Existuje mnoho variant slavného stoje na hlavě. Zde je osm kroků, které vám pomohou praktikovat základní stoj na hlavě (salamba sirsasana I) a najít v něm rovnováhu.
Krok 1: Naučte se, jak správně spadnout
Je důležité vědět, jak padat, aniž byste se zranili. Ve snaze dosáhnout stoje na hlavě na tuto situaci totiž určitě dojde. Ale pád je naprosto v pořádku! Ve skutečnosti nás posiluje. Dodává nám odvahu. Po prvním pádu si uvědomíte, že jste přežili! A to je hlavní zjištění. Největším blokem, který totiž lidé mají, když pracují na jakékoli inverzi, je strach.
Jaká je tedy strategie bezpečného pádu? Ve chvíli, kdy máte pocit, že se začínáte převracet, jednoduše zasuňte bradu do hrudníku a přetočte se dopředu do kotoulu. Čím kompaktnější budete, tím měkčí bude přistání. Usmívejte se, vydýchejte, a až budete připraveni, zkuste to znovu.
Krok 2: Najděte svou základnu
Umístěte záhyb zápěstí (místo, kde se zápěstí setkává s dlaní) do středu vašeho třetího oka (prostoru mezi obočím) a poté roztáhněte prsty na temeno hlavy.
Váš prostředníček přistane zhruba kolem temene vaší hlavy. A když cvičíte stoj na hlavě, umístěte váhu na tuto část vaší lebky. Nenaklánějte se příliš dopředu k linii vlasů ani příliš daleko k zadní části hlavy. Vycentrujte se nad korunou, abyste našli nejstabilnější polohu pro krk.
Krok 3: Vytvořte si pevný základ
Pokud budete mít pevná základ, zbytek přijde mnohem snadněji.
Klekněte si a položte předloktí na podložku. Nikdy necvičte stoj na hlavě na měkkém povrchu, jako je postel nebo polštář! Potřebujete oporu pro krk.
Dejte si lokty na šířku ramen a uvolněte ruce na podlahu. Propleťte si prsty. Zde máte dvě možnosti. Buď můžete nechat dlaně od sebe oddálit a vytvořit koš, do kterého můžete umístit hlavu, nebo můžete dlaně sepnout a přitisknout je k sobě.
Prodlužte krk a uvolněte temeno hlavy na podložku buď přímo mezi předloktí, nebo do košíku, který jste si vytvořili rukama.
Aktivujte své jádro. Aktivujte pas a vtáhněte pupek dovnitř a nahoru. Uvědomte si, že v tomto bodě jste již v inverzi. Takže se klidně zastavte a zůstaňte zde, jak dlouho budete chtít.
Krok 4: Rozložte svou váhu
Obejměte lokty směrem ke střední čáře těla a pevně je zatlačte do předloktí. Zvedněte hrudník a ramena od podlahy. Udržujte tuto aktivaci při budování pozice. Umístěte zhruba 80 procent své váhy do paží a pouhých 20 procent (nebo ideálně ještě méně!) své váhy do hlavy.
Krok 5: Udělejte krok nebo dva
Buď se rozhodnete zůstat tak, jak jste, nebo zastrčte prsty na nohou a zvedněte kolena z podložky, abyste poslali své boky k nebi. Pokud chcete, klidně držte kolena pokrčená. Zvykněte si na pocit, že máte na hlavě určitou váhu. Podle potřeby však přerozdělte váhu zpět do paží.
Nyní můžete takto zůstat, nebo přibližujte chodidla blíž a blíž k rukám, a nakonec se snažte naskládat boky nad ramena.
Krok 6: Přitáhněte jedno koleno k hrudi
Nikdy do stojky na hlavě nekopejte nohama. Váš krk je ve zranitelné poloze a kopnutí nahoru by mohlo potenciálně poškodit vaši páteř.
Místo toho pokračujte v odtlačování podlahy předloktím, zapojujte své jádro a dejte si boky nad ramena. Pokud se cítíte pevně, přitáhněte jedno koleno k hrudníku, těsně k tělu a zkontrolujte rovnováhu. Můžete takto zůstat, nebo střídejte nohy – uvolněte nohu zpět na podlahu a přitiskněte si k hrudi opačné koleno.
Krok 7: Najděte stav beztíže
Zvedněte se na bříško své uzemněné nohy a možná zvedněte i toto chodidlo z podlahy. Hluboce ohněte koleno a přitiskněte si ho k hrudi. Buďte co nejkompaktnější. Udržujte svůj základ. Prodlužte páteř (zejména krk!). Naskládejte si boky nad ramena.
Když je vaše tělo vyrovnané, budete se cítit téměř jako ve stavu beztíže. Jakmile dosáhnete tohoto pocitu, narazili jste na své „sladké místo“. Zde se vaše kosti hromadí přímo nad sebou a k udržení pozice sotva potřebujete jakýkoli záběr svalu, protože většinu práce za vás udělá váš kosterní systém.
Krok 8: Prodlužte se směrem k nebi
Pokud se ve své kompaktní pozici cítíte silní, stabilní a bezpeční, můžete se rozhodnout pomalu narovnávat nohy směrem k obloze.
Prodlužte špičky prstů na nohou. Tlačte nohy ke stropu. Zhluboka se nadechněte a užijte si změnu perspektivy. Až budete připraveni sestoupit, uvolněte se tak pomalu, jako jste se dostali do pozice, a na chvíli se zastavte, abyste si odpočinuli a protáhli krk.
