Naučte se, jak funguje bránice, co je to „turbulence vzduchu“ a jak během cvičení ovládat pomocné dýchací svaly.
Mozkový kmen je zodpovědný za dýchání a přitom vykazuje úžasnou rychlost a přesnost. Tato část mozku obsahuje velkou instinktivní sílu. Dechová technika Hatha jógy vám umožňuje obnovit spojení mezi myslí a prvotními instinkty, za které odpovídá mozkový kmen.
Sportovci i váleční umělci objevují prvotní sílu dýchání prostřednictvím správně vypočítaného vynuceného výdechu. V józe je tato praxe zdokonalována koordinací rytmu dýchání s pohyby ásan, kde je vdechování obvykle spojeno s expanzí a výdech s prohlubováním. Pránájáma tento proces vylepšuje.
Nadechněte se a vydechněte
Hlavní hnací silou při vdechování a výdechu je bránice. Jedná se o tenký sval ve tvaru polokule, který odděluje hrudní dutinu od břišní dutiny. Když se bránice stáhne, hrudník se roztáhne a vytvoří podtlak v hrudní dutině, což způsobí, že vzduch bude nasáván do plic průdušnicí. Kontrakce bránice také jemně masíruje břišní orgány.
Na rozdíl od většiny ostatních kosterních svalů se bránice rytmicky stahuje a uvolňuje pod kontrolou autonomního nervového systému prostřednictvím bránicového nervu. Nejsme si vědomi bránice, nepociťujeme ji, dokud nepřemýšlíme o její funkci.
Techniky jogového dýchání, jako je pránájáma, zahrnují vědomou kontrakci bránice a kontrolu dechu, což znamená, že je obnoveno spojení mezi vědomým a nevědomým.
Tyto obrázky ilustrují cyklus kontrakce a relaxace bránice. Když se membrána během inhalace stáhne, plíce se pružně roztáhnou a nasávají vzduch. Membrána se poté uvolní a plíce pasivně vyfouknou jako balón a uvolní vzduch.
Ujjayi dech
Když dýcháme, vzduch prochází nosohltanem, poté průdušnicí a do plic, kde je krev nasycena kyslíkem a zbavuje se oxidu uhličitého. Nosohltan je pokryt sliznicí bohatou na krevní cévy. V dutinách se tvoří turbulence, díky nimž veškerý vdechovaný vzduch, který se mísí, kontaktuje sliznici a zahřívá se před vstupem do dolních cest dýchacích.
Pod nosohltanem je glottis, jejíž otevírání a zavírání reguluje tok vzduchu do dolních dýchacích cest. Za normálních podmínek k ovládání otevírání a zavírání hlasivek dochází nevědomky.
Technika jogového dýchání zahrnuje vědomou regulaci průtoku vzduchu hlasivkami. Například uzavíráme hlasivku, když děláme nauli, takže podtlak generovaný kontrakcí bránice při vdechování zvedne střevní obsah, místo aby nasával vzduch průdušnicí.
Úmyslné zúžení glottis vytváří turbulence v nosohltanu. Díky tomu je vzduch aktivněji v kontaktu se sliznicí nasycenou krví a více se zahřívá. Turbulence vzduchu navíc vytváří zvukové vibrace podobné těm, které produkují plameny ohně. Tento proces ohřevu a vibrací, který hraje zásadní roli v pránájámě (dýchání ohně), se nazývá dýchání ujjaya.
Doplňkové dýchací svaly
Zapojení pomocných svalů do dýchacího procesu umožňuje zvýšit vitální kapacitu plic a zvýšit turbulenci vzduchu v dýchacích cestách. Obvykle si neuvědomujeme aktivitu těchto svalů (stejně jako svalů odpovědných za držení těla), ale cvičení jógy nám to umožňuje.
Zaměřením na kontrakci těchto svalů a řízení jejich pohybů můžete dosáhnout velmi důležitých výsledků. Tento proces nastolení vědomé kontroly doplňkových dýchacích svalů je znázorněn na následujících stránkách s příklady postojů Siddhasana, Virabhadrasana II, Tadasana a Uttanasana.
Doplňkové dýchací svaly
- Napněte bederní páteř kontrakcí erektorové páteře a bederního svalu quadratus. V tomto případě spodní část hrudníku klesá.
- Vyvažte tuto akci jemným stahováním přímého břišního svalu. V tomto případě spodní přední strana hrudníku klesá a bránice je přitlačována k břišním orgánům, což přispívá k jejímu posílení a dynamičtější kontrakci.
- Spojte lopatky stažením kosodélníkového svalstva. To umožňuje, aby se hrudník otevřel ještě více.
- Zatímco držíte kosočtverečné svaly ve staženém stavu, současně stahujte pectoralis minor a sternocleidomastoidní svaly. Zároveň se hrudní koš zvedá a rozšiřuje jako měch. Na konci cvičení položte ruce na kolena, abyste ještě více otevřeli hrudník (stahem svalu latissimus dorsi).
Vydechování
Využijte prvotní sílu dýchání v různých pozicích. Při výdechu jemně stahujte přímý břišní sval, příčný břišní sval a mezižeberní svaly. Rytmické kontrakce tohoto druhu pomáhají navázat spojení mezi vědomím a podvědomím v procesu provádění ásan.
Synergie
Trénujte doplňkové dýchací svaly tak, aby při dýchání synergicky pracovaly na rozšíření a smrštění hrudního koše.
Kontrakce pomocných dýchacích svalů (v různých kombinacích) zvyšuje vitální kapacitu plic během inhalace. Můžete například kombinovat působení kosodélníkového svalstva a pectoralis minor svalu nebo přímého břišního svalu a čtvercového svalu dolní části zad (jako v Tadasanu).
Současná kontrakce přímého břišního svalu, příčného břišního svalu a mezižeberních svalů pomůže vytlačit vzduch z plic při výdechu.
Povědomí o doplňkových dýchacích svalech je v józe nesmírně důležité. Začněte s velmi jemnou kontrakcí a postupujte pomalu vpřed. Cvičení jógy by nemělo být vynucené, zejména dýchací techniky. Buďte velmi opatrní a vždy trénujte se zkušeným instruktorem.
