Mnoho běžců, zejména nováčků, přemýšlí, jakým tempem by měli běhat. Tréninkové plány radí „snadné“ tempo. Co to ale znamená?
Definice snadného tempa
Neexistuje jasná definice toho, co znamená „snadné“. Co je pro jednoho běžce snadné, může být pro jiného náročné. A co je pro vás jednoho dne snadné, když jste dobře odpočatí a najedení, může být obtížné, když jste unavení a hladoví.
Z těchto důvodů neexistuje žádná striktní rychlost, která by byla definována jako snadná. Nejjednodušší způsob, jak určit své snadné tempo, je běžet dostatečně pomalu, abyste mohli pokračovat v konverzaci.
Během snadného běhu byste měli být schopni mluvit v celých větách. Měli byste být schopni odpovědět běžeckému kamarádovi více než jen „ano“ nebo „ne“. Pokud běžíte sami, měli byste být schopni zpívat „Hodně štěstí, zdraví“, aniž byste lapali po dechu.
Zjednodušeně: Lehké tempo běhu je často popisováno jako konverzační tempo, což znamená, že běžíte rychlostí, která vám umožní pohodlně pokračovat v konverzaci, aniž byste každých pár slov zastavovali a lapali po dechu.
Běh se skupinou nebo s běžeckým kamarádem vám může pomoci určit vaše snadné tempo. Většina běžeckých skupin je rozdělena na několik menších skupin, které jsou založené právě na tempu běhu. Pokud nemůžete pohodlně pokračovat v konverzaci se svou skupinou, najděte skupinu s o něco pomalejším tempem a uvidíte.
Běhání s ostatními, kteří jsou o něco rychlejší než vy, může být zdravou výzvou. Nemělo by ale soustavně přetěžovat vaše schopnosti.
Pro některé nové běžce může konverzační tempo znamenat kombinaci běhu a chůze. Intervaly běhu a chůze můžete střídat, postupně prodlužovat dobu běhu a zkracovat dobu chůze.
Kdy nabrat tempo
Jak budete budovat svou vytrvalost, zjistíte, že vaše konverzační tempo je přirozeně rychlejší. Jakmile si ale vybudujete svou kondici a získáte více zkušeností jako běžec, možná budete chtít zavést ještě rychlejší běhy.
Začleňte do vašeho tréninkového plánu jeden rychlý běh týdně. Je důležité přidávat rychlost pomalu a opatrně, abyste se vyhnuli zranění. Před skokem do rychlých intervalů se například ujistěte, že jste se dostatečně zahřáli.
Stále však pokračujte s pravidelnými běhy snadným tempem. Zejména dlouhé běhy by se měly provádět ve snadném, konverzačním tempu, abyste měli jistotu, že vzdálenost zvládnete.
Čas potřebný ke zrychlení
Ani ti nejzkušenější běžci neběhají každý trénink s velkým úsilím. Alespoň každý druhý den absolvují nenáročné běhy, aby dali svému tělu šanci se zotavit. Tvrdé běhání každý den může vést ke zranění a také k fyzickému a duševnímu vyhoření z přetrénování.
Jak dlouho tedy trvá, než se vaše snadné tempo změní na rychlejší? Dobrou zprávou je, že pokud budete pravidelně trénovat, uvidíte výsledky. Výzkum však ukázal, že ke zlepšení tempa u dobře trénovaných sportovců je potřeba alespoň šest intervalových tréninků. U méně trénovaných sportovců to může trvat déle.
