Chtěli byste mít krásně ploché bříško? Prkno je vynikající cvik na posílení svalů břicha a středu těla. Také zlepší vaše držení těla. Zapojte ho do svého cvičebního plánu.
Tento cvik pracuje s celým jádrem, zejména zapojuje břišní svaly, které vedou z pánve podél páteře a až k ramennímu pletenci.
Přínosy pravidelného cvičení prkna
Prkna jsou skvělá pro budování základní síly a stability, což pomáhá zlepšit rovnováhu a koordinaci během každodenních činností.
Silné jádro vás může také podpořit při jiných formách atletické nebo fyzické aktivity, a dokonce může pomoci chránit dolní část zad před zraněním. Snižuje napětí v kloubech a zlepší vaše držení těla.
Zařaďte tento cvik do vašeho tréninkového plánu. Foto: Pexels
Cvičení prkna lze také použít jako základ pro test síly a stability svalů jádra. Prkno je spíše posilováním než kardio cvičením, ale zapojením řady svalů samozřejmě také spaluje kalorie.
Jak na to krok za krokem
Použití podložky na cvičení vám poskytne dostatek polstrování, abyste se cítili na všech čtyřech pohodlně. Můžete si vybrat, zda chcete provést prkno na dlaních nebo předloktích.
Začněte v poloze prkna, tváří dolů, předloktí a prsty na podlaze. Lokty máte přímo pod rameny a předloktí směřují dopředu. Vaše hlava je uvolněná a měli byste se dívat na podlahu.
Zapojte břišní svaly a přitáhněte pupek k páteři.
Udržujte svůj trup rovný a pevný. Tělo je v přímé linii od uší k prstům. Toto je neutrální poloha páteře. Ramena mějte dole, nezvedejte je k uším.
V této poloze vydržte 10 sekund. Pak se uvolněte a položte na podlahu.
Postupně navyšujte čas výdrže na 30, 45 až 60 sekund.
Běžné chyby
Prohýbání zad: Pokud při poloze prkna prohýbáte záda, nedostatečně zapojujete břicho a kladete větší váhu na paže. Zkontrolujte, zda držíte ramena dole a na široko.
Propadlé boky: Jakmile vaše jsou vaše svaly unavené, boky se vám začnou propadat dolů. To je znamení, že je čas ukončit výdrž v pozici. Pokud se vám zdá, že se vám boky prohýbají od začátku, zkuste trochu oddálit nohy od sebe.
Dbejte na správnou polohu, abyste předešli zranění. Foto: Unsplash
Úpravy a variace
Existuje několik variací prkna, které dále posilují svaly jádra, budují sílu a stabilitu. Také můžete pozici upravit, pokud jste začátečník a vaše svaly ještě nejsou dostatečně silné.
Nakloněné prkno
Začněte tento cvik s předloktími nebo dlaněmi opřenými o lavičku či schod. Položte předloktí (dlaně) na rovný vyvýšený povrch s lokty přímo pod rameny. Kráčejte nohama směrem dozadu, dokud vaše tělo nevytvoří nakloněnou přímku. Zatáhněte břišní svaly a aktivně zatlačte do předloktí nebo dlaní. Tato úprava je vhodná pro začátečníky.
Prkno se zvedáním nohou
Začněte v poloze prkna s předloktími a prsty na podlaze. Abyste si toto cvičení trochu usnadnili, můžete pohyb provádět spíše na rukou než na předloktích.
Pomalu zvedněte jednu nohu nad podlahu. Počítejte do dvou a pomalu spusťte nohu zpět. Vyměňte nohy a opakujte. Proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních.
Prkno se zvednutím paže
Dalším způsobem, jak zpestřit základní prkno, je přidat zdvih paže, a to zatlačením do opačného předloktí nebo dlaně. Chcete-li provést prkno se zvednutím paže, postupujte takto:
Začněte v pozici prkna. Opatrně přesuňte váhu na pravé předloktí (nebo dlaň). Natáhněte levou ruku přímo před sebe. Vydržte tři sekundy, a přitom se soustřeďte na zpevnění jádra. Pomalu vraťte paži zpět do výchozí polohy. Vyměňte paže. Proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních.
Bezpečnost
Tomuto cviku byste se měli vyhnout, pokud máte zranění ramene. Pro většinu žen je tato poloha považována za bezpečnou i během těhotenství. Pro jistotu se ale poraďte se svým lékařem.
