Některé jógové sekvence, i když jsou krásné a povznášející, mohou tiše podkopávat náš odpočinek. Čemu bychom se měli vyhnout, abychom po večerním cvičení jógy klidně a hluboce spali? A jak může jóga sabotovat váš spánek?
1. Příliš intenzivní, příliš pozdě
Pozdrav slunce. Jmenuje se tak z nějakého důvodu. Klasická praxe považuje tuto zahřívací sekvenci za ranní cvičení. Intenzivní ohýbání dopředu a dozadu zahřívá a stimuluje vaše tělo – skvělé pro začátek vašeho dne, ale nijak zvlášť se nehodí pro cvičení před spaním, kdy se váš nervový systém má začít uklidňovat a tělesná teplota klesat.
Pokud jde o večerní jógu, myslete na aktivaci nervového systému, intenzitu srdeční frekvence a teplo jako na trojitou hrozbu spánku. Důvod: možná víte, že naše těla řízená cirkadiánními rytmy iniciují různé hormonální, metabolické a nervové funkce v závislosti na denní době. V noci fotoreceptory v našich očích posílají zprávu hluboko do našich mozků a přeměňují serotonin, někdy označovaný jako hormon štěstí, na melatonin vyvolávající spánek. Když vše funguje tak jak má, klesá naše tělesná teplota a probíhá mnoho mechanismů pozitivní hormonální zpětné vazby, které podporují náš spánek.
Večer dejte přednost pomalejším sekvencím jógových pozic. Cvičte spíše statické ásany s dostatkem času na dýchání při každém pohybu.
Večer dejte přednost pomalejší józe a dýchání. Foto: Pixabay
2. Otevírání srdce
Pozice, které otevírají hrudník jsou dobré pro dny, které trávíte shrbeni nad notebookem. Ale různé extrémní úklony, které působí proti gravitaci, vás mohou probudit na celé hodiny následující po cvičení. Pocení a rychlý nárůst srdeční frekvence jsou ve skutečnosti podněty pro autonomní nervový systém aktivující se pro boj či útěk.
Jemné otevírání hrudníku můžete zahrnout do své večerní lekce, pokud je vaším cílem vytvořit více prostoru pro dech nebo uvolnit napětí od celodenního sezení.
3. Dech Kapalabhati
U některých lidí je tato technika dýchání příliš stimulující pro nervový systém a kontraproduktivní pro dobrý spánek a odpočinek. Je oživující a nejvhodnější pro ranní lekce. Večer se věnujte spíše jednoduchému dechovému cvičení v poměru 1:2 nebo 2:4 s postupným prodlužováním výdechu, dokud nebude dvakrát delší než nádech. Stimuluje parasympatickou větev autonomního nervového systému.
Večer se věnujte jednoduchému dechovému cvičení. Foto: Unsplash
4. Příliš mnoho odpočinku během dne
Čím déle jsme vzhůru a vynakládáme úsilí na to neusnout, tím více se naše touha po spánku hromadí v různých chemických látkách v mozku. Včetně adenosinu, látky tlumící centrální nervový systém. Ta snižuje vzrušení a podporuje spánek. Každou hodinu, kdy jsme vzhůru, stoupá hladina adenosinu v mozku. Pokud si během dne dopřejeme příliš dlouhý odpočinek či spánek, můžeme si tím způsobit večerní problémy. Krátká meditace nebo regenerační cvičení mohou být skvělými způsoby, jak se na spánek připravit. Oproti tomu dlouhá lekce regenerační jógy nebo meditace ve večerních hodinách může naši potřebu spánku eliminovat.
5. Vítězný dech Ujjayi
Cvičení Ujjayi se silným nádechem, zúžením v zadní části krku a tendencí dýchat do horní části hrudníku přidává příliš mnoho stimulace již přehřátému nervovému systému. Pokud to děláte po dobu 60 – 90minutové hodiny, stimulujete sympatický nervový systém (který v extrémních situacích aktivuje vaši reakci na boj nebo útěk) po celou dobu. Pravděpodobně poté jen tak neusnete.
