18.6 C
Czech
Pátek 29. března 2024

Francie ve sporu kvůli hidžábu zažaluje studentku z křivého obvinění ředitele školy

Francouzský premiér rozhodl o zažalování dospívající dívky kvůli křivému obvinění ředitele školy, že ji udeřil během vášnivé výměny názorů na téma hidžáb. Studentka si podle médií odmítla z hlavy sundat šátek, načež začaly řediteli na sociálních sítích chodit výhružky smrtí, kvůli čemuž nakonec rezignoval.

Ukrajina požádala NATO o protivzdušnou obranu, po ruských útocích hlásí škody

Kyjev na dnešním mimořádném zasedání Rady NATO-Ukrajina požádal o další dodávky pro protivzdušnou obranu v souvislosti s ruskými útoky na ukrajinskou infrastrukturu, informovalo ukrajinské zastoupení při NATO na síti X. Moskva zintenzivnila v posledních týdnech údery na ukrajinské území, dnes v noci zaútočila drony i raketami, uvedlo ukrajinské letectvo. Škody hlásí úřady z Charkova nebo Záporoží.

Aerobní vs. anaerobní intervalový trénink. Jak na ně

Sledujte nás na sítích

Intervalový trénink může okořenit váš tréninkový plán a vést k lepší kondici a výkonu. Přidejte jich pár týdně a dopřejte si i čas na zotavení.

Jak vytvořit intervalový trénink

Navrhování správné rutiny intervalového tréninku může být sofistikované, ale i neformální. Elitní sportovci mohou zajít do laboratoře pro sportovní výkonnost, aby si nechali provést vyšetření laktátu v krvi a zátěžového metabolismu. Tak určí nejlepší rutinu intervalového tréninku. Na druhém konci spektra můžete využít příležitostný intervalový trénink „speed play“ (fartlek) bez načasování.

Svou práci a intervaly zotavení můžete měnit podle svých cílů. Čtyři proměnné, se kterými můžete při navrhování programu intervalového tréninku manipulovat, zahrnují:

  • trvání (vzdálenost nebo čas) pracovního intervalu
  • délku odpočinku nebo interval zotavení
  • intenzitu (rychlost) pracovního intervalu
  • počet opakování každého intervalu

Typy intervalů:

Delší intervaly zotavení: Delší interval zotavení spojený s kratším pracovním intervalem vám umožní cvičit v pracovním intervalu naplno. Například 30sekundový sprint spojený s 1minutovou regenerací.

Delší pracovní intervaly: Postupem času můžete zkrátit odpočinek a prodloužit pracovní interval. Tím spálíte více kalorií a zvýší se vytrvalost.

Smíšené pracovní intervaly: Délku a intenzitu pracovních intervalů ve svém tréninku můžete měnit, přičemž některé budete cvičit s nejvyšším a jiné se středně velkým úsilím. Nebo zvolte pracovní intervaly různě dlouhé v rámci stejného tréninku.

Nečasované intervaly: Jednoduše věnujete pozornost tomu, jak se cítíte a podle toho nastavíte intenzitu a trvání.

Postupem času sestavte počet opakování. Chcete-li se zlepšit, zvyšte intenzitu nebo trvání, ale ne obojí současně. Jakékoli změny provádějte pomalu po určitou dobu. Začátečníci by měli začít s krátkými intervaly (méně než 30 sekund), méně opakováními a více odpočívat. Elitní sportovci mohou zvýšit intenzitu, čas a frekvenci tréninku. Jen málo sportovců těží z intervalového tréninku častějšího než dvakrát týdně.

Aerobní intervalový trénink (AIT)

U aerobních intervalových tréninků střídáte pracovní intervaly střední až vysoké intenzity s intervalem regenerace. Váš pracovní interval je pod 85 % vaší maximální tepové frekvence. Zaměřte se na regenerační úsilí, které sníží vaši srdeční frekvenci na 100 až 110 tepů za minutu během intervalu odpočinku.

Můžete použít jakoukoli kardio aktivitu, jako je běh, chůze, cyklistika, eliptický trenažér atd. Cvičení může trvat jen 10 minut (po zahřátí minimálně 5 minut) nebo může trvat až 60 minut pro ty, kteří jsou pokročilí.

