8.9 C
Czech
Neděle 19. října 2025
Zdraví11 minut pohybu denně prodlouží váš život

11 minut pohybu denně prodlouží váš život

Nelze popřít, že většina z nás v roce 2020 omezila svou fyzickou aktivitu. Mezi online schůzkami, hodinami u Netflixu a setkáváním s přáteli na virtuálních večírcích je pravda, že většinu času trávíme v sedě. Existuje mnoho studií, které upozorňují na zdravotní rizika dlouhodobého sezení. Ale máme dobré zprávy! Podle nedávné studie pouhých 11 minut pohybu denně nám může prodloužit život.

Původní studie z roku 2016 stanovila denní cíl cvičení na 60 až 70 minut, pokud má mít vliv na délku života. Tato studie však byla založena na údajích hlášených samotnými účastníky. Nová studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine však tyto údaje shledala jako chybné kvůli tomu, že si lidé nesprávně pamatovali svou skutečnou úroveň fyzické aktivity.

Při objektivnějším přístupu založili vědci z Norské školy sportovní medicíny svůj výzkum na používání přístrojů k monitorování aktivity a času stráveného sezením. Výsledky ukázaly, že účastníci, kteří cvičili 35 minut denně, zaznamenali největší statistický rozdíl v délce života. Přesto pouhých 11 minut mírného cvičení – ekvivalent svižné chůze – mělo stále znatelný pozitivní dopad. A to bez ohledu na čas strávený v sedě.

11 minut pohybu by neměl být problém

Jak na to? Nejjednodušší je procházka venku nebo na běžeckém páse ve fitness centru. Chůze je jedním z nejlepších cvičení. Zimní počasí však udržuje lidi spíše uvnitř a současná opatření z důvodu pandemie covid-19 zavřela tělocvičny i posilovny. Je tudíž třeba se zamyslet nad kreativnějšími a dostupnějšími způsoby, jak si dopřát 11 minut pohybu denně. Zkuste následující tipy:

1. 4x 3minutová sekvence cvičení s vlastní vahou

Čtyři kola po třech minutách jsou sice 12 minut, ale tu minutu navíc jistě zvládnete. Při výběru cviků zkuste myslet na to, abyste během pár dní procvičili svaly celého těla. V ideálním případě provádějte kombinaci, jejíž příklad je níže. Počet opakování určete pro každý cvik na základě vaší fyzické zdatnosti a udržujte tříminutovou sekvenci.

Ukázka: 10 až 25 kliků, 25 až 40 dřepů, jedna minuta běhání na místě.

11 minut pohybu
Dřep je jeden ze základních cviků, které můžete zařadit do vaší sekvence.

2. Jóga

Jóga může být skvělým způsobem, jak rozhýbat tělo a zároveň zmírnit stres a posílit spojení mysli a těla. Pokud už nějakou dobu jógu cvičíte, rozbalte podložku, nastavte časovač na 11 minut a zacvičte si pozdravy slunci nebo kombinaci vašich oblíbených jógových pozic.

Pokud jste v józe nováčci, nemusíte se bát. Na YouTube si dejte do vyhledávání „11 minut jógy“ a jistě najdete nějaký vhodný tutorial.

11 minut pohybu
Jóga je skvělým způsobem, jak rozhýbat své tělo.

3. Tancujte, jako by se nikdo nedíval

Existuje jen málo věcí tak zábavných a osvobozujících, jako je tanec na oblíbené melodie v pohodlí vašeho obýváku. Když jste doma sami, nikdo se nedívá. Na 11 minut vám postačí 3 až 4 písničky. Takže odhoďte zábrany a roztančete své tělo.

11 minut pohybu
Tancujte, jako by se nikdo nedíval.

Přečtěte si, jak se motivovat k domácímu cvičení.

Reklama

Právě se děje

Valentová po životním týdnu v Ósace padla ve finále

Osmnáctiletá Tereza Valentová prožila v Ósace průlomový týden. Z kvalifikace došla až do prvního finále na okruhu WTA, cestou vyřadila tři soupeřky z první padesátky a přitáhla pozornost tenisového světa. Ve finále podlehla Leylah Fernandez 0:6, 7:5 a 3:6, přesto odjíždí z Japonska s respektem, ovacemi i skokem k hranici elitní šedesátky.

Rusko v noci zaútočilo více než 60 drony, ukrajinská obrana většinu z nich zneškodnila

Rusko v noci na dnešek vyslalo na Ukrajinu více než 60 dronů, z toho asi dvě třetiny se podařilo protivzdušné obraně zneškodnit. Vyplývá to z dnešního pravidelného hlášení ukrajinského letectva. Vzdušné útoky nepřítele dnes oznámila také Moskva, podle ministerstva obrany bylo zničeno 45 ukrajinských bezpilotních prostředků.

