Přemýšleli jste někdy nad tím, jak jídlo, které jíte, ovlivňuje vaši šedou kůru mozkovou? Bohužel neexistují žádné zázračné potraviny, které z vás udělají druhého Einsteina. I tak má ale strava na váš mozek vliv.
Co je to mozek?
Nejsložitější část lidského těla, mozek dospělého, je zapojen do učení a paměti, emocí, doteků a pohybu. Řídí naše dýchání, teplotu, hlad a naše chování. Dodržování zdravé výživy a životního stylu poskytuje živiny a podmínky, které mozek potřebuje, aby mohl co nejlépe pracovat.
Co je to dieta šetrná k mozku?
Jíst širokou škálu ovoce a zeleniny, které obsahují spoustu vitamínů, minerálů a antioxidantů, pomůže vyživovat mozek a chránit ho před oxidačním stresem, který může potenciálně poškodit buňky.
Výzkum naznačuje, že zdravý způsob stravování – zejména středomořská strava – může poskytnout tuto ochranu. To znamená jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ořechy, semínka a zdravé oleje a tuky. Výzkum naznačuje, že tento druh stravy může pomoci zpomalit rychlost kognitivního poklesu, snížit riziko kognitivní poruchy a potenciálně snížit riziko demence.
Jak jídlo, které jíte, ovlivňuje váš mozek?
Energizující sacharidy
Mozek tvoří jen asi dvě procenta naší tělesné hmotnosti, ale spotřebuje téměř 20 procent energie získané z glukózy – což znamená, že výživa je klíčová pro mozkové palivo.
Největší zdroj energie pro náš mozek pochází ze sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina, ovoce, rýže, brambory a laktóza (cukr v mléce). Ty jsou považovány za zdravé zdroje sacharidů. Tělo je rozkládá na glukózu a náš mozek je využívá jako energii. Bez dostatečného příjmu nemůže mozek správně fungovat – takže můžete pociťovat mozkovou „mlhu“, nedostatek soustředění a podrážděnost.
Glukóza tvoří stavební kameny těchto sacharidových potravin a kromě toho, že zásobuje mozek, hraje roli při produkci chemické látky pro dobrý pocit, serotoninu. Serotonin je zodpovědný za rovnováhu naší nálady a zmírnění úzkosti.
Základní tuky
Specifické tuky jsou pro mozek zásadní. Jsou klíčovou složkou ve struktuře buněčných membrán a hrají roli ve struktuře a funkci nervových buněk, nazývaných neurony. Víme, že přibližně 60 procent mozku je tvořeno omega-3 tuky, přičemž hlavním typem je DHA.
Omega-3 tuky nacházející se v tučných rybách, jako je losos, sleď a sardinky. Také ve vlašských ořeších a semínkách (např. lněné). Jsou nezbytné pro vývoj mozku v děloze a raném dětství. Většina mozkových buněk se vyvine před narozením, zbývající jsou uloženy v prvním roce života. To znamená, že je důležité zahrnout zdroje omega-3 tuků během těhotenství a raného dětství.
Existují také důkazy, které naznačují, že nedostatek těchto tuků ve stravě může mít nepříznivý vliv na kognici. Velké množství může být spojeno se snížením rozvoje a progrese demence. Navzdory těmto povzbudivým výsledkům musí být příčina a následek ještě prokázány – takže opět je zapotřebí větších studií, než budeme moci určit přesný vztah mezi příjmem tuků a kognitivním zdravím.
Životně důležité vitamíny a minerály
Vitamíny skupiny B, stejně jako vitamíny C, D a E a minerální hořčík jsou všechny nezbytné pro zdraví a vývoj mozku. Výzkumy ukazují, že strava bohatá na tyto mikroživiny je spojena s nižším rizikem rozvoje kognitivních problémů během stárnutí.
Vitamín B1 a vitamín E jsou důležité pro buňky, které přenášejí zprávy z nervů, zatímco B6, B12 a vitamín C hrají důležitou roli v tom, jak nervy fungují a jak se tvoří. Hořčík, který se nachází v avokádu, špenátu, hnědé rýži a ořeších, zlepšuje neurální plasticitu, což znamená, že nervy jsou schopny se přizpůsobit a vyhnout se poškození. Výsledkem je, že konzumace dostatečného množství hořčíku může zlepšit paměť, pomáhat v boji proti stresu a depresi a být rozhodující pro produkci energie a neurotransmiterů.
Epidemiologické studie naznačují, že dostatečný příjem vitamínů a minerálů je spojen s nižším rizikem rozvoje kognitivních deficitů. Vitaminy B a vitaminy E, C a D byly identifikovány ty, které hrají důležitou roli při udržování normální funkce mozku.
Prospěšné střevní bakterie (probiotika)
Je široce přijímáno, že mezi střevem a centrálním nervovým systémem existuje obousměrná komunikace, která funguje prostřednictvím biochemické signalizace. Často tomu říkáme „osa střeva-mozek“, protože popisuje spojení mezi kognitivními a emočními oblastmi našeho mozku a našimi střevy.
Existuje velký zájem o roli prospěšných střevních bakterií, známých jako probiotika, pro zdraví našich střev a funkci našeho mozku. Předpokládá se, že probiotika mění zpracování informací ve střevě, které je silně spojeno s úzkostí a depresí. Malá studie zahrnující 20 zdravých účastníků zjistila, že ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo, měli lidé, kteří užívali probiotický doplněk stravy, méně negativních myšlenek spojených se smutnými náladami.
Opatrně s kofeinem
Kofein je široce uznáván jako jedna z nejběžněji užívaných psychoaktivních látek na celém světě. Nachází se v široké škále potravin a nápojů. V malých dávkách je to látka zvyšující výkon, působí na centrální nervový systém, oddaluje únavu a zvyšuje bdělost. Kofein obsažený v čaji může být prospěšný pro kognici u starších dospělých, ale může být problematický pro ty, kteří mají problémy se spánkem.
Epidemiologické studie uvádějí lepší kognitivní funkce u pijáků čaje a kávy a nedávná metaanalýza hodnotící existující důkazy o kofeinu a zdravotních výsledcích dospěla k závěru, že kofein byl trvale spojen s nižším rizikem Parkinsonovy choroby, deprese a kognitivních poruch, jako je Alzheimerova choroba. Jak a proč k tomu přesně dochází, však v současnosti není jasné.
