočinek.

Druhý týden

Tento týden budete pokračovat v navyšování času, po který běháte a zkracovat intervaly chůze.

1. den: Běhejte 4 minuty lehkým tempem, poté 2 minuty chůze. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
2. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
3. den: 5 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
4. den: 6 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci 3krát.
5. den: Odpočinek.
6. den: Běhejte 7 minut lehkým tempem, následují 2 minuty chůze a poté běžte 7 minut lehkým tempem.
7. den: Odpočinek nebo křížový trénink.

Třetí týden

Tento týden by vám běh měl připadat o něco snadnější. Pokud vaše běžecká trasa zahrnuje nějaké kopce, měli byste se naučit správnou techniku ​​běhu do kopce. Pokud s během stále bojujete, nebojte se a vytrvejte. Při pravidelnosti se vaše kondice brzy zlepší.

1. den: 8 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci dvakrát.
2. den: Odpočinek.
3. den: 10 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte. Opakujte tuto sekvenci dvakrát.
4. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
5. den: 12 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte, poté běžte lehkým tempem 6 minut.
6. den: 13 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte, poté běžte lehkým tempem 5 minut.
7. den: Odpočinek.

Čtvrtý týden

Nyní máte za sebou tři týdny běhání a ze svého pokroku byste měli mít opravdu dobrý pocit. Tento týden budete pokračovat v malých intervalech běhu. Zde je váš tréninkový plán na čtvrtý týden:

1. den: 14 minut běžte lehkým tempem, následují 2 minuty chůze, pak 5 minut běhu lehkým tempem.
2. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
3. den: 15 minut běžte lehkým tempem, poté 2 minuty kráčejte, poté běžte lehkým tempem 4 minuty.
4. den: Odpočinek.
5. den: 16 minut běžte lehkým tempem, následuje 1 minuta chůze a 4 minuty běhu lehkým tempem.
6. den: Odpočinek nebo křížový trénink.
7. den: Běhejte lehkým tempem po dobu 18 minut, poté 1 minutu jděte a poté běžte 3 minuty lehkým tempem.
8. den: Odpočinek.
9. Den: Gratulujeme, že jste se dostali na den č. 30! Zkuste 5 minut chůze na začátku a na konci běhu (rozcvička a vychladnutí). Mezi tím 20 minut běhejte.

Nyní už byste se měli při běhu cítit lépe a mít z něj opravdovou radost. Zároveň jste si vybudovali běžecký návyk a nebude pro váš žádný velký problém se běhu nadále pravidelně věnovat. Užijte si běhání!