Vitamíny jsou životně důležité pro fungování našeho těla. Každý z nich hraje jinou klíčovou roli. Níže se dozvíte, proč vitamín B12 potřebujeme a jak ho získat více z jídla.
Co je vitamín B12
Vitamín B12 – také známý jako kobalamin, je ve vodě rozpustný vitamín, který se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, přidává se do jiných a je syntetizován bakteriemi v tenkém střevě. Podílí se na mnoha životně důležitých procesech v těle, včetně:
- produkce červených krvinek
- udržování zdravého nervového systému
- uvolňování energie z jídla
- vytváření DNA a RNA (stavební kameny každé buňky v těle)
Vitamin B12 Deficiency Can Seriously Impact Your Mental Health https://t.co/xSDzrskx0H
— Psychreg (@wearepsychreg) September 24, 2023
Které potraviny obsahují vitamín B12
Vitamín B12 se nachází především v mase, vnitřnostech, mléku, rybách a vejcích. Nejbohatšími zdroji jsou játra, škeble, ledviny a ústřice.
Pro vegetariány a vegany je těžší tento vitamín získat, přestože se nachází v některých fermentovaných potravinách, jako je tempeh a častěji v nori. Alternativně hledejte veganská a vegetariánská jídla, která jsou o vitamín B12 obohacena. Patří mezi ně nutriční kvasnice, rostlinná mléka, pomazánky a snídaňové cereálie.
Existují určité důkazy, které naznačují, že forma B12 nalezená ve vegetariánských/veganských zdrojích není tak biologicky dostupná jako forma ze živočišných zdrojů. Pokud dodržujete rostlinnou stravu a máte obavy o svůj stav vitaminu B12, poraďte se se svým praktickým lékařem nebo dietologem. Mohou vám doporučit krevní test.
Kolik vitamínu B12 denně potřebujete? Vitamin B12 je nezbytný pouze ve velmi malých denních množstvích. NHS doporučuje dospělým konzumovat 1,5 mikrogramu denně.
Dobré zdroje vitamínu B12
Většina z nás dosahuje své potřeby vitaminu B12 poměrně snadno z vyvážené a pestré stravy. Obzvláště dobrým zdrojem jsou následující potraviny:
- 100 g mušlí = 10,6 mcg
- 100 g jehněčích jater = 83 mcg
- 100 g makrely = 9,1 mcg
- 100 ml sójového mléka = 0,4 mcg
- 100 g jogurtu = 0,4 mcg
Mezi další užitečné zdroje patří většina masa, losos, treska, mléko, sýr, vejce a obohacené snídaňové cereálie.
Příznaky nedostatku vitaminu B12
Nedostatek vitaminu B12 je poměrně těžké odhalit a po nějakou dobu může zůstat nediagnostikován. Příznaky mohou zahrnovat únavu, letargii, dušnost, bledou kůži, vředy v ústech, pocity mravenčení, poruchy vidění, poruchy mentálních funkcí a deprese. Mnohé z těchto příznaků nejsou jedinečné pro nedostatek vitaminu B12. Také ne každý, kdo je diagnostikován, je zažije.
Závažnější forma nedostatku vitaminu B12 se nazývá perniciózní anémie. Jedná se o autoimunitní onemocnění, ke kterému dochází v důsledku problémů se specifickým glykoproteinem nazývaným vnitřní faktor (IF), který se vytváří v žaludku a je nezbytný pro absorpci vitamínu B12. Perniciózní anémie způsobuje, že imunitní systém napadá buňky v žaludku, které produkují IF. Bez IF se vitamin B12 nemůže vstřebávat, a proto může dojít k jeho nedostatku.
