Pozice holuba je kyčelní předklon. Existují tři základní verze pozice holuba, z nichž každá navazuje na předchozí. Tato verze je první fází a je to ta, kterou budete běžně cvičit na hodinách jógy.
Další je póza mořské panny a třetí se nazývá jednonohý královský holub. Počítejte s tím, že strávíte nějaký čas uvelebením se v každé pozici, než přejdete k dalšímu kroku.
Cíle: otvírák boků
Vybavení: podložka, přikrývka, případně blok
Úroveň: středně pokročilá
Výhody
Pozice holuba funguje jako otvírání kyčlí, na protahování stehen, třísel, zad, piriformis a psoas. Noze natažené dozadu se dostane protažení psoas a dalších flexorů kyčle. Na druhé straně jsou nataženy rotátory a vnější kyčle. Je to dobrý protilék na dlouhé sezení. Připraví vás na pozice vsedě a záklony.
Pozice holuba. Foto: Pexels
Pokyny krok za krokem Existuje několik různých způsobů, jak přistupovat k pozici holuba. Jeden z nejjednodušších je začít z pozice psa hlavou dolů (neboli střechy). Postupujte takto:
Zvedněte pravou nohu.
Ohněte pravé koleno a natáhněte nohu dopředu, jako byste se chystali udělat výpad. Místo toho, abyste položili nohu na zem jako při výpadu, přitáhněte pravé koleno k podlaze na vnější straně pravé ruky.
Pravá holeň se může naklánět dozadu směrem k levému boku, nebo být více rovnoběžná s přední částí vaší podložky. Záleží na vašem rozsahu pohybu.
Uvolněte levé koleno směrem k podložce. Vaše levá noha by měla ležet celou plochou na podlaze. Podívejte se dozadu a ujistěte se, že vaše levá noha směřuje rovně směrem vzad.
Vyrovnejte boky směrem k přední části podložky.
Dbejte na správné zarovnání. Foto: Pexels
Vezměte si nějakou pomůcku jako podpěru (dobře funguje složená deka) pod pravou stranu boků, aby byla pozice pohodlnější.
Pokud se cítíte stabilně, stáhněte trup do předklonu přes pravou nohu.
Udržujte boky kvadratické a váhu rovnoměrně na obou stranách. Pokud se vám pozice zdá příliš intenzivní, umístěte přikrývku nebo blok pod kyčle či zadní koleno. Nakloňte se čelem k podlaze.
Pokračujte ve vyrovnání boků a dýchání.
Vraťte se nahoru a dejte ruce do souladu s boky.
Chcete-li se uvolnit, skrčte prsty levé nohy a vraťte se zpět do pozice střechy. Opakujte pózu s druhou nohou.
