Reklama
3.8 C
Czech
Úterý 17. března 2026
ZdravíJak cvičit dvakrát denně

Jak cvičit dvakrát denně

Pokud se rozhodnete zkusit cvičit dvakrát denně, usnadněte si cestu pomocí následujících rad. Nesnažte se to uspěchat a předejděte sportovním zraněním a přetrénování.

Rady pro začátečníky

Každý, kdo začíná cvičit, nebo kdokoli, kdo si dal pauzu od pravidelných tréninků na několik týdnů nebo měsíců, by neměl skočit do tréninků dvakrát denně. Pro začátek z toho není žádný jasný přínos.

Neexistuje také žádná záruka, že budete budovat svaly nebo spalovat tuk rychleji či efektivněji, zvláště pokud jste začátečník.

Lidé, kteří nejvíce těží z tohoto typu tréninku, konkrétně trénují na soutěž nebo akci. A pak samozřejmě ti, kteří soustavně cvičili a hledají způsob, jak zvýšit zátěž způsobem, který přirozeně odpovídá jejich rozvrhu.

Nemluvě o tom, že většina lidí, kteří si naordinovali dva tréninky denně, to dělá pod vedením trenéra nebo kouče. To pomáhá zajistit, že potenciální nevýhody přetrénování a rizika zranění jsou monitorovány a vhodně řízeny.

Jak přidat více pohybu do vašeho dne

Pokud s cvičením začínáte nebo jste měli přestávku, nejlepším způsobem, jak zavést cvičení dvakrát denně, je jednoduše hledat způsoby, jak zvýšit celkovou denní úroveň aktivity. Neznamená to, že zamíříte do posilovny a 30 minut zvedáte železo a pak se později během dne vrhnete na běžecký pás. Spíše je to všechno o hledání způsobů, jak zůstat aktivní po celý den. Například:

Pokud jste absolvovali ranní silový trénink, použijte večer pěnový válec. Rolování může zmírnit bolest, snížit zánět a zvýšit rozsah pohybu.

Zapněte hudbu při běžném úklidu a tancujte za pochodu. Pokud tak učiníte, zvýšíte svou srdeční frekvenci a poskytnete tělu trochu kardio navíc. Zvláště pokud jste dříve během dne dělali jógu nebo pilates.

Zkuste si po večeři udělat 10minutovou procházku s rodinou. Poté věnujte několik minut společnému protahování, obzvlášť pokud nemáte čas se protáhnout bezprostředně po tréninku.

Malé záchvaty aktivity během dne mohou být užitečným způsobem, jak postupně zvyšovat pracovní zátěž v průběhu času. Jen pamatujte, že to jde pomalu a poslouchejte signály svého těla.

Jak plánovat cvičení dvakrát denně

Nikdo samozřejmě nechce skončit nemocný nebo zraněný. Pokud soustavně cvičíte alespoň šest měsíců a máte v plánu cvičit dvakrát denně, stále musíte být při realizaci svého plánu opatrní. Jak na to?

Mezi středně intenzivními tréninky si nechte alespoň šest hodin mezery. Pokud tedy skončíte svůj první trénink v 8 hodin ráno, neměli byste s dalším tréninkem začít dříve než ve 14 hodin. U aktivit s vyšší intenzitou si nechte mezi jednotlivými tréninky více času.

Věnujte se namáhavému tréninku dříve během dne a méně náročnému cvičení později. To vás udrží v ustáleném plánu a podpoří pokračující zotavení po vaší první, náročnější rutině.

Provádějte delší tréninky dříve během dne a kratší tréninky později. Více pocení ráno může zlepšit vaše duševní zdraví a zvýšit produktivitu po celý den.

Mezi jednotlivými tréninky upřednostňujte výživu a hydrataci, abyste své tělo připravili na druhý trénink. Opět to podporuje obnovu mezi a po každé relaci.

