Zatímco trénink na maraton a jeho dokončení může být u konce, vaše práce ještě nekončí. Obnova po závodě je součástí procesu. A je to těžká práce.
Mějte na paměti následující doporučení, abyste si ušetřili bolest ve dnech po závodě:
Vyhněte se dlouhému sezení: Naplánujte si cestu zpět domů tak, abyste zkrátili čas strávený sezením v jedné poloze, jinak můžete být příliš ztuhlí na to, abyste vystoupili z vozidla. Pokud cestujete domů letadlem, dopřejte si den, abyste se před odletem rozmazlili.
Udržujte se v pohybu: Po návratu domů si naplánujte dalších 10 až 15 minut pomalé chůze, aby vaše tělo rychle nevychladlo. Pokud máte v plánu pěnový válec, počkejte po závodě alespoň dvě až šest hodin.
Zvedněte nohy: Podepření nohou nad srdcem na 10 až 15 minut může pomoci snížit riziko zánětu, ztuhlost a bolestivost.
Dejte si chladnou sprchu nebo si vychutnejte namáčení v epsomské soli: Držte se mimo vířivku. Horká koupel může dále poškodit již bolavé svaly, které jsou již nasáklé kyselinou mléčnou. Dobrá je vlažná koupel nebo sprcha. Použijte celou krabičku epsomské soli ve vlažné lázni pro lázeň, která pomůže zmírnit bolest a bolest.
Oslavte to správným regeneračním jídlem: Jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin dodá vašemu tělu palivo, aby se mohlo začít zotavovat. Toto je čas na těstovinovou párty. Vyhýbejte se alkoholu. Pokud si opravdu musíte dát, nejbezpečnější volbou je pivo s nízkým obsahem alkoholu nebo bez alkoholu. Pokračujte v pití sportovních nápojů, ovocných šťáv a vody po celý večer.
Před užitím léků proti bolesti se vymočte: Než začnete užívat volně prodejné léky proti bolesti, ujistěte se, že jsou vaše ledviny v řádném stavu a že se vaše hydratace vrací do normálu tím, že se vymočíte. Pak si můžete vzít lék proti bolesti dle vlastního výběru.
Ošetřete své puchýře a bolestivá místa: Použijte dobrou sterilní techniku k odvodnění všech napjatých puchýřů. Všechna horká místa a menší puchýře zakryjte obvazy na puchýře, aby se mohly zahojit.
Jděte spát: Můžete spát jako zabití nebo můžete mít potíže se spánkem kvůli bolesti a ztuhlosti, ale spánek je doba, kdy se tělo nejlépe opravuje. Po maratonu si zdřímněte a pořádně se vyspěte.
Týden po maratonu
Po závodě je běžné pociťovat určité emoce, které přicházejí s vědomím, že jste dosáhli cíle, který jste si stanovili. Vzhledem k tomu je třeba mít na paměti několik věcí v týdnu bezprostředně následujícím po maratonu.
Pomaratonské blues
Týden po maratonu se pravděpodobně budete cítit vyčerpaní a v depresi. To je normální, tak si to naplánujte. Až se vzpamatujete, zmizí. Pokud vám nepomůže péče o sebe sama, vyhledejte lékařskou pomoc. Chemické změny ve vašem těle a mozku by vás mohly uvrhnout do klinické deprese, což je nebezpečný a život ohrožující stav, který lze zvrátit, pokud se podchytí včas.
Ztuhlost a bolestivost
Můžete očekávat bolest ve svalech, o kterých jste nevěděli, že je máte. Jak jste se během maratonu unavili, vaše držení těla a chůze se mohly upravit. Tělo tak spoléhalo na svaly, které běžně při běhu nebo chůzi moc nepoužíváte. Bolest může být opožděná. Očekávejte, že se objeví na další dva až čtyři dny.
Možná si budete chtít naplánovat profesionální relaxační masáž na den nebo dva po maratonu, abyste uvolnili uzlíky a ztuhlé svaly. Jemná masáž je klíčová, nechcete dále poškozovat svaly, které se samy opravují.
Pokud máte puchýře, snažte se minimalizovat chůzi, dokud se nezahojí. Do úplného vyléčení omezte chůzi a běh na 15 až 30 minut v kuse. Vaše procházky a běhy by měly být mírným tempem. Použijte je jen k uvolnění ztuhlých svalů.
Nárůst hmotnosti po maratonu
Bezprostředně po maratonu můžete zaznamenat nárůst hmotnosti o dvě až čtyři kila, pravděpodobně kvůli zadržování vody, když se vaše svaly opravují a obnovují. Nepanikařte. Jezte vyváženou stravu s dostatkem živin pro obnovu a opravu vašeho těla. Váha navíc pravděpodobně do týdne zmizí.
Vyhněte se dietě. Vaše tělo bude potřebovat sacharidy, bílkoviny a živiny k obnově poškozených svalů. Pokud máte chutě, dopřejte si je s mírou. Vaše tělo vám možná říká, co mu chybí. Může to být zelenina, ovoce a ryby, ale pravděpodobně mu opravdu nechybí více než jedna porce čokoládového dortu, takže buďte střídmí.
Jeden týden po závodě se nepokoušejte o dlouhé procházky nebo běhy. I když jsou vaše nohy v dobré kondici, omezte první týden procházky na méně než hodinu a běhy na méně než 30 minut.
