Už jste zvládli základy nordic walkingu a chtěli byste se někam posunout? Zde je návod, jak sestavit týdenní tréninkový plán, který vám pomůže zlepšit výkonnost a zároveň poskytne dostatek času na potřebnou regeneraci.
Je to stejné jako u každého sportu. Začínejte pomalu a postupně, nepřežeňte to, ať si nezpůsobíte zranění či vás přílišná únava nedemotivujte. Jako začátečníci se nejprve procházíte poblíž domova, trénujete chůzi s vašimi novými holemi. Pak přidáte kopce, terény a přemýšlíte, jak pokračovat dál.
Trénink nordic walkingu rozložený do jednoho týdne
První den nového tréninku se 30 minut projděte s holemi. Obzvláště pokud máte za sebou pauzu. Choďte normálním tempem, zaměřte se na formu a techniku. Vyhněte se chůzi do kopce nebo po stezkách.
Pokračujte procházkou dlouhou 50 minut. Každých patnáct minut přecházejte mezi normální chůzí a dlouhými kroky. Pokud máte dobře zvládnutou techniku nordic walking, můžete začít zvyšovat intenzitu a délku tréninku. Pokud budete tvrději a déle pracovat, pomůže vám to spálit více kalorií a zvýšit vaši sílu. Přechodem mezi normálním tempem a rychlejším tempem druhý den spálíte více kalorií a budete schopni ujít dlouhou vzdálenost.
Normální tempo považujte za dobu odpočinku, přičemž se i nadále zaměřujte na formu a techniku. Buďte svým vlastním průvodcem během cvičení a zastavte se, pokud se vám něco nedaří nebo pokud se začnete cítit unavení.
Odpočinkové dny, terén a nejdelší procházka
Třetí den nechte hůlky doma a projděte se 30 minut. Je důležité chodit často bez hůlek, abyste posílili svůj obvyklý způsob chůze. Tento den poslouží také jako odpočinkový, abyste své tělo připravili na intenzivnější procházky po zbytek týdne.
Už opět s holemi choďte 60 minut po zvlněném terénu. U tohoto čtvrtého tréninku je důležité trénovat chůzi do kopce i z kopce ve stejný den. Snažte se najít procházku se stejnou mírou stoupání a klesání. Je to dlouhá procházka, tak si hlídejte tempo.
Pátý den se během 40minutové chůze zaměřte na své držení těla. Tato kratší procházka vám umožní skutečně se soustředit na techniku, zatímco celodenní volno šestý den vás připraví na trénink na konci týdne. To bude vaše nejdelší procházka.
Šestý den si vezměte úplně volno, abyste si odpočinuli.
Na poslední den v týdnu si naplánujte až 75 minut chůze. To vám umožní si nejen dát do těla, ale také zjistit, jak daleko můžete skutečně dojít. V tento den se snažte co nejvíce chodit po stezkách. Jakmile budete schopni ujít 75 minut za jeden den, každý týden přidávejte 15 minut chůze.
