Jak udělat ze salátu plnohodnotné jídlo

Salát se obvykle podává jako příloha, ale může být i plnohodnotným a sytým jídlem sám o sobě. Je třeba do něj pouze přidat správné ingredience.

Pokud si dáte pořádný salát, je to způsob, jak přidat do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitamínů, minerálů a vlákniny.

Nejlepší na přípravě velkého salátu je to, že je až směšně snadná. Stačí si vybrat své oblíbené čerstvé ingredience, naskládat je na talíř, přelít chutným dresinkem a je hotovo.

Jaké zvolit ingredience

Zde je návod, jak udělat velký zdravý salát, který vám plnohodnotně nahradí hlavní jídlo.

Listová zelenina

Začněte záhonem s listovou zeleninou. Má nízký obsah kalorií a je dobrým zdrojem vlákniny. Existují různé druhy, jako je ledový salát, listový salát, špenát, escarole, římský salát a kapusta. Tmavší zelené listy nabízejí více živin než například ledový salát.

Zelenina

Přidejte syrovou nebo vařenou neškrobovou zeleninu. Jasně zbarvená zelenina má flavonoidy a je bohatá na antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály. Vyberte si řadu barev a přidejte dvě nebo tři porce velikosti zhruba půl hrnu od každé.

Použijte zbytky vařené zeleniny, nebo na kostičky nakrájenou syrovou. Vyzkoušejte papriku, zelené fazolky, mrkev, lilek, růžičkovou kapustu, brokolici, květák, zelí, cuketu, rajčata, okurky, cibuli nebo jarní cibulku.

Obiloviny nebo škrob

Zkuste celozrnnou nebo škrobovou zeleninu. Váš salát ještě více zasytí porcí vařených celých zrn (jako je ječmen či quinoa), případně škrobové zeleniny (jako je vařená máslová dýně a pečené sladké brambory). Ty poskytují vlákninu, komplexní sacharidy, vitamíny a minerály. Díky těmto ingrediencím nebudete k salátu potřebovat pečivo.

Ovoce

Přidejte ovoce nebo bobule. Borůvky, maliny, ostružiny, granátové jablko, plátky jablek a rozinky mohou do vašeho salátu přidat vitamíny, vlákninu a antioxidanty.

Protein

Nakrájené vejce natvrdo je vynikajícím zdrojem bílkovin. Zkuste i porci libového hovězího masa, vařených krevet, tuňáka, kuřecích prsou, proužky sýra, fazole nebo luštěniny, eidam, hummus, tofu či tvaroh.

Hlídejte si velikost porce a vyhněte se smaženému masu. Čtvrt šálku nakrájeného kuřecího masa nebo jedno vejce přidá 75 kalorií. Půl plechovky tuňáka přidá asi 80 kalorií.

Ořechy a semena

Vlašské ořechy, pekanové ořechy, mandle, kešu oříšky, slunečnicová semínka, dýňová semínka nebo chia semínka dodají salátu příjemnou křupavost. Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin a všechny ořechy dodávají bílkoviny a pro srdce zdravé polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny.

Zálivka

Dokončete jídlo salátovým dresinkem. Jedna polévková lžíce běžné komerční salátové zálivky přidá 50 až 80 kalorií. K dispozici jsou nízkotučné a nízkokalorické dresinky, nebo můžete salát doplnit čerstvě vymačkanou citronovou či limetkovou šťávou.

Zkuste si udělat vlastní dresink z avokádového oleje, oleje z vlašských ořechů a extra panenského olivového oleje.