Soustředěná meditace, také nazývaná meditace soustředěné pozornosti (FAM), může být užitečným nástrojem pro lidi, kteří chtějí vyzkoušet meditaci pro úlevu od stresu.
Tento meditační styl vám umožňuje zaměřit svou pozornost na předmět, zvuk, nebo pocit, spíše než snažit se dosáhnout čisté mysli bez konkrétního ohniska. Soustředěná meditace je také proveditelná bez instruktora či učitele, díky čemuž je dostupná každému, kdo má pár minut času. Budete potřebovat jen něco, na co se můžete soustředit a klidné místo.
Budete potřebovat něco, na co se zaměřit a klidné místo. Foto: Unsplash
Co je soustředěná meditace?
Soustředěná meditace zahrnuje soustředěné zaměření na něco konkrétního jako způsob, jak zůstat v přítomném okamžiku a zpomalit vnitřní dialog.
Na rozdíl od klasické meditace, kde se nesoustředíte na nic, abyste ztišili svou mysl, se soustředěnou meditací stále zůstáváte v přítomnosti. Plně se soustředíte na jednu věc. Obvykle se jedná o smyslové podněty jako jsou zvuky, vizuální předměty, hmatové vjemy, chutě, vůně, a dokonce i vaše vlastní dýchání – podobně jako u techniky meditace všímavosti.
Původ meditace
Existuje mnoho myšlenkových směrů o tom, kde meditace vznikla. Historie sahá až do starověké Indie, kde byly získány nejstarší písemné záznamy o meditaci. Rané formy této praxe se také datují do hinduistických a buddhistických kultur. Meditace je spojena s filozofií taoismu i v Číně.
V judaismu, islámu a křesťanství existuje také historie meditačních praktik. Meditace je tradičně spojena s mnoha náboženskými a duchovními přesvědčeními. Ale nemusíte být věřící nebo duchovní, abyste ji mohli praktikovat.
Do západních zemí dorazila zhruba v roce 1700. Ve 20. století se stala populární zejména ve Spojených státech. V 70. letech 20. století vytvořil americký profesor jménem Jon Kabat-Zinn populární meditační program nazvaný snižování stresu založené na všímavosti (MBSR).
Tato technika dále popularizovala meditaci ve Spojených státech, protože ji lidé považovali za účinnou při řešení úzkosti, deprese, a dokonce i při léčbě fyzické bolesti.
Soustředěná meditace vám poskytne úlevu od stresu. Foto: Unsplash
Dnes existuje mnoho různých kategorií meditace, jež zahrnují stejné principy jako starověké praktiky i modernější verze, jako je MBSR. Mezi typy meditace patří soustředěná meditace, transcendentální meditace, progresivní meditace a vizualizační meditace.
Kroky k soustředěné meditaci
Zahájení vaší praxe zahrnuje jen několik kroků, které budou postupem času přicházet snadněji. Začněte pětiminutovými sezeními a postupně je prodlužujte, až se budete při praktikování cítit pohodlněji.
Budete si muset najít klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Tato krátká sezení soustředěné meditace lze praktikovat kdekoli a kdykoli, ať už jste v pohodlí svého domova, nebo v kanceláři v práci. Klíčem je cvičit svou soustředěnou meditaci v prostředí, které je klidné.
Vyberte si cíl pro své zaměření. Zaměření na dech je dobrou volbou, protože je obvykle vstupním bodem jakékoli meditační praxe.
Dostaňte se do pohodlné polohy. Seďte vzpřímeně. Pokud sedíte na židli, posaďte se přímo na její okraj a uvolněte se do pánevních kostí s nohama na podlaze. Pokud sedíte na zemi, nejlépe se podepřete polštářem či blokem, abyste měli uvolněná stehna a páteř zůstala vzpřímená.
Posaďte se do pohodlné polohy. Foto: Unsplash
Uvolněte své tělo. Uvolněte ramena a dýchejte do břicha. Nohy můžete překřížit, ale nemusíte, pokud vám to není pohodlné.
Obraťte svou pozornost na vámi zvolený cíl. Zaměřte se na vjemy včetně zvuku, vůně, zraku a detailů vašeho ohniska. Smyslem není na něj myslet, ale zkusit to prožít, být plně přítomný v daném okamžiku. Pokud se soustředíte například na svůj dech, věnujte pozornost pocitům, které zažíváte při každém nádechu a výdechu.
Uklidněte svůj vnitřní hlas. Pokud váš vnitřní monolog začne analyzovat váš cíl, nebo začne opakovat stresové situace dne, starat se o budoucnost, dělat si seznam pro nákup potravin či cokoli jiného, jemně vraťte svou pozornost zpět k vybranému cíli a pocitu, který vám poskytuje. Účelem je zachovat klidnou mysl.
Nebojte se selhání. Pokud zjistíte, že vás vaše mysl odvedla jinam a uvědomíte si, že nejste plně přítomni, nic se neděje. Jednoduše si pogratulujte, že jste si toho všimli a vraťte se zpět do přítomného okamžiku a pocitů, které zažíváte.
