Pro každého, kdo má sedavé zaměstnání, je každodenní protahování flexorů kyčle důležité. Pomůže vám také od bolesti dolní části zad a posune vaše jógové záklony na další úroveň.
Vyzkoušejte tyto pozice pro důkladné protažení kyčelních flexorů.
Seznamte se se svým ASIS v pozici bojovníka I.
Pokud budete tuto ásanu provádět se správným zarovnáním, skvěle protáhnete vaše kyčelní flexory. Postavte se jednou nohou dopředu a druhou dozadu v přípravě na bojovníka I. Položte prsty na přední pánevní kosti: Na každé straně byste měli cítit malý, kulatý výčnělek, nazývaný anterior superior iliac spine neboli ASIS.
ASIS jsou dobré indikátory sklonu pánve. Na straně pánve s prodlouženou kyčlí (zadní noha) se iliopsoas pokusí stáhnout pánev a bederní páteř dolů a dopředu do předklonu. Abyste tomu zabránili, pomocí prstů je zvedněte. Držte tento zadní náklon při ohýbání předního kolena, držte zadní koleno rovné a zadní patu na zemi. Vnímejte, jak se iliopsoas prodlužuje a představujte si, jak se páteř zvedá z pánve.
Learn how to do the Warrior I yoga pose with our yoga instructor Nicole.#yogaposes #yogavideo #instructionalvideo #newtownpa #buckscountypa #yogainstructor pic.twitter.com/oxKIkCmwpU
— Wrightstown Health & Fitness (@WrightstownHnF) July 8, 2022
Protáhněte si rectus femoris v Supta Virasana
Další sval, přímý femoris, může také omezovat flexi kyčle a způsobovat problémy v jógových pozicích. Část čtyřhlavého svalu na přední straně stehna, začíná v blízkosti ASIS, probíhá středem stehna a dosahuje na holenní kost těsně pod kolenem. Když se rectus femoris stahuje a zkracuje, nejen prodlužuje nebo narovnává koleno, ale také ohýbá kyčle.
K protažení přímého femoris potřebujeme pozici, která ohne koleno a prodlouží kyčle. Takovou je Supta Virasana. Když se posadíte mezi paty a lehnete si v této póze, přímý femoris se prodlouží.
Chcete-li natáhnout přímý stehenní sval bez stlačování spodní části zad, umístěte si pod záda pohodlně podhlavník nebo složené přikrývky v dostatečné výšce.
Přijměte intenzitu v póze krále Artuše
Alternativně vyzkoušejte pózu krále Artuše: Začněte na rukou a na kolenou s nohama u zdi, pravou holeň položte přímo ke zdi a levou nohu zvedněte tak, aby byla pod levým kolenem. Položte si ruce na kolena a zvedněte páteř rovně nahoru. Kostrč držte dole. Měli byste cítit silné natažení na přední části stehna.
Rozvíjejte povědomí o svém sklonu pánve v Tadasaně
Pokud máte tendenci stát s „vybočením“, je obzvláště důležité rozvíjet povědomí o otvoru v přední části vašich boků. V pozici hory procvičte zvedání ASIS, pohyb ocasní kosti dolů a zvedání bederní páteře.
Často se lidé snaží korigovat předklon pánve úchopem za břišní svaly. Ale kromě toho, že to omezuje dýchání a je kontraproduktivní v záklonech, držení břicha nekontroluje přední sklon pánve, pokud máte pevné flexory kyčle. Proto je tak důležité, aby se protahování kyčelních flexorů stalo součástí vaší každodenní praxe, zvláště po dlouhém dni sezení. Tyto pozice vám umožní vychutnat si nový pocit prostoru v pánvi. A pomohou vás ochránit před bolestí v dolní části zad.
