Jak běhání prospívá našemu zdraví

Během pandemie covidu-19 byla po většinu času zavřená fitness centra, výrazně omezeny byly i jiné volnočasové aktivity. Proto si mnoho lidí poprvé obulo běžecké boty a vyrazilo ven. Jak běhání prospívá našemu fyzickému i duševnímu zdraví?

Přínosy běhu pro zdraví

Zdravá váha

Běh spaluje značné kalorie. Tento výdej může běžcům v kombinaci s vyváženým stravovacím plánem pomoci udržet si zdravou váhu. Studie ukázaly, že může také pomoci dosáhnout a udržovat zdravější složení těla.

Lepší zdraví srdce

Stejně jako mnoho jiných forem pravidelné fyzické aktivity může běžecký program zlepšit funkci srdce a plic. Z krátkodobého hlediska cvičení zvyšuje jak srdeční výdej, tak krevní tlak, ale jakmile se tělo přizpůsobí cvičení, je pravděpodobné, že bude mít nižší klidovou srdeční frekvenci a silnější srdce.

Někteří vědci vyjádřili znepokojení nad dopadem dlouhodobého namáhavého běhu (jako je maratónský trénink). „Správná dávka“ intenzivního běhu (nejlepší intenzita a nejúčinnější doba trvání) a její dopad na zdraví srdce zůstávají nejasné. Mnoho vědců však výzkumy zjistilo, že mírný běh poskytuje značné kardiovaskulární výhody.

Například v jedné studii vědci zjistili, že běžci měli o 45% nižší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a nižší výskyt chronických onemocnění.

Studie také ukázaly, že když neaktivní dospělí začnou běhat, je pravděpodobné, že se zlepší jejich (dobrý) cholesterol a zvýší se maximální absorpce kyslíku (VO2 max). To jsou faktory spojené s lepším zdravím srdce. Podle některých průzkumů pro zlepšení zdraví srdce stačí i pouhých 5 – 10 minut pomalého běhu denně.

Zlepšuje zdraví kostí

Běh zvyšuje hustotu kostí a podporuje jejich zdraví. Podle Wolfeova zákona, když jsou kosti vystaveny stresu, jsou kostní buňky (osteoklasty a osteoblasty) stimulovány k remodelaci a restrukturalizaci, takže kosti lépe odolávají budoucím silám podobného rozsahu a směru.

Nicméně se to nesmí přehánět. U vytrvalostních sportů jako je běh hrozí zvýšené riziko podvýživy a nadměrného tréninku. To může mít na zdraví kostí naopak neblahý vliv. Pokud je zátěž extrémní a trvá dlouho, můžete se vystavit riziku vzniku osteoporózy: onemocnění, při kterém je snížena hustota kostí a ty jsou zranitelné vůči zlomeninám.

Psychické výhody běhu

V publikovaných studiích jsou účinky běhu popsány jako „náhlé příjemné pocity euforie, snížení úzkosti a snížené pociťování bolesti“. Vědci se domnívají, že k tomuto stavu dochází, protože tělo uvolňuje endorfiny. Svou roli může hrát také uvolňování látky zvané anandamid – přírodní endokanabinoid.

Samozřejmě, ne každý běh bude mít za následek pocit euforie. I ti nejlépe vycvičení běžci pravděpodobně zažívají občasné psychické a fyzické nepohodlí během tréninku. Studie však ukázaly, že důsledný běžecký program pravděpodobně přinese podstatné psychologické výhody jak v krátkodobém, tak dlouhodobém časovém horizontu.

Zvýšené sebevědomí

Studie spojily obraz těla a vnímanou fyzickou zdatnost se sebeúctou. To znamená, že ti, kteří mají jistotu o svém těle a kteří věří, že jsou fyzicky v pořádku, mají vyšší sebevědomí.

Lepší nálada

Běh byl také spojen se zlepšenou náladou jak v obecné populaci, tak u lidí, u kterých byly diagnostikovány poruchy nálad. Vědci zjistili, že zapojení do běžeckého programu zlepšuje příznaky deprese, úzkosti a stresu u dospělých i mladých účastníků.

Osobní transformace

Výzva, kterou přináší běh, může poskytnout příležitost k osobní transformaci. Běh vás nutí čelit fyzickému a emocionálnímu nepohodlí velmi reálným a surovým způsobem. Ani pro ostřílené běžce neexistuje způsob, jak se tomu vyhnout nebo si to ulehčit. Tento fakt může vést k duševním průlomům a zvýšenému pocitu úspěchu.

Vylepšený spánek

Obecně je známo, že cvičení zlepšuje kvalitu spánku bez nežádoucích vedlejších účinků, které se mohou vyskytnout u léků. V roce 2020 vědci zjistili, že cvičení s vysokou intenzitou prováděné podvečer může zlepšit následný spánek u vytrvalostně trénovaných běžců.

Snížení stresu

Řada studií spojuje běh se sníženou úrovní stresu. Například jedna studie ukázala, že muži, kteří se účastní pravidelného běžeckého programu, vykazují ve srovnání s kontrolní skupinou větší emoční stabilitu a snížený stres. Svou roli jistě hraje i fakt, že běháme většinou venku. Čerstvý vzduch a příroda na nás působí blahodárně.

Závěrem: Když začínáte běhat, nezapomeňte, že budování vytrvalosti a přidávání kilometrů vyžaduje čas. Zpočátku byste se měli zaměřit spíše na délku běhu než rychlost. Začněte klidně od pouhých 15 minut běhu v kuse.