Přidejte ke svému dni zdřímnutí, abyste si usnadnili odpočinek a zotavení – spánek je pro výkon rozhodující. Spánek navíc může zvýšit kreativitu, snížit stres a zvýšit bdělost. Může dokonce zlepšit vaše motorické dovednosti a zlepšit vaši výdrž.

Začněte pomalu. Čím pokročilejší nebo soutěživější jste, tím více dní v řadě můžete dát dva tréninky denně. Pokud začínáte, neměli byste absolvovat více než dva dny v řadě s více tréninky. Jak se vaše tělo přizpůsobuje, můžete postupně zvyšovat tréninkový objem.

Zvyšte příjem kalorií a živin ve dnech odpočinku, abyste usnadnili zotavení. Ujistěte se, že věnujete pozornost svému spánku a zvládání stresu. Zvažte také přidání masážní terapie nebo meditace do vašich dnů zotavení.

Reklama

Doporučujeme

Trump chce kvůli válce s Íránem přibližně o měsíc odložit návštěvu Číny

Americký prezident Donald Trump chce kvůli válce s Íránem přibližně o měsíc posunout jednání se svým čínským protějškem Si Ťin-pchingem. Podle agentur Reuters a Kjódó uvedl, že Spojené státy již požádaly o odložení schůzky. Podle původních plánů měl americký prezident zavítat na návštěvu Pekingu od 31. března do 2. dubna.

Při požáru v indické státní nemocnici zemřelo deset pacientů

Při požáru v traumatologickém centru státní nemocnice ve východoindickém státě Uríša zemřelo deset pacientů. Dalších jedenáct členů zdravotnického personálu utrpělo popáleniny při snaze zachránit hospitalizované a nyní se léčí v nemocnici.

Američané potichu instalují malé solární panely a snižují účty za elektřinu

Rostoucí ceny elektřiny nutí Američany hledat nové způsoby, jak ušetřit. Stále více lidí proto instaluje malé solární panely, které stačí zapojit do běžné zásuvky. Technologie je levná, jednoduchá a rychle se šíří, i když pravidla zatím zaostávají.

Útoky v Emirátech zasáhly přístav i letiště

Írán v pondělí znovu udeřil na infrastrukturu ve Spojených arabských emirátech. Terčem se stalo mezinárodní letiště v Dubaji i přístavní a průmyslová zóna ve Fudžajře, která patří k nejdůležitějším ropným uzlům v regionu. Útoky znovu zvýšily napětí kolem dopravy ropy i leteckého provozu v Perském zálivu.

Meta zvažuje propouštění až pětiny zaměstnanců

Společnost Meta zvažuje rozsáhlé propouštění, které by mohlo postihnout až 20 procent jejích zaměstnanců. Společnost doufá, že tím uvolní prostředky pro masivní investice do umělé inteligence a zároveň dokáže, že tyto nové nástroje již nejsou jen nákladným experimentem, ale začínají měnit každodenní provoz velkých technologických firem.

Biatlon v Otepää poznamenal chaos na střelnici

Světový pohár v biatlonu v estonském Otepää nabídl víc zmatků než radosti. Francouzští favorité přišli ve štafetě smíšených dvojic o výsledek po hrubé chybě Émiliena Jacquelina a česká reprezentantka Tereza Voborníková se v jiném závodě dostala do kuriózní situace, kdy se na střelnici přela se soupeřkou o vlastní stav. Oba momenty znovu otevřely debatu o tom, jak velký chaos letos na střelnici panoval.

Izrael zahájil další vlnu úderů proti Íránů, útočil v Teheránu, Šírázu a Tabrízu

Izraelské letectvo dnes zahájilo další vlnu rozsáhlých vzdušných úderů proti infrastruktuře íránského režimu v hlavním městě Teheránu, v Šírázu na jihu a Tabrízu na severozápadě země. Informují o tom agentury s odvoláním na sdělení izraelských ozbrojených sil. Podle agentury AFP se v centru íránské metropole ozývaly výbuchy.

