Cvičení, která budují svaly, jsou ta, která opakovaně stahují sval proti odporu. To obvykle znamená silový trénink s použitím volných závaží, cvičebních strojů, odporových gumiček nebo cvičení s vlastní vahou. Jak plánovat a optimalizovat své tréninky?
Existuje mnoho navrhovaných tréninkových režimů, které mění váhu zátěže, počet opakování a intervaly odpočinku mezi sériemi. I když každý z nich má své zastánce, konečné výsledky mohou více záviset na vaší oddanosti cvičení a typu vašeho těla. Roli hraje i genetika.
Bez ohledu na plán, který si vyberete, měli byste pracovat až do bodu únavy (svalového selhání). To vytváří největší stimul pro svalovou hypertrofii. To znamená zvedání, dokud nemůžete zvednout nic víc, ale bez obětování správné formy.
Jak často byste měli posilovat?
American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje, aby většina lidí silově trénovala dvakrát až třikrát týdně. Trénink ve dny, které nejdou po sobě, dává svalovým vláknům čas na relaxaci a regeneraci, čímž se zvětší.
Výzkum však překvapivě zjistil, že absolvování pouze jednoho silového tréninku týdně je stejně efektivní jako cvičení tří tréninků týdně. To znamená, pokud budete dělat stejná cvičení a stejný počet opakování, které byste dělali ve třech samostatných lekcích.
Pokud s posilováním začínáte, začněte jednou týdně a poté dále navyšujte. Pokud už nějakou dobu silově trénujete, tři lekce týdně mohou zapadnout do vašeho tréninkového plánu snadněji.
Jak maximalizovat svalovou hypertrofii
Zdá se, že zacílení a izolace konkrétního svalu by přineslo největší nárůst svalové hmoty. Nejlepším způsobem, jak maximalizovat hypertrofii, jsou však složená cvičení, která posilují více svalových skupin.
Vyzkoušejte následující složená cvičení k vybudování větších a silnějších svalů:
- bench pressy
- mrtvé tahy
- kliky
- shyby
Plánování tréninků
Jak často byste měli cvičit pro svalovou hypertrofii, závisí na vašich cílech a také na dalších faktorech, jako je váš věk, pohlaví a váha.
Na silový trénink si vyhraďte 2 až 3 dny v týdnu. Tento rozvrh je ideální pro začátečníky, zkušení vzpěrači mohou zvýšit frekvenci tréninku. Záměrem je rozmístit tréninky se vzpíráním do týdne tak, abyste zajistili, že vaše svaly budou mít čas na opravu a zotavení ve dnech odpočinku.
Pokud jste začátečník, začněte s nejlehčími váhami a postupně zvyšujte váhu, jak budete silnější. Nepokoušejte se zvedat velmi těžké váhy, dokud nemáte dostatek zkušeností s lehčími. Pokud jste zkušenější, pokračujte v postupném přidávání váhy, ideálně pod dohledem trenéra nebo spottera.
Střídejte cviky na horní a dolní část těla. Věnujte jim konkrétní dny v týdnu. Pokud chcete výsledky pro celé tělo, tato metoda funguje dobře, protože umožňuje určitým svalovým skupinám odpočívat, zatímco se soustředíte na ostatní.
Optimalizace vašich tréninků
Abyste ze vzpěračských tréninků vytěžili maximum a maximalizovali nárůst svalové hmoty, použijte tyto tipy na podporu hypertrofie:
Cvičte s kardiem, abyste si vybudovali kardiorespirační vytrvalost pro zdravé srdce. Výzkumy ukazují, že kardiovaskulární cvičení také podporuje nabírání svalové hmoty.
Dodržujte cyklus opakování a odpočinku. Fitness experti doporučují přibližně 6 až 12 opakování v sérii, po kterých následuje 60 až 90 sekund odpočinku mezi sériemi, aby se stimulovala hypertrofie.
Zvedejte správné množství závaží. Nezvedejte příliš těžké závaží, mohlo by dojít ke zranění. Zároveň nechcete zvedat příliš lehkou váhu, protože by to snížilo pravděpodobnost nárůstu svalové hmoty.
Změňte svou rutinu a zapojte různé svalové skupiny. Provádění stejného vzpírání znovu a znovu po delší dobu může vést ke stagnaci a případně ke zranění.
Spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, který vám může pomoci vytvořit personalizovaný silový tréninkový program. Díky němu dosáhnete požadovaných výsledků.
Při postupu se snažte používat těžší váhy, ale nesnažte se je zvedat příliš brzy. I když se vaše svaly přizpůsobí, jak budete sílit, je důležité dbát na to, abyste se neposunuli za své limity. Spolupráce s osobním trenérem vám může pomoci zůstat v bezpečí a udržet vás na cestě k vašim fitness cílům.
