Už jste někdy dostali na lekci jógy pokyn k prodloužení křížové kosti? Nováčky může jistě překvapit. Abychom pochopili, co po nás lektor chce, pomůže začít definováním sklonu pánve.
Při předním sklonu pánve se její vršek nakloní dopředu, směrem k přední části stehen, se sklonem k prohloubení bederní křivky (spodní části zad). Zadní náklon pánve nastává, když se vršek pánve naklání směrem k zadní části stehen a má tendenci zmenšovat bederní zakřivení. Pokud by pánev byla miskou naplněnou vodou, přední náklon by rozlil vodu přes přední část těla a zadní náklon by ji přelil přes zadní část těla.
Takže pokyn k prodloužení křížové kosti – nebo nějaká jeho varianta, jako například „Zvedněte spodní břicho“, „Stočte stydkou kost směrem k nízkým žebrům“ nebo dokonce „Zatáhněte ocas“ – posune pánev směrem k zadnímu sklonu pánve.
Kdy se s tímto pokynem setkáme
Tento pokyn uslyšíte nejčastěji ve dvou hlavních scénářích: Během ohybů, jako je pozice mostu (setubandhasana) a pozice kobylky (shalabhasana), a v pozicích ve stoje s neutrální páteří, jako je pozice hory či válečník II (virabhadrasana II).
Jeho užitečnost bude samozřejmě v obou případech záviset na výchozí poloze naší pánve. Ale v záklonech to mnohým z nás pomůže bez ohledu na naše posturální sklony. Pohyb směrem k zadnímu sklonu pánve v záklonech může prodloužit flexory kyčle, usnadnit aktivaci spodní části břicha a hýžďových svalů a snížit extenzi vyžadovanou dolní částí zad.
V postojích ve stoje s neutrální páteří, pokud je naše pánev již v neutrální poloze nebo máme tendenci k zadnímu náklonu, nás pokyn k prodloužení křížové kosti může odvést z neutrální polohy směrem k příliš plochým zádům a zaťatým hýžďovým svalům. Takže v tomto případě to není jen o jemnosti – je to také otázka použitelnosti. U některých studentů vyrovnává posturální tendence a u jiných je zhoršuje.
Zkuste najít nuance v pozici mostu
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Chodidla a kolena mějte přibližně na šířku boků. Aniž byste příliš přemýšleli o své poloze pánve, zatlačte na chodidla, abyste zvedli boky do polohy mostu a všimněte si, co cítíte v přední části svých boků a v kříži. Poté, aniž byste změnili polohu chodidel nebo kolen, záměrně prodlužte křížovou kost směrem k zadní části kolen nebo přitáhněte stydkou kost směrem k pupku. Udělejte to pomocí mírného zadního naklonění pánve. Všimněte si, zda to změní pocity ve vašich flexorech kyčle nebo dolní části zad. Spusťte se zpět na podlahu.
Prodloužení křížové kosti v bojovníkovi II
Nyní to zkuste v pozici bojovníka II. Postavte se s pravou nohou vpřed a levou vzad. Pravé koleno mějte ohnuté a levou nohu nataženou, osa pravé paty protíná levou patu nebo klenbu. Otočte trup k dlouhému okraji podložky, zvedněte ruce do výšky ramen a ramena umístěte přes boky. Udržujte své boky o něco výše než normálně. Ponechte malý prostor pro pohyb v celém rozsahu, abyste mohli experimentovat s polohou pánve.
Začněte tím, že podpoříte pánev, aby se naklonila dopředu k dlouhému okraji podložky. Spodní část vašich zad se prohne hlouběji. Stále naklánějte pánev dopředu, dokud nedosáhnete konce svého rozsahu.
Poté se vraťte do výchozí polohy a odtud povzbuzujte pánev, aby se naklonila dozadu, snižte bederní oblouk a zvedněte spodní břicho směrem k pupku. Naklánějte pánev, dokud vám to půjde.
Všímejte si, jak daleko vás tato úprava zavede od vašeho výchozího místa a také jaké pocity vznikají. Poté každý pohyb několikrát zopakujte, snižte jeho rozsah, abyste prozkoumali jemnější nuance v každém směru. Opakujte cvičení na levé straně, abyste zjistili, zda se vaše zkušenosti liší.
Některým z nás bude prodloužení křížové kosti sloužit k pocitu větší podpory jádra a hýžďového svalu. Jiní se budou cítit nejvyrovnaněji ve výchozí pozici a další se budou cítit lépe s mírným předklonem pánve. Jako vše v józe, je to čistě individuální.