KOMENTÁŘ: Ropa zkrátka poteče jinudy. Jak blokáda Hormuzského průlivu nutí k improvizaci

Íránská armáda zašpuntovala Hormuzský průliv a ohrožuje každou obchodní loď, která by plavbu námořní soutěskou volila. Už potřetí během posledních pěti let tak musejí obchodní společnosti zásadním způsobem upravovat logistické plány. Aktuální krize ukazuje, že alternativ se vždy najde dost.

Kuba si přeje uzavřít dohodu se Spojenými státy, prohlásil Trump

Kuba si přeje uzavřít dohodu se Spojenými státy, tvrdí americký prezident Donald Trump. Washington podle něj dohodu s Havanou buď brzy uzavře, nebo udělá to, co považuje za nezbytné. Nejprve se však USA vypořádají s Íránem. Šéf Bílého domu to podle tiskových agentur v neděli řekl novinářům na palubě prezidentského speciálu Air Force One. Trump v posledních týdnech vyjádřil přesvědčení, že kubánská vláda brzy padne.

EU bude jednat o tom, jak udržet Hormuzský průliv otevřený

Členské státy Evropské unie prodiskutují, co může evropská strana udělat pro to, aby zůstal Hormuzský průliv otevřený pro mezinárodní lodní dopravu. Před dnešním zasedáním ministrů zahraničí zemí EU to podle agentury Reuters v Bruselu řekla šéfka unijní diplomacie Kaja Kallasová.

Goldman Sachs: Válka s Íránem nezpůsobí krizi jako covid nebo konflikt na Ukrajině

Po americko-izraelském úderu na Írán prudce vzrostly ceny ropy a zemního plynu. Konflikt vyvolal obavy z recese globální ekonomiky a stagflace. Odborníci srovnávají současnou krizi s tou, kterou rozpoutala válka na Ukrajině v roce 2022. Podle expertů ze společnosti Goldman Sachs ale blízkovýchodní konflikt nezpůsobí srovnatelnou světovou krizi. Spíše povede ke krátkodobým šokům v cenách ropy.

Americké letouny zasáhly vojenské cíle na jihovýchodě Íránu

Americké bojové letouny údajně zasáhly vojenské objekty na hoře nedaleko zóny volného obchodu v Čáhbaháru na jihovýchodě Íránu, uvádí televize Al-Džazíra s odvoláním na perský servis stanice Voice of America. V Čáhbaháru je důležitý námořní přístav.

Hútíové hrozí zablokováním průlivu Bab al-Mandab

Situace na Blízkém východě dál eskaluje. Jemenští Hútíové pohrozili zablokováním průlivu Bab al-Mandab (Brána nářků), klíčové vodní cesty mezi Rudým mořem a Adenským zálivem. Pokud by tak učinili, narušili by dopravu mezi Evropou a Asií přes Suezský průplav. To by ovlivnilo mezinárodní obchod i dodávky ropy a zemního plynu.

Ukrajina podnikla velký dronový útok na Moskvu, na jihu Ruska hoří zásobník ropy

Ukrajina v noci na dnešek podnikla rozsáhlý vzdušný útok na Moskvu. Ruská protivzdušná obrana podle ministerstva obrany zničila nad metropolí a jejím okolím 53 dronů. Na jihu Ruska vznikl požár po útoku dronu zásobník ropy, informovaly místní úřady. Na Kyjev dnes ráno útočily ruské drony, v Charkově je po ruském útoku jeden zraněný.

Trump žádá státy o pomoc při ochraně Hormuzského průlivu

Válka mezi USA, Izraelem a Íránem dál otřásá Blízkým východem i světovou ekonomikou. Írán prakticky zablokoval Hormuzský průliv, kudy běžně proudí pětina světové ropy. Americký prezident Donald Trump proto vyzval další státy, aby poslaly válečné lodě a pomohly obnovit bezpečný průjezd tankerů.
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama