Obecně se říká, že vytvoření návyku trvá asi čtyři týdny. Ale je to skutečně pravda? Pokud se snažíte jíst zdravěji nebo jste změnili svůj životní styl, jak dlouho bude trvat, než se nový zdravý návyk uchytí?
Není pochyb o tom, že zavádění pravidelných zdravých návyků (nebo odbourávání těch špatných) může zlepšit vaši dlouhověkost. Jakmile se zdravé chování (jako je například skoncováním s kouřením, alkohol pouze s mírou nebo pravidelné cvičení), podaří začlenit do vašeho pravidelného plánu, je pravděpodobnější, že je budete důsledněji dodržovat.
Navzdory tomu je překvapivě málo výzkumů o tom, kolik času je skutečně zapotřebí k vytvoření nového návyku. Epidemioložka Phillippa Lally z University College London zkoumala proces utváření návyků v každodenním životě. Její studie byla publikována v roce 2010 v European Journal of Social Psychology.
Jak je definován zvyk?
Dělat něco poprvé vyžaduje přípravu a záměr. Při důslednosti je mu třeba věnovat méně pozornosti, myšlenek nebo úsilí. Lally popisuje zvyk jako chování, které se opakuje dostatečně často, takže k jeho uskutečnění je časem potřeba méně vědomého myšlení. Určité činnosti nebo situace mohou spouštět chování jako automatickou reakci: je čas jít spát, takže si čistíte zuby (čištění zubů se tak stalo zvykem).
Článek cituje následující charakteristiky automatického chování nebo zvyku:
- je efektivní
- činnost si méně uvědomujete
- je neúmyslný
- je hůře ovladatelný
Jak dlouho to trvá?
Podle výše zmíněné studie výzkum naznačuje, že chování se stalo zvykem, jakmile bylo „prováděno často (nejméně dvakrát měsíčně) a extenzivně (nejméně 10krát)“. Výzkum však říká, že to může trvat mnohem déle.
Celkem bylo studováno 82 dospělých po dobu 12 týdnů. Byli požádáni, aby si zvolili zdravou aktivitu, pití nebo jídlo, které ještě nebylo součástí jejich denní rutiny a aby je vykonávali každý den ve stejnou dobu nebo na podobném místě. Měli identifikovat spouštěč nebo situaci, která by mohla toto chování podnítit. Každý subjekt měl zaznamenat, zda daný potenciální zvyk vykonával či nikoli. Žádná odměna jakéhokoli druhu nebyla nabízena jako pobídka za opakování chování.
Subjekty si vybraly akce jako běh 15 minut před večeří, snězení kousku ovoce k obědu nebo meditaci.
Medián doby, po které se návyk stal automatickým, byl 66 dní. Rozmezí u subjektů však bylo 18 až 254 dní. Ve skutečnosti asi polovina subjektů neprováděla svou zvolenou činnost dostatečně konzistentně, aby si vytvořila návyk.
Je zajímavé, že zvýšené opakování akce ne vždy přináší silnější návyky.
Studie také zjistila, že důsledné opakování chování na začátku procesu bylo při vytváření automatické akce efektivnější než opakování v pozdější době. Po určité době se proces utváření návyku ustálí, takže další opakování návyk dále neupevňuje. Vztah mezi opakováním a silou návyku proto v této studii není lineární.
Co to pro vás znamená
Na rozdíl od čtyřtýdenního časového rámce, který je často uváděn jako práh pro vytvoření návyku, tento výzkum naznačuje, že může být zapotřebí mnohem více dní a týdnů píle. Nemusíte se tímto zjištěním nechat odradit. Stačí uznat, že změna chování je náročná a hledat způsoby, jak podpořit úpravy svého životního stylu – provádět je důsledně a často – aby byly trvalé.