Začátečníci mohou používat kratší pracovní intervaly a delší intervaly zotavení. Jak se kondice zlepšuje, pracovní intervaly a intervaly zotavení lze upravit tak, aby byly pracovní intervaly delší (až 10 minut) a intervaly zotavení kratší (například 2 minuty).

Zde je typický AIT trénink:

  • Zahřívejte se 5 až 10 minut při pohodlné úrovni námahy.
  • Zvyšte rychlost nebo námahu na úroveň zotavení po dobu 2 až 3 minut.
  • Zvyšte rychlost nebo obtížnost na 1 až 2 minuty, abyste se dostali do zóny vyšší tepové frekvence, ale nepřekračující 85 % vaší maximální tepové frekvence.
  • Vraťte se ke svému zotavovacímu tempu nebo námaze na 2 až 5 minut.
  • Opakujte pracovní a regenerační intervaly podle potřeby pro zvolenou délku tréninku.

Aerobní intervalové cvičení můžete cvičit dvakrát nebo vícekrát týdně.

Anaerobní nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Při anaerobních intervalových cvičeních je váš pracovní interval maximální úsilí, čímž se vaše srdeční frekvence dostane na 85 % až 100 % vaší maximální srdeční frekvence. Můžete použít jakoukoli kardio aktivitu, jako je běh nebo jízda na kole, která může dostat vaši tepovou frekvenci až do anaerobní zóny. Tyto tréninky jsou obvykle kratší, často jen 20 minut po zahřátí.

Interval odpočinku je obvykle dvakrát delší než pracovní interval, například 30 sekund sprintu následovaných 1 minutou zotavení. Zahřívání by mělo být delší než u méně intenzivních intervalů, v rozmezí 10 až 15 minut. Vzhledem k intenzitě si dopřejte mezi HIIT tréninky 24 až 48 hodin regenerace.

Příklad anaerobního intervalového cvičení:

  • Zahřívejte se po dobu 5 minut při snadném až středním úsilí a poté si dejte na 5 minut interval zotavení.
  • Pracovní interval 30 sekund: Sprintujte naplno, tak rychle, jak jen můžete.
  • Interval zotavení 1 minuta.
  • Opakujte intervaly intenzity a zotavení třikrát až sedmkrát.
  • Zakončete vychladnutím po dobu 5 minut při snadném úsilí.

Vybrali jsme pro vás

Studie: E-cigarety jsou spojeny s možným rizikem rakoviny a poškozením DNA

Nedávná studie vyvolala obavy z možných zdravotních rizik spojených s elektronickými cigaretami a naznačuje, že vapování může vyvolat buněčné změny, které mohou vést k rakovině, podobně jako kouření tradičního tabáku. Studie, kterou provedli vědci z University College London a University of Innsbruck v Rakousku, zjistila srovnatelné změny DNA ve vzorcích buněk odebraných kuřákům a uživatelům e-cigaret. Informoval o tom Daily Mail.

Přerušovaný půst může vést k mnohem vyššímu riziku úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, tvrdí studie

Nedávná studie odhalila, že přerušovaný půst může výrazně zvýšit riziko úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění. Výzkum, který provedli vědci z Shanghai Jiao Tong University School of Medicine v Číně, zjistil, že jedinci, kteří konzumovali veškerou potravu v době kratší než osm hodin denně, měli během osmiletého období o 91 % vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří jedli v rozmezí 12 až 16 hodin.

NEJNOVĚJŠÍ ČLÁNKY

Na severovýchodě Sýrie zemřelo při náletech nejméně 42 lidí včetně bojovníků Hizballáhu

Při leteckých úderech na severozápadě Sýrie v pátek brzy ráno zahynulo nejméně 42 lidí, většinou syrských vojáků a několik bojovníků šíitského libanonského hnutí Hizballáh, informovala exilová Syrská organizace pro lidská práva (SOHR). Syrská vláda, která nemá nad severozápadem kontrolu, připsala útok Izraeli.

