Pěší turistika má řadu známých fyzických a duševních výhod. Ale přesto vás po dlouhém dni stráveném na stezce mohou bolet svaly. Napravte to pomocí těchto jemných jógových pozic určených k uvolnění ztvrdlých a bolavých svalů.
Zaměřte se na svůj dech, abyste zpomalili srdeční frekvenci. Zůstaňte v každé pozici několik minut, aby se vaše svaly mohly uvolnit hlouběji do pozice. Pózy se mohou zdát zdánlivě jednoduché, ale jejich držení umožňuje vašemu tělu uvolnit se, ponořit se dovnitř a pořádně se protáhnout.
Turecký sed (sukhasana)
Připravte své boky a spodní část zad, abyste se zítra mohli znovu vypravit na túru. Podložte si zadek něčím měkkým. Posaďte se a vtáhněte nohy dovnitř, překřižte je na holeních s každou nohou pod protějším kolenem. Mezi chodidly a pánví by měla být mezera – pohodlí v této pozici je klíčové. Opřete si zápěstí o vnitřní čéšky a ruce nechte jemně viset ven. Opatrně zatlačte pánev dopředu a nafoukněte hrudník, držte záda plochá. Dotkněte se ukazováčkem palců a zavřete oči.
Soustřeďte se na dýchání, abyste zpomalili srdeční frekvenci a kontrolovali svůj dech. Nadechněte se nosem na čtyři sekundy, zadržte nádech na čtyři sekundy, poté na čtyři sekundy vydechněte ústy, vydržte čtyři sekundy a začněte znovu. To může být zpočátku obtížné, zvláště pokud jste právě dokončili túru. Ale pokud se budete držet rytmu, nakonec zjistíte, že se vaše srdeční frekvence zpomaluje a vaše dýchání se přibližuje čtyřsekundovým intervalům.
Zůstaňte v tureckém sedu a procvičujte dýchání po dobu 5 minut.
Pozice střechy (Adho Mukha Svanasana)
Uvolněte svá lýtka a hamstringy touto klasickou jógovou pózou. Protáhněte si celé tělo. Z tureckého sedu položte ruce před sebe na šířku ramen. Přehoupněte se na kolena a jděte nohama dozadu tak, abyste měli ruce pod rameny a kolena pod boky a na šířku boků. (Měli byste být na rukou a na kolenou.)
Chcete-li vstoupit do střechy, posuňte ruce dopředu před úroveň hlavy. Poté pevně zatlačte do země a otočte bicepsy směrem k uším a zároveň zpevněte tricepsy. Při nádechu dejte prsty na nohou na zem a při výdechu tlačte boky dozadu a nahoru k nebi. Nechte svá ramena vykroutit a zvedat, a přitom zachovejte rovná záda. Hlava by měla volně viset. Narovnejte nohy a střídavě tlačte paty blíže k zemi a dále od země, abyste dosáhli hlubšího protažení lýtek a hamstringů. Vydržte 3 až 5 minut.
Póza holuba
Protáhněte si boky a hýždě, abyste potlačili bolest svalů po túře. Z pozice střechy se nadechněte a zvedněte nataženou levou nohu nahoru. Při výdechu pokrčte koleno a přitáhněte ho k tělu, ať se vznáší přímo pod hrudníkem. Nadechněte se a položte levé koleno na zem v linii s levým zápěstím a levou nohu mírně mimo pravé zápěstí. Udržujte prsty a patu v jedné rovině. Jemně se spusťte dolů tak, že nejprve položíte pravé koleno na zem a poté přiložíte oba lokty k zemi. Protažení může být intenzivní, ale nemělo by být bolestivé.
Pro jemnější protažení se opřete lokty o nějaký měkký a vysoký povrch, abyste uvolnili tlak na vnější bok. Zatlačte pravou nohu dozadu a držte ji rovně. Horní část pravé nohy opřete o zem. V této pozici se dlouze, zhluboka nadechněte. Pokud se cítíte pohodlně, protáhněte se při každém výdechu hlouběji. Chcete-li opustit pozici, zatlačte zpět do dlaní, abyste zvedli záda, přetočte se na pravou nohu, abyste zvedli boky, a zvedněte levou nohu zpět a nahoru do vzduchu. Vytřeste zvednutou nohu a poté ji položte zpět vedle pravé nohy. Opakujte pozici na pravou stranu.
