Intervalový trénink využívají sportovci již léta k budování kondice. Kombinuje krátké, vysoce intenzivní úseky s pomalými fázemi zotavení, které se opakují během jednoho cvičení.
Sportovci používají strukturované intervalové tréninky a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) k budování rychlosti a vytrvalosti. Tato variace intervalového tréninku a práce s rychlostí může být jednoduchou nebo i sofistikovanou rutinou.
Intervalový trénink může být dokonce navržen na základě výsledků testování anaerobního prahu (AT), které zahrnuje měření krevního laktátu sportovce během intenzivního cvičení. Ale méně formální intervalový trénink je výhodný i pro hobby sportovce.
Intervalový trénink je vhodný jak pro profesionální, tak hobby sportovce. Foto: Unsplash
Jak funguje intervalový trénink
Intervalový trénink funguje jak s aerobním, tak s anaerobním systémem. Během vysoce intenzivního úsilí využívá anaerobní systém energii uloženou ve svalech (glykogen) pro krátké návaly aktivity. Anaerobní metabolismus funguje bez kyslíku, ale vedlejším produktem je kyselina mléčná.
Jak se hromadí kyselina mléčná, sportovec vstupuje do kyslíkového dluhu, a právě ve fázi zotavení srdce a plíce spolupracují, aby tento kyslíkový dluh „splatily“ a odbouraly kyselinu mléčnou. V této fázi aerobní systém využívá kyslík k přeměně uložených sacharidů na energii.
Předpokládá se, že prováděním vysoce intenzivních intervalů, které produkují kyselinu mléčnou během cvičení, se tělo přizpůsobí a efektivněji odbourává kyselinu mléčnou. To znamená, že sportovci mohou cvičit s vyšší intenzitou po delší dobu, než je únava nebo bolest zpomalí.
Výhody intervalového tréninku
Intervalový trénink dodržuje zásadu adaptace. Vede k mnoha fyziologickým změnám včetně zvýšení kardiovaskulární účinnosti (schopnosti dodávat kyslík do pracujících svalů) a také ke zvýšené toleranci vůči hromadění kyseliny mléčné. Tyto změny vedou ke zlepšení výkonu, vyšší rychlosti a vytrvalosti.
Mezi další výhody patří:
- Zabraňuje zraněním spojeným s opakovaným přetrénováním, která jsou běžná u vytrvalostních sportovců.
- Prospívá lidem se zdravotními problémy, jako je CHOPN a metabolický syndrom.
- Spálí více kalorií.
- Zahrnuje křížový trénink ve cvičební rutině.
- Zvyšuje intenzitu tréninku bez přetrénování nebo vyhoření.
Podle American College of Sports Medicine se při krátkém cvičení s vysokou intenzitou spálí více kalorií než při dlouhém a pomalém vytrvalostním cvičení. Studie ukazují, že při ztrátě tělesného tuku může být přinejmenším stejně účinné jako kontinuální cvičení střední intenzity.
Intervalový trénink přidává křížový trénink do vaší cvičební rutiny. Foto: Pexels
Bezpečnostní tipy
Mějte na paměti, že intervalový trénink je extrémně náročný na srdce, plíce a svaly. Je důležité, abyste se před zahájením intervalového tréninku poradili s lékařem. Před prováděním vysoce intenzivního tréninku jakéhokoli druhu byste také měli mít pevný základ celkové aerobní zdatnosti.
Zhodnoťte svou aktuální kondici a stanovte si tréninkové cíle, které jsou ve vašich možnostech.
Během intervalu udržujte stabilní, ale náročné tempo.
Začněte pomalu. Například: chůze 2 minuty/běh 2 minuty. Obecně platí, že delší intervaly poskytují lepší výsledky.
Trénujte na hladkém, rovném povrchu, abyste zajistili rovnoměrné úsilí.
Před zahájením intervalů se zahřejte.
Před navržením programu intervalového tréninku se doporučuje poradit se s atletickým nebo osobním trenérem.
