Pokud nemůžete v noci usnout kvůli úzkosti, nejste sami. Je to problém mnoha lidí s úzkostnými poruchami, kteří zjišťují, že jejich večery jsou plné pocitu neklidu, starostí a obav. Co s tím?
Naštěstí existují způsoby, jak zvládnout svou úzkost, abyste si mohli odpočinout, fungovat další den a žít plnohodnotný život. Zde jsou kroky, které vám pomohou.
Stanovte si záměr včas
Mnozí z nás během dne přecházejí od jedné činnosti ke druhé, aniž bychom skutečně zvážili, jak se cítíme, natož jak bychom se chtěli cítit. Přijdete například po dlouhém dni v práci domů a pomyslíte si: „Opravdu si chci odpočinout a užít si dnešní večer?“
S největší pravděpodobností jste příliš zaneprázdněni na to, abyste se zastavili a přemýšleli o tom, jaký večer chcete mít. Pokud si však stanovíte záměr včas, je pravděpodobnější, že dosáhnete požadovaných výsledků.
Pokud si každý den připomínáte, že jste odhodláni prožít klidný večer, je šance, že to tak skutečně bude. Pamatovat si na stanovení záměru je snazší, když si pro něj vyhradíte určitý okamžik svého dne.
Například, když jedete domů z práce, můžete si v duchu promítat všechen stres, kterým jste ten den prošli. V určitém okamžiku během jízdy, třeba když jedete přes most nebo projíždíte konkrétním orientačním bodem, si můžete dát záměr pustit od toho okamžiku pracovní stres a užít si zbytek večera. Další možností může být nastavení budíku, který vám připomene, abyste si stanovili záměr na hezký večer.
Bez ohledu na to, jaký typ výzvy vám vyhovuje, zvykněte si stanovit si každý večer svůj osobní cíl, jak se chcete cítit.
Naučte se být přítomni
Mnozí z nás tráví většinu svého času zcela nevědomě nebo odtrženi od přítomného okamžiku. Když se budete snažit být více všímaví, možná si budete moci lépe užít svůj večer.
Všímavost vám může zabránit v přemýšlení o všech starostech ve vaší hlavě a umožní vám rozpoznat, že nemusíte reagovat na každou myšlenku, která se vám objeví v mysli.
Všímavost je dovednost, kterou se lze naučit prostřednictvím činností jako je meditace všímavosti.
Pokud se vám všímavost zdá trapná nebo příliš časově náročná, jednoduše se snažte více si uvědomovat život takový, jaký je, místo abyste ve své mysli hledali nervozitu a strach. Snažte se pozorně naslouchat svým blízkým, vychutnávat si jídlo, které jíte, všímat si krásy kolem sebe. To vše jsou jednoduché způsoby, jak zahnat úzkost a stát se všímavějším.
Ponechte nějaký čas na přechod mezi úkoly
Čas přechodu je ten, který je potřeba mezi úkoly. Mnozí z nás podceňují, kolik času na přechod je potřeba.
Váš večer se například může skládat z mnoha různých úkolů, které musíte splnit, než půjdete spát. Bez ohledu na čas, který jste každému úkolu přidělili, zvažte přidání trochu více času jako vyrovnávací paměti pro případ, že by úkol trval déle, než si myslíte. Vyhnete se tak pocitu přetížení.
Připravte se na další den
Mnoho lidí prožívá úzkost, když přemýšlí o tom, co všechno musí druhý den udělat. Být připraven je jednou z nejlepších věcí, jak se tomuto typu úzkosti vyhnout. Například si již večer vyberte oblečení, sbalte oběd a tašky, nastavte budík na ráno. Vložení malého množství úsilí do přípravy může pomoci udržet večerní úzkost pod kontrolou.
Stanovte si režim před spaním
Zavedení rutiny před spaním vám umožní soustředit se na proaktivní kroky, místo abyste se utápěli ve své úzkosti. Vaše rutina před spaním může zahrnovat činnosti jako je sprchování, čištění zubů, převlékání do pyžama, čtení z inspirativní knihy nebo poslech hudby.
Vaše rutina před spaním by měla být nastavena tak, aby vám pomohla lépe odpočívat. Nezahrnujte žádné aktivity, které mohou být příliš stimulující, jako je procházení sociálních sítí nebo sledování televize.
Místo toho si najděte rutinu klidnou a tichou, která povede ke snadnějšímu usínání. Dá vašemu mozku signál, že je čas na odpočinek a umožní vám jít spát bez rozrušené a úzkostné mysli.
Vytvořte si prostor pro odpočinek
Když je vše hotovo na noc a připraveno na další den, potřebujete každý večer nějaký čas, abyste se jednoduše uvolnili a znovu nabrali energii. Pár nápadů:
- cvičte relaxační techniku jako je hluboké dýchání, psaní deníku nebo jóga
- čtěte knihu
- odpočiňte si v teplé koupeli nebo u šálku čaje
Bez ohledu na to, co vám přináší klid, vyhraďte si každý večer alespoň 10 minut nečinnosti. Díky tomu se budete cítit klidněji a takový podnět vám pomůže k dobrému nočnímu odpočinku.
