Pokud se rozhodnete zkusit cvičit dvakrát denně, usnadněte si cestu pomocí následujících rad. Nesnažte se to uspěchat a předejděte sportovním zraněním a přetrénování.
Rady pro začátečníky
Každý, kdo začíná cvičit, nebo kdokoli, kdo si dal pauzu od pravidelných tréninků na několik týdnů nebo měsíců, by neměl skočit do tréninků dvakrát denně. Pro začátek z toho není žádný jasný přínos.
Neexistuje také žádná záruka, že budete budovat svaly nebo spalovat tuk rychleji či efektivněji, zvláště pokud jste začátečník.
Lidé, kteří nejvíce těží z tohoto typu tréninku, konkrétně trénují na soutěž nebo akci. A pak samozřejmě ti, kteří soustavně cvičili a hledají způsob, jak zvýšit zátěž způsobem, který přirozeně odpovídá jejich rozvrhu.
Nemluvě o tom, že většina lidí, kteří si naordinovali dva tréninky denně, to dělá pod vedením trenéra nebo kouče. To pomáhá zajistit, že potenciální nevýhody přetrénování a rizika zranění jsou monitorovány a vhodně řízeny.
Jak přidat více pohybu do vašeho dne
Pokud s cvičením začínáte nebo jste měli přestávku, nejlepším způsobem, jak zavést cvičení dvakrát denně, je jednoduše hledat způsoby, jak zvýšit celkovou denní úroveň aktivity. Neznamená to, že zamíříte do posilovny a 30 minut zvedáte železo a pak se později během dne vrhnete na běžecký pás. Spíše je to všechno o hledání způsobů, jak zůstat aktivní po celý den. Například:
Pokud jste absolvovali ranní silový trénink, použijte večer pěnový válec. Rolování může zmírnit bolest, snížit zánět a zvýšit rozsah pohybu.
Zapněte hudbu při běžném úklidu a tancujte za pochodu. Pokud tak učiníte, zvýšíte svou srdeční frekvenci a poskytnete tělu trochu kardio navíc. Zvláště pokud jste dříve během dne dělali jógu nebo pilates.
Zkuste si po večeři udělat 10minutovou procházku s rodinou. Poté věnujte několik minut společnému protahování, obzvlášť pokud nemáte čas se protáhnout bezprostředně po tréninku.
Malé záchvaty aktivity během dne mohou být užitečným způsobem, jak postupně zvyšovat pracovní zátěž v průběhu času. Jen pamatujte, že to jde pomalu a poslouchejte signály svého těla.
Jak plánovat cvičení dvakrát denně
Nikdo samozřejmě nechce skončit nemocný nebo zraněný. Pokud soustavně cvičíte alespoň šest měsíců a máte v plánu cvičit dvakrát denně, stále musíte být při realizaci svého plánu opatrní. Jak na to?
Mezi středně intenzivními tréninky si nechte alespoň šest hodin mezery. Pokud tedy skončíte svůj první trénink v 8 hodin ráno, neměli byste s dalším tréninkem začít dříve než ve 14 hodin. U aktivit s vyšší intenzitou si nechte mezi jednotlivými tréninky více času.
Věnujte se namáhavému tréninku dříve během dne a méně náročnému cvičení později. To vás udrží v ustáleném plánu a podpoří pokračující zotavení po vaší první, náročnější rutině.
Provádějte delší tréninky dříve během dne a kratší tréninky později. Více pocení ráno může zlepšit vaše duševní zdraví a zvýšit produktivitu po celý den.
Mezi jednotlivými tréninky upřednostňujte výživu a hydrataci, abyste své tělo připravili na druhý trénink. Opět to podporuje obnovu mezi a po každé relaci.
Přidejte ke svému dni zdřímnutí, abyste si usnadnili odpočinek a zotavení – spánek je pro výkon rozhodující. Spánek navíc může zvýšit kreativitu, snížit stres a zvýšit bdělost. Může dokonce zlepšit vaše motorické dovednosti a zlepšit vaši výdrž.
Začněte pomalu. Čím pokročilejší nebo soutěživější jste, tím více dní v řadě můžete dát dva tréninky denně. Pokud začínáte, neměli byste absolvovat více než dva dny v řadě s více tréninky. Jak se vaše tělo přizpůsobuje, můžete postupně zvyšovat tréninkový objem.
Zvyšte příjem kalorií a živin ve dnech odpočinku, abyste usnadnili zotavení. Ujistěte se, že věnujete pozornost svému spánku a zvládání stresu. Zvažte také přidání masážní terapie nebo meditace do vašich dnů zotavení.
