Více
    0.1 C
    Czech
    Sobota, 4 prosince, 2021

    Strategie stravování před a po cvičení

    Reklama

    DOPORUČUJEME

    NEJČTENĚJŠÍ

    Před tréninkem je potřeba se najíst, abyste necvičili na lačno a podali nějaký výkon. Co si ovšem dát, aniž byste přetížili svůj trávicí systém?

    Chcete-li se připravit na trénink, musíte si po probuzení doplnit zásoby glykogenu. Měli byste to udělat v dostatečném předstihu před aktivitou, abyste necvičili s plným žaludkem. V závislosti na tom, kolik jídla sníte, si dopřejte jednu až čtyři hodiny na trávení.

    Pokud máte časnou ranní akci, je nejlepší vstát co nejdříve a začít se stravovacím plánem. Není-li to možné, snězte nebo vypijte lehce stravitelný zdroj sacharidů (jako banán) ne více než 20 až 30 minut před akcí.

    Je jasné, že čím blíže jste začátku akce, tím méně byste toho měli sníst. Pokud se vám vůbec nepodaří doplnit palivo, riskujete ohrožení vašeho výkonu.

    Do 1 až 2 hodin po dokončení dlouhého nebo intenzivního tréninku konzumujte vysoce kvalitní zdroje bílkovin. Prospěšné je množství 25 g. Budete také muset zkonzumovat 0,5 až 0,6 g na kilogram tělesné hmotnosti rychle vstřebatelných sacharidů každých 30 minut po dobu následujících 2 až 4 hodin. To doplní vaše zásoby glykogenu a podpoří syntézu svalových bílkovin.

    Které potraviny jíst

    Protože glukóza je preferovaným zdrojem energie pro většinu cvičení, jídlo před tréninkem by mělo obsahovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Zkuste například těstoviny, ovoce, chléb, energetické tyčinky a energetické nápoje.

    Důležitý je také typ sacharidů, který si vyberete. Pokud se účastníte vytrvalostní akce, vsaďte na sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI). Ty nezvyšují hladinu cukru v krvi rychle, ale spíše udržují hladinu glukózy v ustáleném stavu po delší dobu. Patří sem potraviny jako ovesné vločky a cokoliv celozrnného.

    Pokud je vaše aktivita krátká, ale intenzivní, vynechte celozrnné výrobky a sáhněte raději po rafinovaných obilovinách s vysokým GI, které rychle zvýší hladinu cukru v krvi a způsobí příval energie.

    3 až 4 hodiny před cvičením:

    Bagely

    Pečená brambora

    Cereálie s mlékem

    Energetická tyčinka

    Čerstvé ovoce

    Těstoviny s rajčatovou omáčkou

    Toasty s arašídovým máslem, libovým masem nebo sýrem

    Voda

    Jogurt

    2 až 3 hodiny před cvičením:

    Chleba, bageta nebo těstoviny

    Čerstvé ovoce

    Ovesné vločky

    Jogurt

    Voda

    1 hodinu nebo méně před cvičením

    Energetické gely

    Čerstvé ovoce jako jsou jablka, broskve, banány nebo hrozny

    1 až 1,5 šálku sportovního nápoje

    Co naopak nejíst před cvičením

    Potraviny s velkým množstvím tuku nebo vlákniny mohou být obtížně stravitelné a mají tendenci zůstat v žaludku po dlouhou dobu. To znamená, že krev určená k dodávání kyslíku do svalů bude místo toho odkloněna do žaludku. Pokud k tomu dojde během cvičení, pravděpodobně pocítíte křeče, bolesti břicha a nevolnost. Zpravidla se vyhýbejte jídlům jako jsou koblihy, hranolky, bramborové lupínky, tyčinky nebo červené maso.

    Zatímco fazole, sušené ovoce, zelný salát a mléčné výrobky mohou z hlediska výživy vyhovovat, pro lidi náchylné k nadýmání nejspíše nebudou vhodnou volbou.

    Před tréninkem vynechejte všechna jídla, která jsou obtížně stravitelná (potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo tuků) nebo mají nízkou nutriční hodnotu, jako jsou smažená jídla, sladkosti a kofein.

    Sledujte nás na sítích

    NEJNOVĚJŠÍ

    cvičení

    Cvičení: Nejlepší úleva od stresu

    Stres je běžnou součástí života mnoha lidí. Úplně zbavit se stresu sice není možné, ale naučit se s ním zdravě zacházet může ve skutečnosti pomoci zmírnit některé z nejhorších příznaků.
    Houby

    Zařaďte do jídelníčku houby. Vaše zdraví vám poděkuje

    Houby představují zdravou nízkokalorickou potravinu s vysokým obsahem vlákniny. Dodávají receptům pikantní chuť, ale zároveň jsou zdravou volbou. Přečtěte si, co vše houby dokážou udělat pro vaše zdraví.
    podzimní zelenina

    Zdravý podzimní jídelníček – část 4: zdravé kosti díky pastiňáku

    Využijte naplno všechnu sezónní zeleninu. Vyměňte hranolky za sladké brambory, do salátu přidejte pastiňák a do polévky propašujte brokolici. Jsou to učiněné vitamínové bomby.
    podzimní zelenina

    Zdravý podzimní jídelníček – část 3: růžičková kapusta není jen bláto ze školní jídelny

    Podzim nám nabízí sklizeň mnoha lokálních druhů ovoce a zeleniny, které jsou zdravější, než jste si možná mysleli. Podívejte se s námi na pórek a růžičkovou kapustu.
    Houby

    Houby jako skvělá nízkokalorická potravina

    Houby jsou nízkokalorická potravina, která tělu dodává spoustu živin jako je měď, draslík, železo a několik vitamínů B. Technicky nejsou zeleninou, ale často se v receptech používají a podávají jako zelenina.
    Cvičení s hudbou

    Jak hudba zvyšuje motivaci ke cvičení

    Navzdory únavě může hudba dodat energii a motivaci k fyzické aktivitě. Cvičení se nám také díky správné muzice nezdá tak náročné jako bez ní.
    Reklama
    Reklama
    Reklama