Rusko podniklo další vzdušný úder na Ukrajinu, ta hlásí poškození energetiky

Rusko v noci na dnešek podniklo další rozsáhlý vzdušný útok na Ukrajinu, která informuje o poškození energetické infrastruktury v různých částech země. Velitel ukrajinského letectva Mykola Oleščuk na platformě Telegram oznámil, že ukrajinská protivzdušná obrana zničila 84 z celkových 99 střel a dronů, kterými Rusko zaútočilo. V Polsku vzlétla kvůli ruskému úderu na sousední Ukrajinu preventivně polská i spojenecká vojenská letadla. Moskva se k posledním informacím z Ukrajiny bezprostředně nevyjádřila.

USA opakovaně varovaly Rusko před útokem v Moskvě, tvrdí Bílý dům

Bílý dům informoval, že Spojené státy americké pravidelně upozorňovaly Rusko na to, že extremistické skupiny mají v úmyslu provést útoky na masové akce v Moskvě. Toto varování předcházelo nedávnému teroristickému útoku na koncertní síň, při kterém přišlo o život více než 140 osob.

Ukrajina požádala NATO o protivzdušnou obranu, po ruských útocích hlásí škody

Kyjev na dnešním mimořádném zasedání Rady NATO-Ukrajina požádal o další dodávky pro protivzdušnou obranu v souvislosti s ruskými útoky na ukrajinskou infrastrukturu, informovalo ukrajinské zastoupení při NATO na síti X. Moskva zintenzivnila v posledních týdnech údery na ukrajinské území, dnes v noci zaútočila drony i raketami, uvedlo ukrajinské letectvo. Škody hlásí úřady z Charkova nebo Záporoží.

Polsko vyšetřuje ruskou špionážní síť zaměřenou proti EU, spolupracuje s Českem

Polská kontrarozvědka (ABW) vyšetřuje činnost proruské špionážní sítě zaměřené proti členským státům a orgánům Evropské unie. Dnes to podle portálu onet.pl oznámil Jacek Dobrzyński, mluvčí vládního koordinátora tajných služeb. Polsko přitom spolupracuje s Českem, což dnes na internetu potvrdila česká kontrarozvědka - Bezpečnostní informační služba (BIS).

Úleva pro vinice. Čína zruší vysoká cla na australské víno

Čína dnes oznámila, že zruší cla uvalená na australské víno před více než třemi lety. Signalizuje to zlepšení vztahů mezi oběma národy, které se zhoršily během pandemie. Čína je největším odběratelem australského vína.

DOPORUČUJEME

Studie: E-cigarety jsou spojeny s možným rizikem rakoviny a poškozením DNA

Nedávná studie vyvolala obavy z možných zdravotních rizik spojených s elektronickými cigaretami a naznačuje, že vapování může vyvolat buněčné změny, které mohou vést k rakovině, podobně jako kouření tradičního tabáku. Studie, kterou provedli vědci z University College London a University of Innsbruck v Rakousku, zjistila srovnatelné změny DNA ve vzorcích buněk odebraných kuřákům a uživatelům e-cigaret. Informoval o tom Daily Mail.

Přerušovaný půst může vést k mnohem vyššímu riziku úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, tvrdí studie

Nedávná studie odhalila, že přerušovaný půst může výrazně zvýšit riziko úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění. Výzkum, který provedli vědci z Shanghai Jiao Tong University School of Medicine v Číně, zjistil, že jedinci, kteří konzumovali veškerou potravu v době kratší než osm hodin denně, měli během osmiletého období o 91 % vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění ve srovnání s těmi, kteří jedli v rozmezí 12 až 16 hodin.

Endometrióza: Za bolestivou menstruací se může schovávat tichý vetřelec

Když se ženě začnou zhoršovat menstruační bolesti a přidají se k tomu obtíže při pohlavním styku, zvracení nebo průjem, příčinou může být i endometrióza. Ta postihuje každou desátou ženu v reprodukčním věku. Skutečný počet ovšem může být ještě vyšší, protože odhalit tuto nemoc může trvat roky. Právě březen je měsícem, kdy se na endometriózu snaží upozornit i celosvětová kampaň s názvem #ENDOMARCH.

