Strategie stravování před a po cvičení

Před tréninkem je potřeba se najíst, abyste necvičili na lačno a podali nějaký výkon. Co si ovšem dát, aniž byste přetížili svůj trávicí systém?

Chcete-li se připravit na trénink, musíte si po probuzení doplnit zásoby glykogenu. Měli byste to udělat v dostatečném předstihu před aktivitou, abyste necvičili s plným žaludkem. V závislosti na tom, kolik jídla sníte, si dopřejte jednu až čtyři hodiny na trávení.

Pokud máte časnou ranní akci, je nejlepší vstát co nejdříve a začít se stravovacím plánem. Není-li to možné, snězte nebo vypijte lehce stravitelný zdroj sacharidů (jako banán) ne více než 20 až 30 minut před akcí.

Je jasné, že čím blíže jste začátku akce, tím méně byste toho měli sníst. Pokud se vám vůbec nepodaří doplnit palivo, riskujete ohrožení vašeho výkonu.

Do 1 až 2 hodin po dokončení dlouhého nebo intenzivního tréninku konzumujte vysoce kvalitní zdroje bílkovin. Prospěšné je množství 25 g. Budete také muset zkonzumovat 0,5 až 0,6 g na kilogram tělesné hmotnosti rychle vstřebatelných sacharidů každých 30 minut po dobu následujících 2 až 4 hodin. To doplní vaše zásoby glykogenu a podpoří syntézu svalových bílkovin.

Které potraviny jíst

Protože glukóza je preferovaným zdrojem energie pro většinu cvičení, jídlo před tréninkem by mělo obsahovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Zkuste například těstoviny, ovoce, chléb, energetické tyčinky a energetické nápoje.

Důležitý je také typ sacharidů, který si vyberete. Pokud se účastníte vytrvalostní akce, vsaďte na sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI). Ty nezvyšují hladinu cukru v krvi rychle, ale spíše udržují hladinu glukózy v ustáleném stavu po delší dobu. Patří sem potraviny jako ovesné vločky a cokoliv celozrnného.

Pokud je vaše aktivita krátká, ale intenzivní, vynechte celozrnné výrobky a sáhněte raději po rafinovaných obilovinách s vysokým GI, které rychle zvýší hladinu cukru v krvi a způsobí příval energie.

3 až 4 hodiny před cvičením:

Bagely

Pečená brambora

Cereálie s mlékem

Energetická tyčinka

Čerstvé ovoce

Těstoviny s rajčatovou omáčkou

Toasty s arašídovým máslem, libovým masem nebo sýrem

Voda

Jogurt

2 až 3 hodiny před cvičením:

Chleba, bageta nebo těstoviny

Čerstvé ovoce

Ovesné vločky

Jogurt

Voda

1 hodinu nebo méně před cvičením

Energetické gely

Čerstvé ovoce jako jsou jablka, broskve, banány nebo hrozny

1 až 1,5 šálku sportovního nápoje

Co naopak nejíst před cvičením

Potraviny s velkým množstvím tuku nebo vlákniny mohou být obtížně stravitelné a mají tendenci zůstat v žaludku po dlouhou dobu. To znamená, že krev určená k dodávání kyslíku do svalů bude místo toho odkloněna do žaludku. Pokud k tomu dojde během cvičení, pravděpodobně pocítíte křeče, bolesti břicha a nevolnost. Zpravidla se vyhýbejte jídlům jako jsou koblihy, hranolky, bramborové lupínky, tyčinky nebo červené maso.

Zatímco fazole, sušené ovoce, zelný salát a mléčné výrobky mohou z hlediska výživy vyhovovat, pro lidi náchylné k nadýmání nejspíše nebudou vhodnou volbou.

Před tréninkem vynechejte všechna jídla, která jsou obtížně stravitelná (potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo tuků) nebo mají nízkou nutriční hodnotu, jako jsou smažená jídla, sladkosti a kofein.