Jóga je ideálním doplňkovým cvičením pro běžce. Statické pozice protáhnou svaly a zvýší časem vaši flexibilitu a rozsah pohybu. Které pozice vyzkoušet?
Anjaneyasana (nízký výpad)
Proč je tato jógová pozice skvělá pro běžce: Tato pozice poskytuje hluboké protažení kyčelních flexorů, adduktorů, hýžďových svalů a kvadricepsů. Protažení budete většinou cítit ve vaší natažené noze, zatímco přední noha v ohnuté poloze funguje jako páka pro ovládání hloubky a intenzity. Bolest v této poloze může pocházet z přílišného tlaku na čéšku, proto si natažené koleno opřete o složenou deku nebo srolujte podložku a položte koleno na záhyby, abyste vytvořili polštář.
Jak na to
Z pozice střechy vydechněte a vykročte pravou nohou vpřed mezi ruce, srovnejte pravé koleno nad patu. Spusťte levé koleno na podložku a posuňte levé koleno dozadu, dokud neucítíte pohodlné natažení levého předního vnitřního stehna a kyčle. Položte horní část levé nohy na podložku. Nadechněte se a zvedněte hrudník do vzpřímené polohy. Přitom roztáhněte ruce do stran a nahoru podél uší, dlaněmi otočenými k sobě, nebo se mohou dotýkat.
Dívejte se přímo před sebe, případně zakloňte hlavu mírně dozadu. Vydržte 1 minutu. Vydechněte a vraťte hrudník zpět k pravému stehnu a ruce k podlaze na obou stranách přední nohy. S výdechem zatáhněte prsty na nohou, zvedněte zadní koleno z podlahy a udělejte krok zpět do pozice střechy. Opakujte s levou nohou.
Virabhadrasana III (pozice bojovníka III)
Proč je tato pozice prospěšná: Bojovník III vynikajícím protažením kyčlí a hamstringů, nečekaný přínos pro běžce přichází v podobě vlivu na kotník. Běžci potřebují pohyblivost kotníků pro správné umístění chodidla uprostřed kroku a jako pomoc při prevenci zranění. Pevné kotníky mohou přerozdělit tlak na kolena, kyčle a spodní část zad. Nalezení stability na jedné noze vyžaduje oporu hlezenního kloubu, zvětšuje rozsah pohybu a zároveň brání kolébání a posiluje vazy a šlachy chodidla a kotníku, abyste se lépe připravili na běh na nerovném povrchu.
Jak na to
Postavte se na podložku, s výdechem ustupte levou nohou zpět do vysokého výpadu. Zvedněte hrudník dopředu k pravému stehnu a spojte ruce na hrudi. Začněte přesouvat váhu dopředu na přední nohu a zvedněte levou nohu. Poté začněte narovnávat přední nohu, když zvednete zadní nohu paralelně s podložkou. Držte pohled dolů a mírně dopředu. Pokud chcete více protáhnout ramena, pomalu natáhněte ruce dopředu, rovnoběžně s podlahou a paralelně k sobě, dlaně k sobě. Vaše paže, trup a zvednutá noha by měly být umístěny relativně rovnoběžně s podlahou.
Protlačte zadní patu a silně ji natáhněte směrem dozadu. Pokud máte natažené paže, natáhněte je stejně aktivně dopředu. Zůstaňte několik nádechů. S výdechem pomalu vystupte z pozice stejným způsobem, jakým jste se do ní dostali. Položte ruce na podlahu po obou stranách pravé nohy a s výdechem vykročte levou nohou vpřed, abyste se setkali s pravou. V tomto předklonu zůstaňte několik nádechů a výdechů, poté opakujte na druhou stranu.
Malasana
Proč je tato jógová pozice skvělá pro běžce: Všichni víme, že bychom měli při silovém tréninku dřepovat, ale věděli jste, že je to také užitečná pozice pro regeneraci? Je to tak, jemné držení Malasany (verze s nohama od sebe) uvolňuje napětí v bocích, tříslech a kříži, a zároveň zlepšuje pohyblivost kotníků. Houpání ze strany na stranu v této poloze může zlepšit dorzální flexi kotníku a zároveň zvýšit protažení vnitřní strany stehen.
Jak na to
Dřepněte si s nohama asi na vzdálenost boků a chodidly vytočenými v úhlu alespoň 45 stupňů. Pokud můžete, držte paty na podlaze. Pokud ne, srolujte nebo složte zadní stranu podložky či přikrývky a zasuňte si ji pod paty. Roztáhněte stehna o něco šíře, než je šířka vašeho hrudníku. S výdechem nakloňte hrudník mírně dopředu a vložte jej mezi stehna. Spojte dlaně na hrudi v pozici modlitby a přitiskněte lokty na vnitřní stranu stehen, přičemž zatlačte kolena do loktů. Prodlužte své jádro zvednutím hrudníku od boků. Zůstaňte 30 sekund až 1 minutu. Chcete-li vyjít z pozice, nadechněte se, narovnejte kolena a postavte se.
