Ořechy jsou oblíbené a zdravé občerstvení. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. Nesčetné studie ukázaly, že ořechy jsou zdravé z mnoha důvodů, zejména pokud jde o snížení rizikových faktorů pro srdeční choroby. V článku najdete 9 druhů ořechů, které byste měli zařadit do jídelníčku.
Přečtěte si, proč jsou ořechy tak zdravé.
Mandle
Mandle obsahují řadu prospěšných živin. Jedna porce (28 gramů, malá hrstka) obsahuje zhruba:
- Kalorie: 161
- Tuk: 14 g
- Bílkoviny: 6 g
- Sacharidy: 6 g
- Vláknina: 3,5 g
- Vitamin E: 37 % doporučené denní dávky (DDD)
- Hořčík: 19 % DDD
Konzumace stravy bohaté na mandle zlepšuje hladinu cholesterolu. Může pomáhat při hubnutí a snižování krevního tlaku u lidí s nadváhou nebo obezitou. Mandle také podporují růst prospěšných střevních bakterií, čímž mají pozitivní vliv na střevní mikroflóru.
Pistácie
Jedna porce obsahuje:
- Kalorie: 156
- Tuk: 12,5 g
- Bílkoviny: 6 g
- Sacharidy: 8 g
- Vláknina: 3 g
- Vitamin E: 3 % DDD
- Hořčík: 8 % DDD
Podobně jako mandle, pistácie mohou zlepšit hladinu cholesterolu a také další rizikové faktory srdečních chorob včetně krevního tlaku. Příznivé účinky však podle vědeckých studií mají až při konzumaci vyšší, než je 28 gramů (1 hrst) denně.
Vlašské ořechy
Domácí ořechy, které jsou u nás velmi oblíbené. Jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin a kyseliny alfa-linolenové. Jedna porce obsahuje zhruba:
- Kalorie: 182
- Tuk: 18 g
- Bílkoviny: 4 g
- Sacharidy: 4 g
- Vláknina: 2 g
- Vitamin E: 1 % DDD
- Hořčík: 11 % DDD
Mají vysoký obsah živin, jsou zdravé pro srdce, snižují cholesterol, zlepšují průtok krve oběhovým systémem. Kromě toho mohou pomoci snižovat zánět v těle. Jeden výzkum na studentech zjistil, že jejich konzumace má příznivé účinky na mozek.
Kešu oříšky
Obsahují:
- Kalorie: 155
- Tuk: 12 g
- Bílkoviny: 5 g
- Sacharidy: 9 g
- Vláknina: 1 g
- Vitamin E: 1 % DDD
- Hořčík: 20 % DDD
Nedávná studie zjistila, že dieta s vysokým obsahem kešu ořechů zlepšila tlak u lidí trpících metabolickým syndromem. Snižují krevní tlak a mohou zlepšit hladinu lipidů v krvi.
Pekanové ořechy
Pekanové ořechy se nejčastěji používají v dezertech, ale sami o sobě jsou velmi výživné. Jedna porce obsahuje:
- Kalorie: 193
- Tuk: 20 g
- Bílkoviny: 3 g
- Sacharidy: 4 g
- Vláknina: 2,5 g
- Vitamin E: 2 % DDD
- Hořčík: 8 % DDD
Několik studií ukázalo, že pekanové ořechy mohou snížit „špatný“ cholesterol u lidí s normální hladinou cholesterolu v krvi. Stejně jako ostatní ořechy obsahují polyfenoly, což jsou sloučeniny, které působí jako antioxidanty.
Makadamové ořechy
Makadamové ořechy obsahují širokou škálu živin a jsou skvělým zdrojem mononenasycených tuků. Obsahují:
- Kalorie: 200
- Tuk: 21 g
- Bílkoviny: 2 g
- Sacharidy: 4 g
- Vláknina: 2,5 g
- Vitamin E: 1 % DDD
- Hořčík: 9 % DDD
Para ořechy
Para ořechy pocházejí z Amazonie a jsou neuvěřitelně bohatým zdrojem selenu. Jsou také známé pod názvem Brazilské ořechy. Jedna porce obsahuje:
- Kalorie: 182
- Tuk: 18 g
- Bílkoviny: 4 g
- Sacharidy: 3 g
- Vláknina: 2 g
- Vitamin E: 8 % DDD
- Hořčík: 26 % DDD
Selen je minerál, který působí jako antioxidant. Ačkoli je důležitý pro řadu tělesných funkcí, ve stravě ho stačí pouze malé množství. Jedna porce para ořechů (28 gramů) vám poskytne více než 100% doporučené denní dávky selenu. Nedostatek selenu je spojen s některými chorobnými stavy. Jedna studie například zjistila, že lidé podstupující hemodialýzu kvůli onemocnění ledvin, trpěli nedostatkem selenu. Když po dobu 3 měsíců konzumovali jeden jediný para ořech denně, vrátila se hladina selenu v krvi k normálu.
Lískové ořechy
Obsahují:
- Kalorie: 176
- Tuk: 9 g
- Bílkoviny: 6 g
- Sacharidy: 6 g
- Vláknina: 3,5 g
- Vitamin E: 37 % DDD
- Hořčík: 20 % DDD
Stejně jako mnoho jiných ořechů se i lískové ořechy zdají mít příznivé účinky na rizikové faktory srdečních chorob. Zlepšují funkci krevních cév, hladinu cholesterolu a mohou zvýšit množství vitaminu E v krvi.
Arašídy
Na rozdíl od ostatních ořechů v tomto článku nejsou arašídy ořechy, ale patří do rodiny luštěnin. Mají však podobné nutriční profily a zdravotní přínosy jako ořechy. Jedna porce obsahuje:
- Kalorie: 176
- Tuk: 17 g
- Bílkoviny: 4 g
- Sacharidy: 5 g
- Vláknina: 3 g
- Vitamin E: 21 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 11 % DDD
Jedna studie naznačuje, že u dětí matek, které během těhotenství jedly arašídy alespoň jednou týdně, je nižší výskyt astmatu a alergických onemocnění. Nemusíte je konzumovat samotné, oblíbené je také arašídové máslo. Mnoho značek však obsahuje velké množství přidaných olejů, cukru a dalších přísad. Proto je nejlepší zvolit máslo s co nejvyšším obsahem arašídů. Solené arašídy také nejsou nezdravější. Místo toho zkuste vybrat prosté, nesolené a neochucené.
Ořechy jsou jedním z nejzdravějších občerstvení, protože obsahují širokou škálu základních živin. Jejich blahodárné účinky se však připisují ořechům, které byly minimálně zpracovány a neobsahují žádné přísady. Pokud jsou ořechy začleněny do zdravé výživy sestávající z jiných přírodních a celých potravin, mohou pomoci snížit rizikové faktory mnoha chronických onemocnění.
