Mnoho chodců z hloubi duše nemá rádo chůzi do kopce. Vyžaduje extra námahu, což už samo o sobě napovídá, že je pravděpodobně pro vaše tělo dobrá. Jaké má přínosy?
Když se mluví o chůzi do kopce, vyvolává to v nás představu funění a pocení. Ale vyplatí se! Zvlášť když si dáte záležet na technice.
Hlavní výhody chůze do kopce
Když k procházkám přidáte sklon, získáte efektivnější trénink spolu s několika dalšími bonusy pro vaše tělo.
Pracujete na různých svalech nohou
Chůze do kopce procvičuje svaly na přední straně stehen (čtyřhlavý sval stehenní) a také hýžďové svaly více než chůze po rovině. To je dobré pro vyvážení svalů nohou, takže neskončíte přetrénováním hýžďových svalů a hamstringů (svaly na zadní straně stehen), zatímco zanedbáváte kvadricepsy.
Spálíte více kalorií
Při chůzi do kopce spálíte navíc 3 až 5 kalorií za minutu oproti tomu, co byste spálili při chůzi po rovině. Tento rozdíl můžete také měřit v metabolických ekvivalentech (MET). Chůze průměrným tempem na rovném terénu 4,3 MET, při chůzi do kopce 5,3 MET (pro 5% sklon) a neuvěřitelných 8 MET pro sklon od 6 % do 15 %. To je stejná námaha jako při běhání.
Zlepšíte svůj metabolismus
Některé malé výzkumné studie ukazují, že chůze do kopce může pomoci vašemu tělu metabolizovat glukózu (krevní cukr) i lipidy (cholesterol). To znamená, že by mohla být prospěšná pro lidi, kteří jsou prediabetici nebo jsou ohroženi srdečním onemocněním. Tyto studie také ukázaly, že i chůze z kopce má určité výhody, takže si naplánujte trasu, která vás vezme nahoru i dolů.
Zvýšíte intenzitu cvičení
Chůze do kopce zrychlí vaši tepovou frekvenci, a to i při pomalém tempu. To znamená, že chodíte při mírné až intenzivní úrovni intenzity cvičení, kdy získáte největší přínos pro snížení zdravotních rizik a budování kondice. Kopce přidávají k vaší chůzi intervaly s vysokou intenzitou, takže za svůj čas získáte více „tréninku“.
Nezanedbávejte techniku chůze z kopce
Pokud budete chodit do kopce na běžeckém pásu, nebudete muset chodit z kopce (pokud váš běžecký pás nemá nastavení záporného sklonu). Ve skutečném světě obvykle musíte dělat obojí. Počítejte s tím.
Ujistěte se, že máte správnou techniku chůze z kopce. Pokrčte kolena a dovolte, aby se váš krok prodloužil, když jdete z kopce. Jít z kopce je pro kolena náročnější než jít do kopce, proto dávejte pozor, abyste chůzi z kopce nepřeháněli na jejich úkor.