Cukr se v potravinách schovává za různými názvy. Jak ho objevit?

Cukr má nespočet názvů a mnohé z nich ani neznáte. Výrobci potravin toho využívají ve svůj prospěch a do produktů záměrně přidávají mnoho různých druhů cukru, aby skryli jeho skutečné množství.

NEJNOVĚJŠÍ ČLÁNKY

Na severovýchodě Sýrie zemřelo při náletech nejméně 42 lidí včetně bojovníků Hizballáhu

Při leteckých úderech na severozápadě Sýrie v pátek brzy ráno zahynulo nejméně 42 lidí, většinou syrských vojáků a několik bojovníků šíitského libanonského hnutí Hizballáh, informovala exilová Syrská organizace pro lidská práva (SOHR). Syrská vláda, která nemá nad severozápadem kontrolu, připsala útok Izraeli.

Rusko podniklo další vzdušný úder na Ukrajinu, ta hlásí poškození energetiky

Rusko v noci na dnešek podniklo další rozsáhlý vzdušný útok na Ukrajinu, která informuje o poškození energetické infrastruktury v různých částech země. Velitel ukrajinského letectva Mykola Oleščuk na platformě Telegram oznámil, že ukrajinská protivzdušná obrana zničila 84 z celkových 99 střel a dronů, kterými Rusko zaútočilo. V Polsku vzlétla kvůli ruskému úderu na sousední Ukrajinu preventivně polská i spojenecká vojenská letadla. Moskva se k posledním informacím z Ukrajiny bezprostředně nevyjádřila.

USA opakovaně varovaly Rusko před útokem v Moskvě, tvrdí Bílý dům

Bílý dům informoval, že Spojené státy americké pravidelně upozorňovaly Rusko na to, že extremistické skupiny mají v úmyslu provést útoky na masové akce v Moskvě. Toto varování předcházelo nedávnému teroristickému útoku na koncertní síň, při kterém přišlo o život více než 140 osob.

Svět ročně vyplýtvá přes miliardu tun potravin, zatímco miliony hladoví

Svět v roce 2022 vyplýtval 1,05 miliardy metrických tun potravin. Zhruba pětinu potravin promrhají domácnosti, restaurace, maloobchody a další služby, zatímco lidé v mnoha oblastech hladoví. V nové zprávě na to upozornila Organizace spojených národů.

Ukrajina požádala NATO o protivzdušnou obranu, po ruských útocích hlásí škody

Kyjev na dnešním mimořádném zasedání Rady NATO-Ukrajina požádal o další dodávky pro protivzdušnou obranu v souvislosti s ruskými útoky na ukrajinskou infrastrukturu, informovalo ukrajinské zastoupení při NATO na síti X. Moskva zintenzivnila v posledních týdnech údery na ukrajinské území, dnes v noci zaútočila drony i raketami, uvedlo ukrajinské letectvo. Škody hlásí úřady z Charkova nebo Záporoží.

Polsko vyšetřuje ruskou špionážní síť zaměřenou proti EU, spolupracuje s Českem

Polská kontrarozvědka (ABW) vyšetřuje činnost proruské špionážní sítě zaměřené proti členským státům a orgánům Evropské unie. Dnes to podle portálu onet.pl oznámil Jacek Dobrzyński, mluvčí vládního koordinátora tajných služeb. Polsko přitom spolupracuje s Českem, což dnes na internetu potvrdila česká kontrarozvědka - Bezpečnostní informační služba (BIS).

Úleva pro vinice. Čína zruší vysoká cla na australské víno

Čína dnes oznámila, že zruší cla uvalená na australské víno před více než třemi lety. Signalizuje to zlepšení vztahů mezi oběma národy, které se zhoršily během pandemie. Čína je největším odběratelem australského vína.

Izraelská armáda tvrdí, že v nemocnici v Gaze zabila 200 ozbrojenců Hamásu

Izraelská armáda dnes uvedla, že při pokračujícím zásahu v nemocnici Šífa v Gaze zabila více než 200 ozbrojenců z palestinského radikálního hnutí Hamás. Informoval o tom dnes zpravodajský web The Times of Israel (ToI).