Jste úplný začátečník, který je připraven začít s kardio cvičením? Můžete začít se dvěma různými tréninky. Jakmile si vybudujete svou výdrž, bude na čase postoupit ke kardio vytrvalostnímu tréninku.
Tato cvičení jsou pro vás, pokud splňujete některé z těchto kritérií:
- Nikdy jste necvičili.
- Dlouho jste necvičili, ale jste připraveni vrátit se na trať.
- Měli jste pauzu kvůli nemoci nebo zranění a musíte začít pomalu a lehce.
- Svůj životní styl byste definovali jako sedavý.
Bez ohledu na to, kde jste nebo jak dlouho jste měli pauzu, stále se můžete vrátit ke cvičení, aniž byste si ublížili, začali se nudit nebo se cítili mizerně.
Myšlenka je začít s jedním malým cílem – důsledností. Více než cokoli jiného je důslednost to, co potřebujete k vybudování cvičebního návyku. A cvičení jsou navržena právě k tomu.
Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo jste nebyli dlouho (nikdy) aktivní, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem.
Monitorování intenzity
Nezapomeňte sledovat svou intenzitu. Můžete použít stupnici vnímané námahy, cílové zóny tepové frekvence nebo test hovoru. Upravte cvičení podle své kondice. Přidejte více času nebo zkraťte čas cvičení podle potřeby. Pokud nemůžete mluvit, máte závratě nebo pociťujete ostrou bolest, přestaňte cvičit. Pokud se po odpočinku necítíte lépe, navštivte lékaře.
Míra vnímané námahy (RPE) vám pomůže sledovat intenzitu na stupnici od 1 do 10. Vyberte si tempo, které udržíte při celé délce tréninku. Nezáleží na tom, jak pomalé bude, myšlenkou je dokončit cvičení a zůstat blízko své komfortní zóny.
RPE úroveň 3: Cítíte se pohodlně, ale dýcháte hůř, než když necvičíte.
Úroveň RPE 4: Nyní se začínáte trochu potit, ale stále můžete pokračovat v plné konverzaci bez jakéhokoli nápadného úsilí.
Úroveň RPE 5: Nyní se cítíte méně pohodlně a více se potíte, ale stále můžete snadno mluvit.
RPE úroveň 6: Nyní je mluvení obtížnější a jste trochu zadýchaní.
Chůze a cyklistika pro začátečníky
Níže uvedená cvičení jsou popsána na běžeckém pásu a stacionárním kole, ale ve skutečnosti je lze provádět na jakémkoli kardio stroji nebo venku. Jsou navržena tak, aby vám usnadnily návrat do kardio tréninku. Udělejte si procházku venku, pokud chcete, nebo použijte skutečné kolo místo stacionárního.
Klíčem k úspěchu je vybrat si cvičení a vytvořit si plán, jak se tohoto cvičení držet alespoň tři dny v týdnu. Pokud to můžete dělat každý den, je to ještě lepší. Zkuste cvičit každý den ve stejnou dobu, abyste si tento návyk osvojili. Zpočátku to může být těžké, ale postupem času si na to vaše mysl a tělo zvyknou.
Pokračujte a v určitém okamžiku vaše mysl bude vědět, kdy je čas cvičit. Dynamika a disciplína jsou velkou součástí dodržování cvičebního programu.
Provádějte toto cvičení alespoň dvakrát až třikrát týdně, v případě potřeby mezi tréninky odpočívejte. Postupujte každý týden přidáváním dvou nebo více minut ke každému tréninku, dokud nebudete moci cvičit nepřetržitě po dobu 30 minut.
13 minut chůze
Toto cvičení chůze je perfektní volbou, pokud jste začátečník a chcete začít jednoduše. Nevyžaduje žádné vybavení kromě dobrých bot a můžete ho provádět venku nebo uvnitř na běžeckém pásu či eliptickém trenažéru. Cvičení si klidně upravte podle své kondice.
První fáze: Míra vnímané námahy 3 RPE, doba cvičení 3 až 4 minuty. Zahřejte se pohodlným tempem.
Druhá fáze: 4 RPE po dobu 5 minut. Zvyšte své tempo, abyste pracovali tvrději, ale stále byli schopni vést konverzaci.
Třetí fáze: 3 RPE po dobu 4 minut. Pouze trochu zpomalte.
Čtvrtá fáze: 3 RPE po dobu 3 minut. Zpomalte na pohodlné tempo, abyste se ochladili.
Celková doba cvičení: 13 minut.
Po kardiu vyzkoušejte protahovací cvičení, abyste zvýšili svou flexibilitu a relaxovali.
10minutové cvičení na kole
Stacionární kolo je další skvělou volbou, ať už začínáte nebo chcete trochu změnit trénink. Kola nabízejí odpor, abyste mohli pracovat spíše proti němu než vlastní váze. To umožňuje vašemu tělu zvyknout si na cvičení bez nárazu. Pokud máte problémy s klouby, kolo může být nejlepším způsobem, jak začít. Upravte toto cvičení podle své kondice.
První fáze: Míra vnímané námahy 3 RPE po dobu 3 až 4 minut. Zahřejte se pohodlným tempem a udržujte nízký odpor.
Druhá fáze: 4 RPE po dobu 5 minut. Zvyšte odpor o několik stupňů, abyste tvrdě pracovali, ale stále mohli mluvit. Začnete to cítit v nohách, takže zpomalte, pokud cítíte přílišné pálení.
Třetí fáze: 3 RPE po dobu 3 minut. Snižte odpor a zpomalte na pohodlné tempo, abyste se ochladili.
Celková doba cvičení: 10 minut
Po kardio cvičení se opět nezapomeňte protáhnout.