Doporučujeme

Kering prodá kosmetickou divizi L’Oréalu za čtyři miliardy eur

Francouzská luxusní skupina Kering, vlastník značky Gucci, se podle několika zdrojů chystá uzavřít prodej své kosmetické divize společnosti L’Oréal za zhruba čtyři miliardy eur. Nový generální ředitel Luca de Meo tak zahajuje zásadní restrukturalizaci skupiny, která v posledních letech bojuje s poklesem prodejů a zadlužením.

Valentová po životním týdnu v Ósace padla ve finále

Osmnáctiletá Tereza Valentová prožila v Ósace průlomový týden. Z kvalifikace došla až do prvního finále na okruhu WTA, cestou vyřadila tři soupeřky z první padesátky a přitáhla pozornost tenisového světa. Ve finále podlehla Leylah Fernandez 0:6, 7:5 a 3:6, přesto odjíždí z Japonska s respektem, ovacemi i skokem k hranici elitní šedesátky.

Rusko v noci zaútočilo více než 60 drony, ukrajinská obrana většinu z nich zneškodnila

Rusko v noci na dnešek vyslalo na Ukrajinu více než 60 dronů, z toho asi dvě třetiny se podařilo protivzdušné obraně zneškodnit. Vyplývá to z dnešního pravidelného hlášení ukrajinského letectva. Vzdušné útoky nepřítele dnes oznámila také Moskva, podle ministerstva obrany bylo zničeno 45 ukrajinských bezpilotních prostředků.

Zemřel baskytarista Limp Bizkit Sam Rivers

Americká nu-metalová skupina Limp Bizkit oznámila úmrtí svého baskytaristy Sama Riverse. Hudebník zemřel ve věku 48 let, příčina smrti nebyla zveřejněna. Kapela ho popsala jako svého „bratra, spoluhráče a srdce kapely“.

Hamás odmítl americké varování před porušením příměří

Hnutí Hamás odmítlo tvrzení Spojených států, že se chystá porušit příměří s Izraelem. Podle Washingtonu měl Hamás plánovat útok na civilisty v Pásmu Gazy, což by bylo „závažným porušením dohody“. Palestinské hnutí označilo obvinění za „izraelskou propagandu“ a snahu odvést pozornost od pokračujících útoků izraelské armády.

Trumpův tým zvažuje možnost setkání s Kim Čong-unem při cestě do Asie

Spolupracovníci Donalda Trumpa zvažují možnost setkání amerického prezidenta se severokorejským vůdcem Kim Čong-unem během nadcházející Trumpovy cesty do Asie. Uvedla to dnes stanice CNN s odvoláním na osoby informované o této záležitosti.

Do Jižní Koreje se vrátilo 64 lidí zadržených v Kambodži kvůli online podvodům

Do Jižní Koreje se dnes vrátila skupina 64 lidí zadržených v Kambodži v souvislosti s online podvody, většina z nich bude nyní ve vlasti čelit vyšetřování. Jižní Korea zároveň vydala zákaz cestování do některých částí Kambodže kvůli obavám z nelegálních pracovních nabídek pro organizace věnujícím se systematickým internetovým podvodům, informuje agentura Reuters.

Írán oznámil konec dodržování jaderné dohody. Po deseti letech vypršela její platnost

Írán se necítí vázán omezeními svého jaderného programu vyplývajícími z mezinárodní dohody, která dnes po deseti letech vypršela. Vyplývá to z prohlášení Teheránu, o němž informovala agentura AFP.

Ukrajina zachytila 136 ruských dronů a zaútočila v ruské Uljanovské oblasti

Ukrajinská protivzdušná obrana během noci zachytila 136 ruských dronů ze 164 vypuštěných na Ukrajinu. Dnes o tom informoval server Ukrajinska pravda s odkazem na ukrajinské letectvo. Noční ruský útok mířil na sever, jih, východ i střed země. Rusko ráno zaútočilo také na Poltavskou oblast, jejíž guvernér uvedl, že útok si nevyžádal žádné oběti. Server The Kyiv Independent napsal, že ukrajinské drony v noci zaútočily na elektrickou rozvodnu v ruské Uljanovské oblasti. Rusko podle agentury Reuters hlásí dva mrtvé civilisty z okupované části Chersonské oblasti.

Trump chce mír na současné linii bojů, Tomahawky Ukrajině neposkytne

Rusko a Ukrajina by měly uzavřít mír na současné linii bojů, jiná řešení jsou příliš komplikovaná. Podle tiskových agentur to novinářům řekl americký prezident Donald Trump několik hodin po jednání se svým ukrajinským protějškem Volodymyrem Zelenským.
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama