Nelze popřít, že většina z nás v roce 2020 omezila svou fyzickou aktivitu. Mezi online schůzkami, hodinami u Netflixu a setkáváním s přáteli na virtuálních večírcích je pravda, že většinu času trávíme v sedě. Existuje mnoho studií, které upozorňují na zdravotní rizika dlouhodobého sezení. Ale máme dobré zprávy! Podle nedávné studie pouhých 11 minut pohybu denně nám může prodloužit život.
Původní studie z roku 2016 stanovila denní cíl cvičení na 60 až 70 minut, pokud má mít vliv na délku života. Tato studie však byla založena na údajích hlášených samotnými účastníky. Nová studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine však tyto údaje shledala jako chybné kvůli tomu, že si lidé nesprávně pamatovali svou skutečnou úroveň fyzické aktivity.
Při objektivnějším přístupu založili vědci z Norské školy sportovní medicíny svůj výzkum na používání přístrojů k monitorování aktivity a času stráveného sezením. Výsledky ukázaly, že účastníci, kteří cvičili 35 minut denně, zaznamenali největší statistický rozdíl v délce života. Přesto pouhých 11 minut mírného cvičení – ekvivalent svižné chůze – mělo stále znatelný pozitivní dopad. A to bez ohledu na čas strávený v sedě.
11 minut pohybu by neměl být problém
Jak na to? Nejjednodušší je procházka venku nebo na běžeckém páse ve fitness centru. Chůze je jedním z nejlepších cvičení. Zimní počasí však udržuje lidi spíše uvnitř a současná opatření z důvodu pandemie covid-19 zavřela tělocvičny i posilovny. Je tudíž třeba se zamyslet nad kreativnějšími a dostupnějšími způsoby, jak si dopřát 11 minut pohybu denně. Zkuste následující tipy:
1. 4x 3minutová sekvence cvičení s vlastní vahou
Čtyři kola po třech minutách jsou sice 12 minut, ale tu minutu navíc jistě zvládnete. Při výběru cviků zkuste myslet na to, abyste během pár dní procvičili svaly celého těla. V ideálním případě provádějte kombinaci, jejíž příklad je níže. Počet opakování určete pro každý cvik na základě vaší fyzické zdatnosti a udržujte tříminutovou sekvenci.
Ukázka: 10 až 25 kliků, 25 až 40 dřepů, jedna minuta běhání na místě.
2. Jóga
Jóga může být skvělým způsobem, jak rozhýbat tělo a zároveň zmírnit stres a posílit spojení mysli a těla. Pokud už nějakou dobu jógu cvičíte, rozbalte podložku, nastavte časovač na 11 minut a zacvičte si pozdravy slunci nebo kombinaci vašich oblíbených jógových pozic.
Pokud jste v józe nováčci, nemusíte se bát. Na YouTube si dejte do vyhledávání „11 minut jógy“ a jistě najdete nějaký vhodný tutorial.
3. Tancujte, jako by se nikdo nedíval
Existuje jen málo věcí tak zábavných a osvobozujících, jako je tanec na oblíbené melodie v pohodlí vašeho obýváku. Když jste doma sami, nikdo se nedívá. Na 11 minut vám postačí 3 až 4 písničky. Takže odhoďte zábrany a roztančete své tělo.
Přečtěte si, jak se motivovat k domácímu cvičení.
